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    Kannst du keinen Kreuzheben machen? Folgendes versucht Ihr Körper, Sie zu sagen

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    Kreuzheben kann für manche Menschen schwierig sein, aber es gibt einige Lösungen für Probleme mit gemeinsamer Form. Image Kredit: Kilito Chan/Moment/Gettyimages

    Es gibt einen Grund, warum der Kreuzheben von einigen als „HealthLift“ bezeichnet wurde, und „der Daddy“ aller Aufzüge von anderen: Es ist eines der besten, wenn nicht ‌ die ‌ besten, Übungen zur Stärkung jeder einzelnen Muskeln in deinem Körper.

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    „Der Kreuzheben stärkt in erster Linie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kälber und Kern, aber wenn Sie korrekt durchgeführt werden, funktioniert es auch Ihre Schultern, Fallen, Rücken und Unterarme“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCs, Gründer des Digital Movement Platform Movement Vault.

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    Eine Übung, bei der es darum geht, etwas vom Boden zu heben, bevor es wieder nach unten platziert wird, und das Verlangen im Fitnessstudio kann Ihnen auch außerhalb des Fitnessstudios sicher außerhalb des Fitnessstudio heben und senken (Pakete, Haustiere, Kinder usw.), sagt er.

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    Leider können viele Menschen nicht in der Lage sein, das Gewicht vom Boden abzuheben oder dies ohne Schmerzen am nächsten Tag nicht zu tun. Aus diesem Grund haben wir Fitnessexperten gebeten, die vier häufigen Probleme zu skizzieren – von Formflubs bis hin zu Ungleichgewichten mit Mobilität -, die die Menschen davon abhalten, sicher zu fördern.

    Wenn Sie: Ich kann nicht nach unten greifen, um die Bar zu greifen

    Sie brauchen: um Ihre Kniesehne zu strecken

    Sie haben also die Langhantel vorbereitet oder Ihren Kettlebell für eine solide Kreuzheben-Sitzung positioniert, können sie aber nicht ganz erreichen, wenn Sie vorwärts scharken- oder zumindest nicht ohne Schmerzen. Mangelnde Mobilitätsmobilität ist wahrscheinlich der Schuldige.

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    „Unser Körper haften an die Positionen, in denen wir die meiste Zeit verbringen“, sagt Wickham. Und heutzutage verbringen die meisten Menschen den größten Teil ihrer Wachzeiten, was Ihre Kniesehnen in eine verkürzte Position bringt. Im Laufe der Zeit kann dies eine Kniespaltheit erzeugen, die Ihre Fähigkeit einschränkt, sich zu beugen, um etwas aufzunehmen.

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    Während Sie möglicherweise in der Lage sind, sich in den Weg zu zwingen, das Gewicht aufzunehmen, warnt Wickham davor. „Normalerweise übernimmt der nächste Closest-Muskel die Arbeit“, sagt er. Im Fall des Kreuzhebens ist es normalerweise der untere Rücken, der gezwungen ist, enge Kniesehnen auszugleichen, „was zu einer traumatischen oder überbeanspruchten Rückenverletzung führen kann“, sagt er.

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    Repariere es

    Beginnen Sie mit der Einbeziehung von Mobilisierungsbewegungen der Oberschenkel in Ihre Routine – idealerweise dreimal pro Woche. Die aktive Strecke, Active Lunge und Runner’s Lunge sind gute Strecken, sagt Wickham.

    Zweitens müssen Sie während der Mobilisierung nicht die Kreuzheben aus Ihrer Übungsliste entfernen, während Ihre Kniesehnen im Prozess der Mobilisierung sind, aber Sie müssen die Größe erhöhen. Das Gewicht beginnt.

    „Wenn Sie eine Langhantel aus einem Streichständer verkürzen oder einen Kettlebell auf einen Stapel Gewichtschilder legen, können Sie in den Bewegungsbereichen weiter stärker werden, auf die Sie sicher zugreifen können“, erklärt er.

    Um die optimale Höhe herauszufinden, schlägt er vor, nach vorne abzuhauen und dann den Griff Ihres Gewichts einen Zentimeter darüber zu positionieren, wo Sie anfangen, einen Zug entlang Ihrer Beine zu ziehen.

    Wenn Sie: Fühle, dass dein letztes Set dein Bestes ist

    Sie brauchen: ein gezielteres Aufwärmen

    Ihre Fähigkeit zum Kreuzheben könnte durch ein mangelhaftes (oder zumindest nicht spezifischer) Aufwärmen blockiert werden. Ein häufiges Symptom, dass Ihr Aufwärmen das Problem ist, sagt Wickham, ist, dass Sie sich während Ihres letzten Kreuzhebens besser fühlen, als Sie es in Ihrem ersten tun. Dies deutet darauf hin, dass Ihre Kniesehnen nicht richtig für Ihre Arbeitssätze vorbereitet waren, sagt er.

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    Bevor Sie eine zusammengesetzte Übung durchführen, benötigen Sie eine Vorab-Routine mit einem Ganzkörper-Aufwärmen sowie einem Aufwärmen, das speziell auf die Muskeln abzielt, die Sie während Ihrer Kraftsitzung aufrufen, um zu arbeiten .

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    In Bezug auf eine Kreuzheben-Sitzung sagt Wickham, dass ab 5 Minuten ein allgemeines Cardio-Aufwärmen (denken Sie an: Laufband-Joggen, 1000-m-Reihen- oder Jump-S-Sope-Intervalle). Dann übergehen zu isometrischen Oberschenkelarbeit.

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    Isometrische Halten sind eine aktive Form der Dehnung, bei der eine Muskelgruppe (hier, die Kniesehnen) isoliert und sich zusammenzieht. „In einem Aufwärmen bringen diese Halten den Blutfluss zur Aktivierung der Muskelgruppe und helfen Ihnen, sehr schnell eine Bewegungsfreiheit zu gewinnen“, sagt er.

    Stehende Kniesehne

    Geben Sie Flexibility Body Teile Beine

    1. Stellen Sie sich vor einer Schachtel oder einer Bank, Füße unter Ihren Hüften, Kerngeräusche.
    2. Halten Sie Ihren rechten Fuß am Boden und verlängern Sie Ihr linkes Bein, damit sich Ihre linke Ferse auf einer Schachtel befindet.
    3. Scharniere deine Hüften nach vorne und faltet es zum ausgedehnten Bein, bis du eine Strecke am hinteren Teil deines linken Beins spürst.
    4. Verschließen Sie als nächstes 20 Sekunden lang Ihre linke Achselhieben so hart wie möglich.
    5. Ruhe für 10 Sekunden.
    6. Wenn Sie können, scharfen Sie einen höheren Grad vor und verschließen Sie ein zweites Mal.
    7. Wiederholen Sie auf der linken Seite 4 Wiederholungen.
    8. Seiten wechseln und auf der rechten Seite wiederholen.

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    Wenn Sie: Ich kann nicht an der Stange festhalten

    Sie brauchen: Um Ihre Griffmuskeln zu stärken

    Schlüpfert die Bar aus Ihren Händen, während Sie sie anheben? Tippen Ihre Unterarme und Finger lange, bevor Sie Rücken und Oberschenkel tun? Können Sie mehr Gewicht anheben, wenn Sie Hubgurte verwenden?

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    Dies sind Symptome, dass Ihre Griffstärke Sie daran hindert, so viel Gewicht oder so viele Wiederholungen zu fördern, wie Sie möchten, sagt Jake Harcoff, CSCS, Cheftrainer und Besitzer von AIM Athletic.

    Anatomisch gesehen sind die Kniesehnen eine der größten Muskelgruppen im Körper, sagt Wickham. Es ist also sinnvoll, dass die Kniesehnen mehr Gewicht als die Unterarm- und Handmuskeln anheben könnten.

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    Sie können diese Stärke-Diskrepanz schließen, indem Sie das Ziehen und Tragen von Übungen in Ihre Kraftarbeiten einbeziehen: „Klimmzüge, Klimmokrankungen, Tote hängt von der Klimmzüge und schweren Bauernläufen“, sagt Wickham. Durch leichte (ER) -Weilsvertrostung wird diese Kraft im Laufe der Zeit ebenfalls aufbauen.

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    Wenn Sie: Rückenschmerzen nach dem Frühlingszeit erleben

    Sie brauchen: Um Ihr Formular zu überprüfen

    Rückenschmerzen oder Schmerzen nach der Frühlingszeit können üblich sein, aber es ist nicht normal. Es deutet darauf hin, dass Ihre Kreuzheben -Technik suboptimal ist – wenn nicht sogar geradezu gefährlich für Ihre Wirbelsäule und ihre umgebenden Weichteile.

    „Intensiver Schmerzen in den Tagen nach einer Kreuzheben -Sitzung deutet darauf hin, dass Ihre Muskeln im unteren Rücken die Arbeit erledigen, das Gewicht zu bewegen“, sagt Wickham. Aber Ihre hinteren Kettenmuskulatur sollten die Haupttäger sein.

    Warnung

    Es gibt einen enormen Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerz. Wenn Sie Ihre Rückenschmerzen als „schwächend“, „scharf“ oder „Kribbeln“ beschreiben würden, haben Sie möglicherweise ein zugrunde liegendes Problem, sagt Wickham. In diesem Fall sollten Sie von einem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten untersucht werden, bevor Sie zur körperlichen Aktivität zurückkehren.

    Repariere es

    Wie stellen Sie sicher, dass Ihre hintere Kette auf dem Fahrersitz Ihrer Kreuzheben steht? Perfekte Ihr Hüftscharnier, das das Bewegungsmuster ist, das den Kreuzheben ohne Gewicht oder mit einem PVC -Rohr oder einem Besenstiel informiert, sagt Harcoff.

    Richtige Kreuzheben -Form

    Typ Stärkeregion Unterkörper

    1. Greifen Sie auf ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel (oben mit einer Langhantel gezeigt) mit einem Überhandgriff, Hände schulterbreit auseinander.
    2. Stapeln Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften und klammern Sie Ihren Kern.
    3. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie versuchen, eine Wand hinter sich zu berühren oder eine Autotür mit Ihrem Hintern zu schließen.
    4. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie die Stange entlang Ihres Körpers nach unten.
    5. Senken Sie weiter, bis das PVC -Rohr in der Schienbeinhöhe ist oder Sie ein Ziehgefühl in Ihren Kniesehnen spüren – je nachdem, was zuerst kommt.
    6. Drücken Sie durch den Boden, um hoch zu stehen, und ziehen Sie die Stange wie Sie die Beine hinauf.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.