Kein Pool? Kein Problem! Holen Sie sich mit diesem 20-minütigen Trockenland-Training die Muskeln des getönten Schwimmers

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Liegestütze sind eine ausgezeichnete Trockenlandübung für Schwimmer. Bildnachweis: 1BSG / iStock / GettyImages

Wenn Sie sich für das Schwimmen entscheiden, fühlen Sie sich beim Training auf trockenem Land möglicherweise wie ein Fisch ohne Wasser. Aber Sie brauchen keinen Pool (oder viel Ausrüstung), um Ihre Schwimmfähigkeiten zu verbessern.

Dieses 20-minütige Training mit freundlicher Genehmigung von Brad Godbold, CSCS, Kopfkraft- und Konditionstrainer von NYU Athletics, hilft Ihnen dabei, mit nur fünf schnellen Übungen die Ganzkörperkraft eines Schwimmers aufzubauen.

Aber auch wenn Sie kein Schwimmer sind, können Sie von der Ganzkörperkraft dieses Trainings profitieren. Und wenn diese schweißtreibende Trainingseinheit beendet ist, werden Sie das Gefühl haben, gerade aus dem Pool geklettert zu sein.

Tun: Jede dieser Bewegungen dauert 45 Sekunden, ruht sich zwischen den Übungen 15 Sekunden lang aus, wiederholt sich für insgesamt 4 Sätze und ruht sich nach Bedarf zwischen Ihren Sätzen aus.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

1. Burpee

Fähigkeitsstufe IntermediateSets 4Time (in Sekunden) 45 Sek

  1. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten hoch.
  2. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
  3. Springen Sie Ihre Füße zurück in eine hohe Planke, wobei Ihre Hände direkt auf Ihren Schultern ausgerichtet sind und Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen verläuft.
  4. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper beugen und Ihre Brust direkt über dem Boden schweben lassen.
  5. Drücken Sie zurück in eine Planke.
  6. Springe deine Füße zu deinen Händen, dann springe in die Luft und hebe deine Arme über deinen Kopf, um Schwung zu bekommen.
  7. Lande mit gebeugten Knien und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
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2. Kettlebell Swing

Fähigkeitsstufe AdvancedSets 4Time (in Sekunden) 45 Sek

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Kettlebell (oder schweren Hantel) zwischen Ihren Füßen auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach, schießen Sie Ihre Hüften zurück und ziehen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften.
  3. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie die Glocke kontrolliert auf Brusthöhe.
  4. Schwingen Sie mit dem Schwung der Glocke das Gewicht zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften zurück, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und Ihre Knie beugen.
  5. Schieben Sie Ihre Hüften wieder nach vorne, um direkt zum nächsten Schwung zurückzukehren.

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Trinkgeld

Wenn Sie zuvor noch keinen Kettlebell-Schwung ausgeführt haben, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen und sich nicht vom Schwung der Glocke herumziehen lassen – Sie kontrollieren das Gewicht.

3. Plank Superman

Fähigkeitsstufe IntermediateSets 4Time (in Sekunden) 45 Sek

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien gestapelt sind.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und dann mit dem linken Fuß, um auf Händen und Zehen zu balancieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden. Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern zu erreichen und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
  3. Halten Sie diese Plankenposition, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
  4. Greifen Sie mit dem rechten Arm vor Ihren Körper und halten Sie das Becken stabil.
  5. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein einige Zentimeter an.
  6. Machen Sie hier eine kurze Pause und wechseln Sie dann die Seite.
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Trinkgeld

Wenn dieser Zug zu schwierig ist, können Sie eine traditionelle Planke halten (siehe Video oben).

4. Jumping Jack

Fähigkeitsstufe Alle StufenSätze 4Zeit (in Sekunden) 45 Sek

  1. Stellen Sie sich mit einer leichten Beugung in den Knien, den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten.
  2. Springen Sie gleichzeitig beide Füße auseinander und schwingen Sie Ihre Arme zur Seite, dann nach oben.
  3. Hüpfen Sie mit beiden Füßen zusammen und senken Sie Ihre Arme wieder auf Ihre Seiten.

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5. Liegestütz

Fähigkeitsstufe IntermediateSets 4Zeit (in Sekunden) 45 Sek

  1. Beginnen Sie in einem hohen Brett mit Ihrem Kern und Gesäß. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken gestapelt sein und Ihre Hüften sollten in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen sein.
  2. Beugen Sie sich an den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
  3. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
  4. Wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie auch gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie die Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Trinkgeld

Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie entweder auf die Knie fallen oder Ihre Hände auf eine Stufe oder eine Box legen, um Liegestütze zu neigen.