Knieschmerzen beim Treppensteigen? Das versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen

Wenn Sie beim Treppensteigen Knieschmerzen haben, sind Sie nicht allein. Bildquelle: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Knieschmerzen und Treppensteigen gehen für viele Hand in Hand. Aber obwohl dieser Schmerz häufig ist, ist er definitiv nicht normal, sagt Lara Canham, DPT, eine klinische Spezialistin für Orthopädie in Colorado.

Wenn Sie sich nicht von einer Knieverletzung erholen, sollten Sie in der Lage sein, schmerzfrei Treppen hinunterzugehen, sagt sie. Wenn Sie also akzeptiert haben, dass Knieschmerzen beim Treppensteigen nur Ihre neue Normalität sind, ist es Zeit für eine positivere Einstellung.

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„Es gibt Dinge, die Sie tun können, um dies zu beheben“, sagt Canham. Die Lösung hängt jedoch von der Ursache Ihrer Knieschmerzen ab. Werfen Sie also hier einen Blick auf einige der häufigsten Gründe, warum Sie das Zwicken spüren können.

Warnung

Wenn Sie eine dieser Lösungen ausprobieren und nach 4 bis 6 Wochen keine Besserung feststellen – oder schlimmer noch, Ihre Schmerzen nehmen zu – gehen Sie zu einem Physiotherapeuten.

Wenn Sie: die Treppe runterstampfen

Sie könnten: Fehlende exzentrische Beinkraft

Wenn Sie Treppen hinuntergehen, müssen Sie sich jedes Mal gegen die Schwerkraft beherrschen, wenn Sie heruntersteigen, sagt Canham. Dies ist exzentrische Kraft oder die Fähigkeit, Kraft zu bewältigen, wenn sich Ihre Beinmuskeln in einer gestreckten Position befinden. Es unterscheidet sich von der konzentrischen Beinkraft, die benötigt wird, um durch Ihre Füße zu drücken, um eine Treppe ​hoch​ zu gehen.

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Wenn Ihnen die Kraft fehlt, um Ihren Abstieg zu kontrollieren, werden Sie hart plumpsen, was Ihre Kniegelenke belastet. Im Laufe der Zeit kann dieser Stress Schmerzen in der Vorderseite eines oder beider Knie verursachen.

Repariere es

Achte beim nächsten Treppensteigen darauf, wie dein Fuß bei jedem Schritt landet. Idealerweise möchten Sie sanft landen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Landungen nicht kontrollieren können (ein lautes Stampfen sollte Sie darauf hinweisen), können Sie aufstehen, um eine exzentrische Beinkraft aufzubauen.

Um dies zu tun, schlägt Canham vor, exzentrische einbeinige Stuhlkniebeugen zu üben. Hier ist, wie man sie macht.

  1. Beginne mit dem Gesicht von einem Stuhl weg, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Beuge dann dein stehendes Knie und setze dich in deine Hüften zurück.
  3. Halten Sie Ihr Gewicht auf einem Bein und senken Sie sich mit 4 Counts auf den Stuhl ab. Versuchen Sie, kontrolliert zu sitzen, anstatt sich auf den Boden zu fallen.
  4. Sobald Sie sitzen, verwenden Sie beide Beine, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies für 6 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln. 3 bis 4 Sätze pro Bein anstreben.
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Wenn Ihre: Knie einknicken oder ausstoßen

Sie könnten: eine schlechte Hüftstabilität haben

Ihre Hüften – plus Ihre Gesäßmuskulatur und eine Handvoll kleinerer Muskeln – spielen eine Schlüsselrolle, um Ihnen beim Treppenabstieg zu helfen. Hauptsächlich arbeiten Ihre Hüften daran, dass sich Ihre Oberschenkelmuskeln direkt mit Ihren Knien bewegen.

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Probleme treten auf, wenn Ihre Hüften nicht stark genug sind, um die Bewegung Ihrer Oberschenkel innerhalb des Hüftgelenks zu kontrollieren. „Wenn Ihre Hüfte Ihren Oberschenkel nicht stabil hält, wird die Kniescheibe, die auf Ihrem Oberschenkel sitzt, auch nicht sehr stabil sein“, sagt Canham.

Wenn Ihre Hüften Ihre Oberschenkel nicht in einer Linie halten können, können Ihre Knie dies ausgleichen, indem Sie beim Absteigen ein- oder ausfahren. Multiplizieren Sie diese Aktion mit Dutzenden von Schritten, die über mehrere Wochen hinweg durchgeführt wurden, und Sie haben Schmerzen innerhalb, außerhalb oder hinter einem oder beiden Knien.

Repariere es

Machen Sie ein Video von sich selbst, wie Sie die Treppe hinuntergehen oder lassen Sie sich von jemandem beobachten, was Ihre Knie tun. Sie möchten, dass Ihre Knie jedes Mal, wenn Sie einen Schritt nach unten machen, über Ihre Knöchel gleiten. Wenn sie jedoch einknicken oder herausdrücken, kann dies darauf hinweisen, dass Sie an der Hüftstärke und -stabilität arbeiten müssen.

Baue mit diesen Bewegungen von Canham funktionelle Hüftstärke und Stabilität auf Wenn Sie bemerken, dass sich eine Bewegung schwieriger anfühlt oder für eine Seite Ihres Körpers schwieriger ist, haben Sie wahrscheinlich einen Problempunkt identifiziert. Schenken Sie diesem Bereich besondere Aufmerksamkeit, um ihn auf das gleiche Niveau wie Ihre anderen Muskeln aufzubauen.

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Move 1: Glute Bridge

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben, bis sie mit Ihren Knien und Schultern ausgerichtet sind.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bevor Sie Ihre Hüften auf den Boden absenken.
  4. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
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Move 2: Seitlicher Bandlauf

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Beine knapp über den Knien.
  2. Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge und treten Sie mit einem Fuß zur Seite. Folgen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß, sodass Ihre Beine wieder hüftbreit auseinander sind.
  3. Treten Sie sanft und halten Sie Ihren Kofferraum waagerecht, wenn Sie zur Seite treten.
  4. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung.

Aktion 3: Clamshell

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit um 90 Grad gebeugten Knien und gestapelten Hüften. Lassen Sie Ihren Kopf auf Ihrem Unterarm ruhen.
  2. Bringen Sie Ihre Knie zum Körper, bis Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Gesäßmuskeln sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Halten Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden und die Seiten Ihrer Füße zusammengeklebt, und heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüfte zu drehen.
  4. Drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann Ihr Knie in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Wenn Ihr: Heels Lift

Sie könnten: steife Knöchel oder enge Waden haben

Die Treppe hinunterzugehen ist wie eine kleine einbeinige Kniebeuge immer und immer wieder. Aber um diese Kniebeugen effektiv zu machen, brauchst du viel Beweglichkeit der Knöchel.

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„Wenn Ihre Knöchel wirklich steif oder Ihre Waden eng sind, müssen Sie sich möglicherweise anders bewegen, um diese Steifheit zu umgehen“, sagt Canham.

Normalerweise bedeutet dies, dass Sie Ihr Gewicht zu weit nach vorne verlagern, was das Kniegelenk stark belastet. Auch hier werden Sie wahrscheinlich Schmerzen in der Vorderseite Ihres Knies oder hinter der Kniescheibe spüren.

Repariere es

Genau wie bei Kniebeugen möchten Sie Ihre Fersen unten halten, wenn Sie die Treppe hinuntergehen. „Manchmal lasse ich meine Patienten versuchen, die Treppe hinunterzugehen oder mit festen Knöcheln in die Hocke zu gehen“, sagt Canham. „Sie bemerken, dass es ihre Mechanik sicherlich verändert!“

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Wenn Sie das nächste Mal die Treppe hinuntergehen, versuchen Sie, die Fersen unten zu halten. Wenn Ihre Waden und Knöchel zu eng sind, schlägt Canham vor, Ihre Wadenmuskeln täglich zu rollen, um sie zu lockern. Dies sollte dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Knöchel zu erhöhen und die Belastung Ihrer Knie zu verringern.

So rollen Sie Ihre Waden aus:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
  2. Legen Sie eine Wasserflasche, einen Schaumstoffroller oder einen Tennisball unter eine Wade. Rollen Sie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden, und halten Sie dort an. Kreuzen Sie das andere Bein über das obere und lassen Sie es auf Ihrem unteren Bein ruhen, um es zu fixieren.
  3. Rollen Sie Ihren unteren Knöchel 10 Mal in jede Richtung, um die empfindliche Stelle zu kneten.
  4. Finden Sie eine neue empfindliche Stelle und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können auch versuchen, Ihren unteren Fuß zu zeigen und zu beugen.
  5. Fahren Sie 2 Minuten lang fort, bevor Sie das Bein wechseln.

Experimentieren Sie damit, wie viel Druck Sie auf Ihre Wade ausüben. Sie können den Druck leicht erhöhen oder verringern, indem Sie Ihre Walze austauschen. Zum Beispiel ist ein Tennisball schonender für Ihre Muskeln als eine dichtere Variante wie ein Golfball.

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