Enge Kniesehnen und Hüftbeuger sind die Hauptgründe, warum Sie den Spagat nicht machen können.Bildnachweis: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Spagat zu machen ist so viel mehr als ein cooler Salontrick. Tatsächlich ist die Fähigkeit, nahtlos in einen Split zu gleiten, eine fantastische Leistung an Flexibilität und Mobilität, weshalb es auch so schwierig ist, den meisterhaften Wechsel zu vollziehen.
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Wenn Sie sich also fragen: „Warum kann ich den Spagat nicht machen?“, Joanie Johnson, CPT, ehemalige professionelle Tänzerin und Gründerin der Strong Mom Society, teilt die fünf wichtigsten Gründe und Strategien, die Ihnen helfen, die Dinge zu verbessern.
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Wenn Sie: Ihre Beine nicht vollständig ausstrecken können
Sie könnten: Enge Hüften haben
Steife Hüften können deinen Spagat behindern. Wenn Ihre Hüften und Hüftbeuger nicht ihre volle Bewegungsfreiheit erreichen können, werden Ihre Spagat nur so weit gehen, sagt Johnson.
Viele Menschen halten die Muskeln um ihre Hüften angespannt, weil sie zu wenig sitzen, sagt sie. Ebenso sind muskuläre Dysbalancen, Schwäche, Überbeanspruchung und Verletzungen häufige Ursachen für unflexible Hüftbeuger.
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Repariere es
Johnson schlägt vor, gezielte Dehnungen durchzuführen, wie z. B. die Taubenpose und eine Kniebeugedehnung, um die Hüftflexibilität zu verbessern.
Denken Sie auch daran: „Flexibilität kommt mit Mobilität“, sagt Johnson. Um geschmeidig zu sein, müssen Sie Ihre Muskeln oft bewegen – und über ihren gesamten Bewegungsumfang – sonst werden sie verkrampft oder schwach, erklärt sie. Bauen Sie neben Dehnübungen auch hüftstärkende Übungen ein, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Taubenhaltung
Bildnachweis: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Setzen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein nach vorne gebeugt und das andere Bein nach hinten ausgestreckt ist.
- Versuchen Sie, beide Hüften nach unten zum Boden zu zeigen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Hüften oder vor sich und wechseln Sie dann die Beine.
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Kniende Hüftbeugerdehnung
Bildquelle: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem linken Knie auf dem Boden direkt unter der linken Hüfte und dem rechten Fuß auf dem Boden. Dein rechtes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Ohne deinen unteren Rücken zu wölben, spanne deinen Kern an und stecke dein Steißbein ein, indem du deinen Po nach vorne drückst.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln auf Ihrer linken Seite, um die Dehnung und den Halt zu erhöhen.
- Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
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Wenn Sie: Ihr Becken nicht stabilisieren können
Sie könnten: enge Kniesehnen haben
Angespannte Kniesehnen sind ein weiterer Grund, warum Sie den Spagat nicht machen können. „Enge Kniesehnen ziehen Ihr Becken aus seiner neutralen Position, was oft Rückenschmerzen verursacht und die Beweglichkeit einschränkt“, sagt Johnson. Und dies wird Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre Spagats zu erreichen. Die falsche Positionierung Ihres Beckens zieht Ihren unteren Rücken, Ihre Knie und Ihre Beckenknochen an, erklärt sie.
Repariere es
Versuchen Sie, die folgenden einfachen Dehnübungen täglich durchzuführen, um Verspannungen in Ihren Kniesehnen zu lösen. Denken Sie daran, auch der Mobilität Priorität einzuräumen.
„Der bloße Versuch, sich zu dehnen, ohne sich auf die Mobilität zu konzentrieren, kann zu Verletzungen führen, da die Muskeln nicht daran gewöhnt sind, sich auf diese Weise zu bewegen“, sagt Johnson.
Um angespannte Kniesehnen zu lockern, ist es eine gute Idee, Mobilitätsübungen wie Beinschwingen, Tritte und Kniebeugen (oder sogar ein bisschen leichtes Cardio) zu machen, um die Muskeln in Bewegung zu bringen und das Blut fließen zu lassen, sagt sie.
Sitzende Vorwärtsbeuge
Bildquelle: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammengefaltet. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (Oberschenkel) an, um Ihre Kniesehnen zu verlängern. Die Knie können leicht gebeugt sein.
- Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und greifen Sie nach Schienbeinen, Knöcheln oder Zehen, während Sie eine lange Wirbelsäule und gerade Beine beibehalten.
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Halbkniender Split
Bildquelle: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Treten Sie aus einer knienden Position einen Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände und strecken Sie das Bein vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und über Ihrem Knie gestapelt, während Sie Ihren Vorderfuß beugen und beginnen, Ihr Vorderbein zu falten.
- Beine wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Wenn Sie: Engegefühl in der Leiste haben
Sie könnten: Fehlende Flexibilität in Ihren inneren Oberschenkeln
„Wenn die Leute beim Spagat das Gefühl haben, sich eine Leiste gezogen zu haben, liegt das normalerweise an der Verspannung der Innenseiten der Oberschenkel“, sagt Johnson. „Ihre inneren Oberschenkel oder Adduktoren verlaufen entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels und sind dafür verantwortlich, Ihre Beine aufeinander zu ziehen und die Hüftbeugung und -streckung zu unterstützen.“
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Wenn Ihre Adduktoren nicht beweglich sind, werden Ihre Splits darunter leiden.
Repariere es
Wenn es um Flexibilität geht: Wer sie nicht nutzt, verliert sie. „Die meisten von uns neigen dazu, tagsüber zu lange in einer Position zu sitzen oder zu stehen, was dazu führt, dass sich alles zusammenzieht“, sagt Johnson. Ihre Muskeln – einschließlich Ihrer Adduktoren – werden wie ein sehr enges Gummiband, das nicht viel nachgibt.
Um dies zu bekämpfen, empfiehlt Johnson, die Schmetterlingsdehnung durchzuführen. Diese Drei-in-Eins-Bewegung löst Verspannungen in den Innenseiten der Oberschenkel, der Hüften und des unteren Rückens.
Und wieder konzentrieren Sie sich auf Mobilitätsübungen. „Wenn Sie Ihre Mobilität und Ihren Bewegungsumfang erhöhen, können Sie Ihre Dehnung leichter erhöhen“, sagt Johnson.
Schmetterlingsdehnung
Bildquelle: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Sitzen Sie aufrecht mit den Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite gebeugt.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest, während Sie Ihre Fersen zu sich ziehen.
- Beugen Sie sich ohne zu hüpfen nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
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Wenn Sie: nicht bequem auf dem Boden sitzen können
Sie könnten: Verspannungen im Beckenboden haben
„Die Beckenbodenmuskulatur kleidet die gesamte Beckenschale aus und besteht aus fünf Schichten Bindegewebe“, sagt Johnson. Eine Verspannung in diesem Bereich kann Ihre Flexibilität und Mobilität ernsthaft beeinträchtigen, zumal alle Muskeln in Ihrem Beckenboden, Rumpf und Unterkörper miteinander verbunden sind.
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Anspannung im Beckenboden wirkt sich oft auf die Muskeln um die Hüften und Adduktoren aus, von denen wir bereits wissen, dass sie eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit spielen, richtige Spagats auszuführen, sagt Johnson.
Repariere es
„Stellen Sie sicher, dass Ihr Beckenboden entspannt ist, während Sie Ihren Spagat üben, um übermäßige Spannungen in diesen Bereichen zu beseitigen“, sagt Johnson.
Entspannungsübung für den Beckenboden
Bildquelle: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Legen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und den Knien zur Seite gebeugt auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und üben Sie, Ihren Unterbauch vollständig auszudehnen.
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Wenn Sie: Enge Hüftbeuger haben
Sie könnten: einen steifen unteren Rücken haben
Ein heimtückischer Grund, warum Sie die Spagats nicht machen können? Bewegungsmangel im unteren Rücken.
Aber ein unflexibler unterer Rücken ist normalerweise ein Symptom für ein anderes Problem wie den Ausgleich von Verspannungen oder Schwäche in einem umgebenden Muskel, sagt Johnson. Ein unbeugsamer Rücken kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie falsch atmen, fügt sie hinzu.
Repariere es
„Es gibt Übungen, die Sie tun können, um Ihren unteren Rücken zu dehnen, aber es ist wichtiger, das Problem an der Wurzel zu packen“, sagt Johnson.
Zum Beispiel sind angespannte Iliopsoas (Hüftbeuger) ein häufiger Grund für einen steifen Rücken. Wenn Ihre Hüftbeuger zu angespannt sind, können sie eine Lordose verursachen – eine übermäßige Krümmung Ihres unteren Rückens, sagt Johnson. Um einen steifen Rücken zu entlasten, müssen Sie möglicherweise zuerst mit Ihren Hüftbeugern kämpfen. (Versuchen Sie, die Kniebeugestrecke oben auszuführen.)
In ähnlicher Weise können viele Rückenschmerzen dadurch entstehen, dass das Zwerchfell nicht atmet. „Wenn Sie eine Brustatmung haben, atmen Sie flacher, was zu einer Straffung und Verkürzung Ihrer Rückenmuskulatur führt“, sagt Johnson. Daher kann das Üben von tiefem Atmen während des Tages helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
„Sobald Sie den Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung (Zwerchfell) spüren, arbeiten Sie sich langsam zum Stehen hoch und sehen Sie, ob Sie denselben Bauchatem beibehalten können“, sagt Johnson.
Zwerchfellatmung
Bildnachweis: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt.
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