Können Sie Ihren Körper trainieren, um in einer Woche einen Split durchführen zu können?

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Jeder kann Fortschritte bei der Durchführung von Spaltungen machen. Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Wenn Sie die Teilung jetzt nicht durchführen können, werden Sie sie wahrscheinlich nächste Woche nicht durchführen können. Aber was du können In einer Woche beginnen Sie damit, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Flexibilität sicher verbessern und Ihnen dabei helfen, sich auf das Ziel hinzuarbeiten, vollständige Spaltungen vorzunehmen.

Trinkgeld

Nicht jeder ist in der Lage, den Spagat zu machen, sei es aufgrund der knöchernen Anatomie Ihres Beckens oder der Sorgfalt, die erforderlich ist, um das richtige Maß an Flexibilität zu entwickeln. Jeder können Machen Sie jedoch Fortschritte in Richtung dieses Ziels – Sie werden nur mehr als eine Woche brauchen, um dorthin zu gelangen.

So machen Sie den Splits

Es könnte verlockend sein zu glauben, dass Ihre einzige Option, um die Spaltungen durchzuführen, darin besteht, wiederholt in eine Spaltung zu fallen – oder so weit wie möglich hinein – und dort zu bleiben und zu leiden, bis sich Ihre Flexibilität verbessert. Aber das ist ungefähr so ​​effektiv wie zu sagen, dass „die Schläge so lange andauern werden, bis sich die Moral verbessert“.

Wenn Sie Ihre Flexibilität zu weit und zu schnell schieben, kann dies Sie tatsächlich verletzen und Ihre Reise in Richtung Spagat zurückversetzen. Und selbst wenn es Sie nicht direkt verletzt, kann es demoralisierend sein, wiederholt ein großes Ziel nicht zu erreichen.

Wie bei den meisten großen Fitnesszielen geht es beim Erlernen des Splits darum, diesen großen Ehrgeiz in kleinere, messbare Zwischenziele zu zerlegen. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten sich auf den Erfolg vor: Wenn Sie regelmäßig echte, messbare Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele erzielen, inspiriert dies Sie dazu, weiterzumachen und noch erfolgreicher zu sein.

Als Beispiel sind hier die Muskeln und Bereiche aufgeführt, die das Massachusetts Institute of Technology empfiehlt, um sich zu dehnen, während Sie darauf hinarbeiten, die Spaltungen durchführen zu können:

  • Unterer Rücken
  • Gesäßmuskeln
  • Leiste / innerer Oberschenkel
  • Kälber
  • Kniesehnen
  • Hüftbeuger
  • Quadrizeps

Beachten Sie, dass „Üben, wie die Teilung durchgeführt wird“ überhaupt nicht in der Liste angezeigt wird. Stattdessen haben sie die Flexibilität, die Sie für die Aufteilung benötigen, in alle einzelnen Komponenten aufgeteilt, die zusammengenommen die Flexibilität des gesamten Unterkörpers bieten, die für eine sichere Aufteilung erforderlich ist.

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So dehnen Sie sich sicher

Das Gesundheitsamt der Universität von Utah rät auch ausdrücklich dazu, langsam zu beginnen und Ihre Muskelgruppen individuell zu dehnen – indem Sie Ihren Körper konditionieren, um die Flexibilität im Laufe der Zeit zu verbessern, anstatt zu versuchen, sich schnell in die Spaltung zu zwingen.

Dies entspricht den festgelegten Richtlinien für das Dehnen, auch wenn Sie ein Ziel anstreben, das weniger dramatisch ist als das Teilen. „Wenn Sie Schmerzen haben, haben Sie sich zu weit gedehnt“, schreiben die Experten der Mayo-Klinik. Stattdessen sollten Sie sich langsam bis zu einer leichten Spannung in Ihren Muskeln dehnen – nicht bis zu Schmerzen.

Sobald Sie dort sind, springen Sie nicht mehr. Entspannen Sie sich stattdessen und atmen Sie normal, während Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie die Dehnung dann zwei- bis viermal, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Trinkgeld

Wie können Sie Ihre Flexibilität verbessern? Durch regelmäßiges Üben können Sie jeden anderen Aspekt Ihrer körperlichen Fitness verbessern. Für optimale Ergebnisse empfiehlt die Mayo-Klinik, sich zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen. Es gibt jedoch keine Anhaltspunkte dafür, dass Dehnen häufiger schlecht für Sie ist – und selbst wenn Sie nicht aktiv auf die Spaltung hinarbeiten, fühlt sich Dehnen immer noch gut an und kann Ihre Lebensqualität verbessern.

Immer zuerst aufwärmen

Praktischerweise ist diese Empfehlung zwei- bis dreimal pro Woche ungefähr die Mindestanzahl von Malen, die Sie erarbeiten müssen, um die Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für körperliche Aktivität zu erfüllen, die ein zweimal wöchentliches Krafttraining und eine festgelegte Quote an aeroben Aktivitäten empfehlen. So können Sie einfach Ihre Dehnungsroutine zum Ende Ihres Trainings hinzufügen, wenn Ihre Muskeln bereits warm und geschmeidig sind.

Wenn Sie sich unabhängig von Ihren anderen Workouts dehnen möchten, müssen Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen – genau wie Sie sich vor einem Herz-Kreislauf-Training oder einer Krafttrainingssitzung aufwärmen würden. Das Grundprinzip ist im Grunde das gleiche: Wenn Sie sich aufwärmen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, die Durchblutung zu steigern und Ihre Muskeln buchstäblich zu erwärmen, wodurch sie flexibler werden. Dies erhöht den Nutzen Ihrer Dehnungszeit und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

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Idealerweise sollte Ihr Dehnungsaufwärmen aus fünf bis 10 Minuten sanfter körperlicher Aktivität bestehen, die die Muskeln trainiert, die Sie dehnen möchten. Wenn Sie Ihre Unterkörperflexibilität trainieren, um den Spagat zu machen, können Sie laufen, joggen, auf ein kleines Rebounder-Trampolin springen, eine Radtour machen, um das Haus herum tanzen – und so weiter.

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Strecken für die Splits

Welche Strecken sind am vorteilhaftesten, wenn Sie auf die Aufteilung hinarbeiten möchten? Beginnen Sie mit dem Folgenden. Wenn Sie irgendwann feststellen, dass Sie flexibel genug sind, um Sie nicht herauszufordern, sollten Sie anspruchsvollere Versionen einführen, um die Flexibilität in denselben Muskelgruppen zu fördern. Sie können die Aufteilung auch alle paar Wochen versuchen, indem Sie Fotos oder andere Messungen verwenden, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Dehnung 1: Unterer Rücken

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden.
  2. Bringen Sie zuerst ein Knie, dann das andere an Ihre Brust und halten Sie es dort.
  3. Für eine intensivere Dehnung bringen Sie beide Knie gleichzeitig an Ihre Brust.

Stretch 2: Glute Stretch

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite offen.
  3. Ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Richtung Brust und bringen Sie Ihren rechten Knöchel, Ihr Schienbein und Ihr Knie mit.
  4. Wiederholen Sie diese Strecke auf der anderen Seite.

Stretch 3: Innerer Oberschenkel

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie Ihre Hüften auf natürliche Weise nach hinten verlagern, während Sie Ihr Gewicht nach unten und links senken, als würden Sie auf dieser Seite eine Kniebeuge mit einem Bein machen.
  3. Halten Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie gerade. Dadurch kann sich Ihr Körper auf natürliche Weise nach links bewegen und eine Dehnung in Ihrem rechten inneren Oberschenkel erzeugen.
  4. Wenn Sie flexibler werden, bewegen Sie Ihr rechtes Bein weiter zur Seite, um die Dehnung zu erhöhen. Und natürlich sollten Sie diese Strecke auf der anderen Seite wiederholen.
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Stretch 4: Kniesehnen

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt.
  2. Strecken Sie ein Bein und bewegen Sie es so, dass es gerade nach oben zeigt – oder so nah wie möglich, ohne das Knie zu beugen.
  3. Stellen Sie sicher, dass beide Hüften auf dem Boden bleiben, während Sie das Bein vorsichtig in Richtung Brust ziehen. Sie sollten einen sanften Flex in Ihren Kniesehnen spüren.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stretch 5: Quadrizeps

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, das Sie bei Bedarf zur Unterstützung verwenden können.
  2. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Sie Ihren rechten Fuß oder Knöchel mit Ihrer rechten Hand greifen können.
  3. Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und nahe an Ihrem linken Bein, während Sie Ihren rechten Fuß auf dieser Seite in Richtung Gesäß ziehen.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Stretch 6: Hüftbeuger

  1. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung auf: linkes Bein nach vorne, rechtes Bein nach hinten, Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie beide Knie leicht, lassen Sie Ihr Gewicht fallen und stecken Sie dann Ihr Becken unter sich nach vorne. Sie sollten eine Dehnung vor Ihrer rechten Hüfte spüren.
  3. Nehmen Sie für eine intensivere Dehnung eine breitere Haltung ein (mehr Abstand zwischen Ihren Füßen) oder beugen Sie Ihr hinteres Knie etwas mehr oder beides.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Strecke 7: Kälber

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand, damit Sie bei Bedarf Ihre Hände zur Unterstützung darauf legen können.
  2. Halten Sie Ihr linkes Bein nahe an der Wand und treten Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt zurück.
  3. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie die Ferse auf den Boden, während Sie Ihr linkes Knie beugen. Lassen Sie Ihr Gewicht sinken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren.
  4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.