Wenn Sie einige plyometrische Übungen mit Kraftübungen kombinieren, steigt Ihre Herzfrequenz beim Muskelaufbau. Bildnachweis: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Wenn Sie das Ziel haben, schneller zu laufen, höher zu springen oder schwerer zu heben, ist die Kombination von Plyometrie mit Ihrer Hantelroutine eine der effektivsten Möglichkeiten, um Kraft und Kraft durch explosive Bewegungen zu steigern.
Das Besondere an plyometrischen Übungen ist, dass sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren, sodass Sie eine signifikante Höhe und Geschwindigkeit erreichen können. Sie beschleunigen auch Ihren Stoffwechsel, helfen Ihnen, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen und Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen, sodass Sie auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. Wenn Sie sie mit Krafttrainingsübungen kombinieren, ist dies das ultimative Rezept für eine bessere sportliche Leistung.
Bereit, die Verbrennung zu erhöhen? Dieses 20-minütige Hanteltraining bietet sowohl plyometrische Übungen als auch Kraftübungen, um Zeit zu sparen.
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
20-minütiges Hantel- und plyometrisches Training
Zug 1: Plyo Push-Up
Stellt 2Reps 10Region Full Body ein
- Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition mit auf dem Boden liegenden Knien und gekreuzten Füßen. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Gesäßmuskeln fest und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie dann Ihre Hände in den Boden, um sich so schnell und explosionsartig wie möglich wieder nach oben zu drücken, damit Ihre Hände den Boden verlassen.
- Wenn Sie hochkommen, klatschen Sie Ihre Hände in der Luft zusammen, bevor Sie sie wieder auf den Boden bringen.
- Landen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall zu absorbieren. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort.
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Trinkgeld
Wenn Ihre Kraft und Stärke zunimmt, können Sie versuchen, diese Übung in einer hochdielen Liegestützposition durchzuführen.
Bewegen Sie 2: Hantel Squat zu Overhead Press
Stellt 2Reps 10Region Full Body ein
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
- Halten Sie Ihre Brust stolz und die Wirbelsäule hoch und vermeiden Sie, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen oder in Richtung Ihrer Mittellinie nachgeben.
- Schieben Sie sich durch die Fersen, um zu stehen, während Sie die Hanteln über sich drücken. Beenden Sie den Bizeps an den Ohren und beugen Sie die Ellbogen leicht.
- Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Bewegung wiederholen.
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Zug 3: Burpee
Stellt 2Reps 10Region Full Body ein
- Stellen Sie sich hoch, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen nach vorne gerichtet und die Arme an den Seiten.
- Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
- Legen Sie dann Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Planke.
- Senken Sie Ihren Körper für einen Liegestütz auf den Boden.
- Wenn Sie sich wieder auf eine hohe Planke schieben, springen Sie mit den Füßen zu den Außenseiten Ihrer Hände, um in die Hocke zu gelangen.
- Springen Sie explosionsartig nach oben, während Sie Ihre Hände hinter sich oder über den Kopf schieben.
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Der Burpee sollte eine kontinuierliche Bewegung sein, aber wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie die Übung langsam durch, bis Sie sie beherrschen, und machen Sie sie dann mit Geschwindigkeit und explosiver Kraft.
Zug 4: Hantel Bizeps Curl
Setzt 2Reps 10Body Part Arms
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach außen.
- Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern, während Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest in Ihren Seiten stecken.
- Beenden Sie den Vorgang am oberen Ende der Bewegung mit Ihren Handflächen zu Ihnen.
- Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
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Zug 5: Kastenbohrer
Stellt 2Reps 10Region Full Body ein
- Stellen Sie sich hoch und balancieren Sie auf einem Fuß mit einer kleinen Kniebeugung. Halten Sie Ihre Arme leicht von Ihren Seiten entfernt und blicken Sie nach unten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Hüpfen Sie mit Ihrem stehenden Bein und zeichnen Sie eine imaginäre quadratische Schachtel auf den Boden. Springe nach rechts, links, vorwärts, rechts und dann zurück, bis du einen Kastenbohrer abgeschlossen hast.
- Nachdem Sie einen Kastenbohrer an einem Bein ausgeführt haben, wechseln Sie die Beine und führen Sie den Kastenbohrer in umgekehrter Richtung durch.
- Fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort, nachdem Sie jeweils einen Kastenbohrer abgeschlossen haben.
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Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Waden anzuzünden. Wenn Sie nicht mit einem Fuß springen können, versuchen Sie es mit beiden Füßen, um Kraft, Geschwindigkeit und Koordination zu erlangen, bevor Sie mit einbeinigen Boxbohrern fortfahren. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um ein Verdrehen des Knöchels zu vermeiden.
Zug 6: Hantel-Trizeps-Verlängerung
Setzt 2Reps 10Body Part Arms
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem Ende über sich.
- Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden oder direkt darunter sind.
- Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre Arme wieder über den Kopf strecken.
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Zug 7: Squat Thrust
Stellt 2Reps 12Region Full Body ein
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander und engen Gesäßmuskeln und Quads.
- Springe mit den Füßen zu deinen Händen, um in eine breite Hocke zu gelangen.
- Wenn Sie auf Ihren Füßen landen, heben Sie Ihre Hände vor Ihrem Gesicht vom Boden ab, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden und Ihre Schultern zu krümmen.
- Machen Sie eine Pause, bevor Sie Ihre Hände wieder auf den Boden legen, um die Bewegung zu wiederholen.
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