Krafttraining mit geringen Auswirkungen reduziert den Druck auf Ihre Gelenke beim Muskelaufbau. Bildnachweis: LaylaBird / E + / GettyImages
Ja, Sie können ein hartes Training absolvieren, das Kraft und Beweglichkeit fördert, ohne Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder durch die Hölle zu führen. Krafttraining wird im Allgemeinen als Aktivität mit geringerem Einfluss angesehen, erklärt Takia McClendon, CPT, eine in Philadelphia ansässige Personal Trainerin.
Laut McClendon, Mitbegründer von City Fit Girls, könnten traditionelle Krafttrainingsübungen die Gelenke belasten. Für Menschen, die nach einer Verletzung wieder zu körperlicher Aktivität zurückkehren oder Gelenkschmerzen haben, gibt es Modifikationen, um Krafttraining zu einem Training mit geringen Auswirkungen zu machen.
Was ist Krafttraining mit geringen Auswirkungen?
Genau wie bei allgemeinen Übungen mit geringen Auswirkungen ist Krafttraining mit geringen Auswirkungen jedes Krafttraining, bei dem weder Springen noch andere plyometrische Kräfte erforderlich sind, die die Gelenke oder Sehnen übermäßig belasten, erklärt McClendon. (Alle Workouts erfordern eine gewisse Belastung des Körpers, da dies zu mehr Kraft und Ausdauer führt.)
„Krafttraining mit geringen Auswirkungen ist eine Übung, die Gelenke und Sehnen schont und schont. In der Regel bleibt mindestens ein Fuß mit dem Boden in Kontakt“, erklärt Katie Hake, RDN, zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin .
Aber es ist nicht nur für ältere Erwachsene. „Die Leute gehen davon aus, dass man, weil es nur geringe Auswirkungen hat, für alte Leute kein gutes Training bekommen kann, wenn es nur geringe Auswirkungen hat“, sagt Hake. „Aber ich würde argumentieren, dass Krafttraining mit geringen Auswirkungen für jeden etwas ist, weil wir alle Abwechslung in unserem Training brauchen.“
Im Allgemeinen verursacht eine Kraftübung mit geringem Aufprall keine Schmerzen in empfindlichen Bereichen wie Knien, Hüften, Knöcheln, Handgelenken und Schultern, sagt McClendon. Das heißt nicht, dass das Training frei von Beschwerden ist. Unbehagen ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper hart arbeitet und stärker wird, sagt Hake. Und wie beim traditionellen Krafttraining ist es wichtig, Ihren Muskeln im Laufe der Zeit mehr Stress oder Widerstand zu verleihen, um stärker zu werden, erklärt McClendon.
Wie sieht Krafttraining mit geringen Auswirkungen genau aus?
„‚Geringe Auswirkungen‘ variieren von Person zu Person, je nachdem, welche gemeinsamen Probleme sie haben“, sagt McClendon. Krafttraining mit geringen Auswirkungen muss nicht auf eine Modalität reduziert werden, sagt sie. Tatsächlich können Sie für jede Sitzung eine Vielzahl von Tools integrieren.
Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder sind gute Optionen für ein Krafttraining mit geringen Auswirkungen. Kraftmaschinen bieten möglicherweise auch zusätzlichen Schutz, wenn es um empfindliche Gelenke geht.
„Ein Trainingsgerät führt Sie durch einen geführten, festen Bewegungsbereich“, sagt Hake. „Eine Hantel oder Kettlebell ist möglicherweise instabiler, selbst wenn sie nur einen geringen Aufprall aufweist. Eine Maschine verfügt nicht über einen so großen Bewegungsbereich und nimmt menschliche Fehler in Bezug auf die Form weg.“
Ob Sie sich teilweise oder vollständig bewegen möchten, hängt von der Person und dem Wohlbefinden ab, sagt McClendon. Eine Aufwärm- oder Mobilitätsübung kann dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit während des Trainings zu verbessern.
Die Arten von Übungen, die Sie mit Krafttraining mit geringen Auswirkungen machen können, sind ziemlich unterschiedlich, sagt McClendon. Zum Beispiel könnten einseitige Übungen eine großartige Option mit geringen Auswirkungen sein, die jeweils auf einer Körperseite angewendet wird.
„Einseitiges Training könnte tatsächlich hilfreich sein, um Muskelungleichgewichte zu beseitigen, was eine der häufigsten Ursachen für Gelenkfunktionsstörungen ist“, sagt McClendon.
Laut McClendon ist ein Step-up beispielsweise ein hervorragender einseitiger Ersatz für eine Kniebeuge (eine bilaterale Übung, bei der beide Gliedmaßen gleichzeitig verwendet werden), da sie für manche Menschen mit Gelenkempfindlichkeiten weniger schmerzhaft sein kann. Einseitige Übungen sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Intensität zu verleihen, ohne mehr Wirkung zu erzielen, sagt Hake.
Apropos Intensitätssteigerung: Nur weil Sie ein Krafttraining mit geringen Auswirkungen absolvieren, bedeutet dies nicht, dass Ihr Training keine Herausforderung sein kann. Übungen wie das Schlittenschieben sind wenig wirkungsvoll, können aber die Kraft verbessern und die Herzfrequenz steigern, sagt McClendon. Andere hochintensive Kraftübungen mit geringem Einfluss sind ein Kettebell- oder Hantel-HIIT-Training.
„Auf diese Weise können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten“, sagt sie.
Um die Intensität Ihres Trainings mit geringer Schlagkraft zu erhöhen, empfiehlt Hake, schwerere Gewichte zu wählen, zusammengesetzte Bewegungen (z. B. Kniebeugen bis Überkopfdrücken) oder kürzere Ruhezeiten zu berücksichtigen.
5 Vorteile eines Krafttrainings mit geringen Auswirkungen
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche Kraft zu trainieren. Laut der American Cancer Society hat regelmäßiges Krafttraining viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine erhöhte Muskelmasse, stärkere Knochen, Gelenkflexibilität, Gewichtsmanagement und ein besseres Gleichgewicht.
Und eine Übung zu modifizieren, um die Gelenke oder Sehnen zu entlasten, macht sie nicht weniger vorteilhaft, sagt McClendon.
„Die Vorteile [des Krafttrainings mit geringen Auswirkungen] sind die gleichen wie beim traditionellen Krafttraining“, sagt sie. „Es stärkt Ihre Muskeln, erhöht die Knochendichte und sorgt dafür, dass Sie leicht gehen und sich bewegen können. Es spielt keine Rolle, ob es sich um eine höhere Wirkung oder eine hohe Intensität handelt.“
Hier sind einige andere Gründe, warum Sie Ihrem Trainingsprogramm ein Krafttraining mit geringen Auswirkungen hinzufügen sollten.
1. Es ist großartig für Krafttrainings-Neulinge
Jeder kann von einem Krafttraining mit geringen Auswirkungen profitieren, aber es ist besonders gut für Menschen, die neu im Sport sind oder von einer Pause zurückkehren, da es dazu beitragen kann, die Belastung ihrer Gelenke zu verringern.
„Es ist eine großartige Möglichkeit, zu vermeiden, dass zu viel zu schnell gemacht wird, insbesondere wenn jemand in der Vergangenheit eine Verletzung hatte“, sagt McClendon und merkt an, dass Anfänger diesen Weg nicht nehmen müssen – es ist eine von vielen Übungsmöglichkeiten.
Und weil Krafttraining mit geringen Auswirkungen weniger Druck auf die Gelenke ausübt, bedeutet dies auch, dass Sie weniger Zeit für die Erholung aufwenden müssen, damit Neueinsteiger häufiger trainieren und die Routine einhalten können.
2. Krafttraining mit geringen Auswirkungen schützt vor Muskelschwund
Wenn Sie sich auf den Weg in die Goldenen Jahre machen und das Gleichgewicht verbessern und die Muskelmasse aufrechterhalten möchten, hilft Ihnen ein regelmäßiges Krafttraining – mit geringen Auswirkungen oder nicht – dabei, dorthin zu gelangen.
Tatsächlich ist Krafttraining bei älteren Erwachsenen mit einer verringerten Depression, arthritischen Beschwerden und einer erhöhten funktionellen Unabhängigkeit verbunden. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Juli 2012 in Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurde.
Krafttraining kann auch helfen, den mit dem Alter einhergehenden Muskelverlust, auch bekannt als Sarkopenie, zu verhindern. Nach dem 30. Lebensjahr können Sie laut Harvard Health Publishing bis zu 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren.
Krafttraining mit geringen Auswirkungen ist jedoch besonders gut für ältere Erwachsene geeignet, da es sich darauf konzentriert, Muskelmasse zu erhalten, Gewichtszunahme durch Inaktivität zu verhindern und die Knochen stark zu halten, während die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Übertraining verringert wird.
3. Es fördert die Gelenk- und Muskelstabilität
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder unter arthritischen Schmerzen leiden, empfiehlt Ihr Physiotherapeut oder Arzt möglicherweise isometrische Übungen mit geringerem Einfluss, um Ihre Muskeln zu stärken, ohne das Gelenk zu verschlimmern, so die Mayo-Klinik.
Isometrische Übungen ziehen Ihre Muskeln zusammen, ohne die Position des Gelenks zu verändern, das der Muskel normalerweise bewegt. Die Planke ist ein klassisches Beispiel für eine isometrische Übung, die die Kernkraft und Muskelausdauer stärkt und gleichzeitig die Gelenkstabilisierung fördert, sagt McClendon. Wenn Sie Ihren Kern, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Lats in einer Planke festziehen, wird letztendlich der Druck auf Ihre Schultergelenke verringert.
Ein anderes Beispiel ist das Halten einer Kurzhantel in einer statischen Tischposition, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Sie aktivieren Ihre Bizepsmuskeln, ohne das Ellbogengelenk zu bewegen.
4. Krafttraining mit geringen Auswirkungen hilft bei der aktiven Erholung
„Jeder sollte die ganze Woche über Bewegungen mit geringen Auswirkungen ausführen“, sagt Hake. „Genau wie es Zeiten gibt, in denen Aktivitäten mit hohem Einfluss gut für uns sind, brauchen auch unsere Körper Zeit, um sich zu erholen.“
Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen kraftvolle Workouts wie Laufen und HIIT durchführen, kann dies die Muskeln und Gelenke belasten. Daher ist es wichtig, zwischen diesen Übungen eine angemessene Erholungszeit einzuhalten. Das Einbeziehen von sanften Krafttrainingseinheiten mit geringer Intensität und geringer Auswirkung wie Pilates, Yoga, Schaumrollen und Widerstandsbändern kann Ihnen jedoch helfen, an Ruhetagen aktiv zu bleiben, ohne das Training zu anstrengend zu machen.
5. Es kann helfen, Gelenkschmerzen zu verhindern und zu behandeln
Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Arbeitsbereiche, in denen aufgrund von Schwäche Schmerzen auftreten – wie die Knie – können diese Symptome tatsächlich verbessern.
„In unseren Gelenken treffen sich zwei Knochen, und diese Knochen sind von Muskeln umgeben“, erklärt McClendon. „Knochen und Muskeln arbeiten zusammen, um uns in Bewegung zu halten. Wenn jemand schwache Gelenke hat, kann die Stärkung des Muskels um das Gelenk die Belastung des Gelenks verringern, sodass es nicht die ganze Arbeit erledigen muss.“
Hake weist darauf hin, dass viele Leute denken, wenn sie „schlechte Knie“ haben, können sie keine Kniebeugen oder Ausfallschritte machen. Aber es gibt mehr als wahrscheinlich etwas , das die Bereiche um die schwachen Gelenke stärken kann.
Zum Beispiel stärkt eine Glute-Brücke Ihren Hintern genauso wie eine Kniebeuge oder einen Kreuzheben, während Sie Ihre Knie schonen.
Das beste Krafttraining mit geringen Auswirkungen
Egal, ob Sie sich (sicher) in ein Fitnessstudio wagen oder zu Hause trainieren, es gibt unzählige Arten von Krafttrainingseinheiten mit geringen Auswirkungen, um Ihre Fitness zu verbessern.
Krafttraining mit geringem Einfluss, das wir lieben
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben einige unserer bevorzugten Workouts mit geringen Auswirkungen zusammengefasst, die Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen, ohne Ihre Gelenke oder Sehnen zu verletzen.
- Ein Krafttraining mit geringen Auswirkungen für die über 50-Jährige
- 6 Bewegungen mit geringem Einfluss, die Explosionskraft aufbauen – kein Springen erforderlich
- Low-Impact-Workouts für Knie und Beinstärke
1. TRX
Hake nennt den TRX ein großartiges Gerät für alle Fitnessstufen. Der TRX ist ein Aufhängungssystem aus zwei Bändern mit Griffen, die an der Decke, an der Oberseite einer Tür oder eines Baumes verankert sind. Indem Sie sich mit den Bändern auf eine bestimmte Weise positionieren, verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Last, um Kraft aufzubauen.
Mit TRX-Bändern können Sie eine Vielzahl von Kraftübungen mit geringem Einfluss ausführen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizeps-Locken, Reihen und Brustpressen.
„Es ist eine großartige Möglichkeit, das gesamte Kerntraining und die Stabilität zu integrieren und gleichzeitig Kraft und Gleichgewicht aufzubauen, ohne die Auswirkungen zu beeinträchtigen“, sagt Hake.
2. Widerstandsbänder
Vielleicht ist eines der besten Dinge beim Training mit Widerstandsbändern, dass Sie sie überall machen können – Bänder sind leicht und nehmen nicht viel Platz ein. Laut McClendon eignen sich Bänder auch hervorragend zum Aufwärmen und für Mobilitätsübungen, die die Gelenkfunktion verbessern und den Körper auf einen stärkeren Widerstand während des Trainings vorbereiten.
„Bänder können auch für jemanden hilfreich sein, der mit einer Verletzung zu tun hat und mit schwerem Widerstand wie Hanteln oder Kettlebells nicht umgehen kann“, sagt sie.
Im Gegensatz zu freien Gewichten belasten Widerstandsbänder die Gelenke nicht mit zusätzlichem Druck, sondern verlängern die Zeit unter Spannung und fördern den Abbau des Muskelgewebes und damit das Wachstum, so der American Council on Exercise. Sie haben auch mehr Freiheit, sich mit Widerstandsbändern in verschiedene Richtungen zu bewegen als mit Gewichten, wodurch Sie Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität verbessern.
3. Kurzhanteln
Kurzhanteln sind äußerst vielseitig, sagt McClendon. Sie können für bilaterale und unilaterale Übungen verwendet werden und zielen auf jede wichtige Muskelgruppe ab. Sie können auch verwendet werden, um traditionelle Kraftübungen so zu modifizieren, dass sie weniger Auswirkungen haben und gleichzeitig das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördern.
Obwohl sie bei der Aufbewahrung zu Hause schwerer und voluminöser als Widerstandsbänder sind, sind ein paar Hanteln alles, was Sie für ein Ganzkörpertraining mit Raum für Fortschritte benötigen.
Ja, HIIT kann immer noch wenig Auswirkungen haben
Wenn Menschen an HIIT-Workouts denken, denken sie oft an Videos mit intensivem Springen und Burpees, sagt McClendon. Während diese hochintensiv sind, sind sie auch wirkungsvolle Circuit-Workouts, sagt sie. HIIT bezieht sich jedoch auf Intensität ohne Auswirkung, was bedeutet, dass Sie ein HIIT-Training mit geringer Auswirkung durchführen können.
Sind Sie bereit, ein Krafttraining mit geringen Auswirkungen durchzuführen? Das unten stehende Hanteltraining dauert nur 10 Minuten.