Lat-Übungen ohne Klimmzugstange

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Klimmzüge sind seit langem die erste Wahl für Menschen, die ihren Latissimus dorsi stärken möchten. Diese breiten, flachen Muskeln sitzen am unteren und mittleren Teil Ihres Rückens und helfen dabei, Ihre Schultern zu bewegen und zu stabilisieren.

Die Lats sind die breitesten Muskeln Ihres Rückens. Bildnachweis: zwawol / iStock / Getty Images

Viele Menschen haben jedoch nicht den Luxus, eine Klimmzugstange zu Hause zu haben. Glücklicherweise können Sie Ihre Lats immer noch mit vielen verschiedenen und praktischen Übungstechniken stärken.

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Push-Up

Liegestütze erleichtern die Depression des Schulterblatts oder des Schulterblatts, eine weitere wichtige Wirkung des Latissimus dorsi-Muskels.

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie beide Hände fest an Ihre Seite unter Ihre Schultern. Drücken Sie sich in den Stuhl und heben Sie Ihren Körper von ihm ab, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten bringen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab.

Indem Sie Gewicht durch Ihre Arme legen, aktiviert die Hechtkernübung Ihre Latzugmuskeln. Bildnachweis: bmcent1 / iStock / Getty Images

Hechte

Die Lats spielen eine einflussreiche Rolle bei der Stabilisierung der Schultern gegen die Instabilität eines Gymnastikballs in dieser herausfordernden Übung.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihre Arme und Beine ausgestreckt und beugen Sie sich an Ihren Hüften, während Sie Ihr Gesäß wie ein umgekehrtes „V“ in die Luft heben. Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten durchgehend beansprucht sein. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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Resistierte interne Rotation

Diese Übung verwendet ein Band, um Ihre Schulter herauszufordern, während sie sich intern dreht. Diese Bewegung ist eine von mehreren, bei denen die Lats helfen.

Wie man: Stellen Sie sich mit der rechten Schulter neben eine Tür. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihren Unterarm mit Ihrem Ellbogen, der in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und gegen Ihre Seite gedrückt ist, von der Tür weg und in Richtung Bauch, während Sie Spannung im Band aufbauen. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach einem Satz mit dem anderen Arm.

Zucken

Laut einer im American Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie sind Achselzucken ein wirksames Mittel, um Ihren Latissimus dorsi zusammen mit den Trapez- und Subscapularis-Muskeln anzusprechen.

Wie man: Stellen Sie sich mit der Mitte eines Widerstandsbandes unter Ihre Füße, die etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Ziehen Sie mit einem Ende des Bandes in jeder Hand die Schultern zur Decke. Rollen Sie sie dann rückwärts und langsam wieder in ihre entspannte Position.

Diese Variante des Standard-Liegestützes bietet Ihren Latissimus dorsi-Muskeln ein herausforderndes Training. Bildnachweis: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Diese Push-up-Übung nutzt das Gewicht Ihres Körpers, um die Latissimus dorsi-Muskeln zu aktivieren.

Wie man: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf Brusthöhe direkt außerhalb Ihrer Schultern liegen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust langsam auf den Boden senken. Wenn Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, strecken Sie die Ellbogen wieder und heben Sie Ihren Körper wieder an. Schließen Sie dabei den Liegestütz oben in der Bewegung ab, indem Sie den oberen Rücken abrunden und die Schulterblätter ein oder zwei Sekunden nach vorne bringen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Widerstandsband-Pulldowns

Pull-Downs wirken auf die Lats, indem sie sie zwingen, Ihre Schultern gegen den Widerstand eines Bandes nach hinten und näher an Ihren Körper zu bewegen.

Wie man: Binden Sie einen Knoten in die Mitte eines Widerstandsbandes und befestigen Sie ihn oben an einer Tür. Fassen Sie mit erhobenen Armen über dem Kopf und ausgestreckten Ellbogen ein Ende des Bandes in jeder Hand. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, während Sie das Band nach unten und zurück zu Ihren Seiten ziehen. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Lösen Sie nach einem Halten von 1 bis 2 Sekunden die Spannung im Band.

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Empfehlungen

Wenn Sie versuchen, eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, ist es wichtig, dass die Übungen, die Sie ausführen, ermüdend, aber nicht schmerzhaft sind. Zwei Sätze mit neun bis elf Wiederholungen jeder Lat-Übung können mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Dies sollte dreimal wöchentlich erfolgen.