Lebensmittel mit hohem Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren

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Rotes Fleisch ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren. Bildnachweis: Lisovskaya / iStock / GettyImages

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind einige der 20 Aminosäuren das macht Protein aus. Sie werden in Ihren Körper freigesetzt, wenn Protein abgebaut wird, und jedes dient seinem eigenen Zweck. BCAAs sind besonders vorteilhaft für das Muskelwachstum. Quellen sind rotes Fleisch und Milchprodukte.

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Lebensmittel mit hohem BCAA-Gehalt

Bei einer ausgewogenen Ernährung kann die Vorstellung, Aminosäuren zur Liste der essentiellen Vitamine und Mineralien hinzufügen zu müssen, entmutigend erscheinen. Glücklicherweise laut einer Studie, die in der Dezember 2018 Ausgabe von veröffentlicht wurde Nährstoffe, Diese Aminosäuren sind tatsächlich in allen Lebensmitteln enthalten, die Protein enthalten.

Tatsächlich liefert die durchschnittliche Ernährung wahrscheinlich bereits genügend BCAA-Quellen, da sie in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten sind, die Protein enthalten. Einige der am häufigsten vorkommenden Quellen sind:

  • Lachs
  • Forelle
  • Sardinen
  • Geflügel
  • Truthahnbrust
  • Rinderhack

Wenn Fleisch kein Produkt ist, das Sie normalerweise konsumieren, umfassen BCAA-Lebensmittel auch:

  • Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse
  • Eier
  • Bohnen
  • Linsen
  • Nüsse
  • Körner
  • Tofu

Wenn es um Fleisch geht, ist es umso besser, je magerer das Fleisch ist, denn mageres Fleisch hat einen höheren Proteingehalt als dickere Schnitte. In ähnlicher Weise sind fettarme Milchprodukte für die Proteinaufnahme viel besser als ihre fetteren Gegenstücke und auch insgesamt gesundheitsfördernder.

Während tierische Produkte normalerweise alle 20 essentiellen Aminosäuren enthalten und pflanzliche Produkte möglicherweise nicht die gesamte Gruppe umfassen, müssen Sie kein Fleisch essen, um von Aminosäuren zu profitieren. Solange Sie eine Vielzahl pflanzlicher Produkte essen, erhält Ihr Körper eine ausreichende Menge an Aminosäuren, einschließlich verzweigtkettiger Aminosäuren.

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Trinkgeld

Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um dies herauszufinden, verwenden Sie einen Online-Proteinrechner. Überprüfen Sie die Ernährungsinformationen auf der Lebensmittelverpackung, um sicherzugehen, dass Sie täglich Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.

Vorteile von BCAA-Quellen

Protein ist ein äußerst nützlicher Bestandteil jeder Diät, aber aufgrund seines Überflusses an einer Vielzahl von Lebensmitteln wird es selten detailliert untersucht. BCAAs sind in vorhanden alle Eiweißnahrungsmittel, und dies sind großartige Proteinquellen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Protein liefert Energie und unterstützt Ihre Stimmung und kognitive Funktion. Darüber hinaus hilft Protein nicht nur beim Muskelwachstum, sondern auch bauen, pflegen und Reparatur Gewebe, Zellen und Organe im ganzen Körper. Es ist also ein wesentlicher Bestandteil aller, nicht nur derjenigen, die Bodybuilder sind oder häufig trainieren.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind aufgrund ihrer Rolle in besonders wichtig für das Muskelwachstum Proteinsynthese. Wenn Protein in den Körper gelangt, wird es jedoch in 20 separate Aminosäuren zerlegt, die alle eine individuelle, vorteilhafte Rolle spielen.

Die drei Aminosäuren, aus denen die verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen, sind Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin und Isoleucin wirken sich besonders positiv auf die Muskelkraft und das Muskelwachstum aus, aber auch andere Aminosäuren haben wichtige Gesundheitsfunktionen. Zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan Hilft bei der Verbesserung der Stimmung und reduziert Symptome von Depressionen und Angstzuständen, indem es hilft, Serotonin, ein stimmungsregulierendes Hormon, freizusetzen. Weitere Vorteile sind:

  • Erhaltung der Herzgesundheit
  • Das Immunsystem stark halten
  • Unterstützung der allgemeinen Gesundheit der Atemwege
  • Erhöhte Genesungsgeschwindigkeit nach dem Training

Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur für den Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren von Vorteil, sondern auch für die vielen anderen Aminosäuren, die nach dem Proteinabbau absorbiert werden.

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Verzweigtkettige Aminosäuren erklärt

BCAAs sind eine Form essentieller Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Muskelproteinen spielen, was wiederum den Muskelaufbau und das Muskelwachstum unterstützen kann. Wie erwähnt sind die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin.

  • Insbesondere Leucin ist entscheidend für die Stimulierung des molekularen Signalprozesses, der zur Synthese von Muskelproteinen führt. Die Proteinsynthese ist der biologische Prozess, wie Aminosäuren zu Protein werden.
  • Isoleucin wirkt auf sehr ähnliche Weise. Es wird hauptsächlich zur Heilung von Muskelgewebe und zur Steigerung der Muskelausdauer verwendet. Daher ist es bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, die ihre Muskelmasse steigern möchten. Darüber hinaus profitiert Isoleucin Energie Produktion und hilft dem Körper, sich nach anstrengenden Übungen wieder zu erholen, was ihn ideal für Menschen macht, die sehr aktiv sind.
  • Valine unterscheidet sich geringfügig von seinen Gegenstücken. Es gibt verschiedene Annahmen bezüglich der Vorteile seiner Ergänzung, einschließlich der Behandlung von Mangelernährung nach Drogenabhängigkeit, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Valin ist normalerweise in Multivitaminen zusammen mit vielen anderen Nährstoffen enthalten und sollte nicht alleine eingenommen werden.

Eine einmalige Ergänzung einer Aminosäure kann zu einer Ungleichgewicht von Stickstoff im Körper, was zu einer Verringerung der Wirksamkeit des Stoffwechsels führen und die Nieren dazu zwingen kann, härter zu arbeiten. Bei Kindern kann eine einzelne Aminosäureergänzung das Wachstum bremsen und mit zunehmendem Alter Schwierigkeiten verursachen.

Warnung

Die verzweigtkettige Aminosäure Valin sollte niemals als Ergänzung bei schwangeren Frauen oder während des Stillens verwendet werden – dies kann das Baby schädigen.

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Verzweigtkettige Aminosäuren: Risiken

Mit verzweigtkettigen Aminosäuren sind bestimmte Risiken verbunden. Diese entstehen normalerweise nicht allein durch die Nahrungsaufnahme, aber es ist wichtig, sich der potenziellen Gesundheitsrisiken bewusst zu sein, die mit zu viel einer einzelnen Aminosäure im Körper verbunden sind.

Eine Studie, die im Oktober 2017 in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Oncotarget versucht, einen Zusammenhang zwischen der BCAA-Zirkulation im Körper und einem erhöhten Risiko für festzustellen kardiometabolische Erkrankung (eine Erkrankung im Zusammenhang mit dem Herzen und bestimmten diabetischen Erkrankungen) durch Durchführung von Tests an einer Gruppe von Menschen zwischen 21 und 110 Jahren. Die Studie ergab, dass insbesondere bei Erwachsenen ein quantifizierbares Risiko besteht. Das Risiko schien in der älteren Bevölkerungsgruppe nicht so weit verbreitet zu sein.

Eine weitere Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Diabetes Im Juli 2018 wurde festgestellt, dass ein erhöhter BCAA-Spiegel die Wahrscheinlichkeit von Herzinsuffizienz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht – unabhängig vom Gewicht des Probanden, obwohl Adipositas ursprünglich als Ursache für den Zusammenhang zwischen BCAA-Spiegel und Herzerkrankung theoretisiert wurde. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Ergebnisse auf Serum-BCAA und nicht auf der Nahrungsaufnahme beruhen, was aufgrund der Art und Weise, wie der Körper Lebensmittel verarbeitet, eine geringere Bedrohung darstellt.

Dennoch ist es wichtig, einen Überschuss an Protein zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung, die viele Vitamine und Nährstoffe liefert, ist der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.