Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt

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Magnesium und Zink sind Mineralien, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit und der Blutdruckregulation. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium für Männer beträgt 420 Milligramm oder mg und für Frauen 320 mg. Zink ist wichtig für den Stoffwechsel der Lebensmittel, die Sie essen, die DNA-Synthese und die Wundheilung. Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 15 mg für Männer und Frauen. In diesem Artikel werden 420 mg verwendet, um den Prozentsatz der für Magnesium erfüllten empfohlenen Tagesdosis für jedes Lebensmittel zu berechnen.

Schaltier

Die beste Nahrungsquelle für Magnesium und Zink sind Austern. Eine 3-Unzen-Portion gekochter Austern liefert 81 mg Magnesium oder 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und satte 154 mg Zink, was weit über 1.000 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine 3-Unzen-Portion Queen Cooked Crab enthält 53,5 mg Magnesium und 3,1 mg Zink, was es zu einer guten Nahrungsquelle für Magnesium und einer ausgezeichneten Nahrungsquelle für Zink macht. Eine gekochte 3-Unzen-Portion Jakobsmuscheln in der Bucht oder im Meer enthält 46 mg Magnesium oder etwa 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 2,4 mg Zink oder 16 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Eine Portion alaskischer Königskrabben, 1 Bein oder etwa 134 Gramm, gekocht, liefert 84,4 mg Magnesium oder 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 10,2 mg Zink oder fast 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für dieses Mineral.

Nüsse und Samen

Geröstete Kürbiskerne liefern das meiste Magnesium und Zink. Eine 1/4-Tasse-Portion enthält 303 mg Magnesium oder über 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 4,2 mg Zink oder 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. An zweiter Stelle stehen geröstete Sesamkörner. Eine 1/4-Tasse-Portion enthält 111 mg Magnesium und 3,3 mg Zink oder über 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für beide Mineralien. Die Nuss, die die meisten dieser wichtigen Mineralien liefert, ist die Paranuss. Eine 1/2-Tasse-Portion ganzer Nüsse enthält 250 mg Magnesium oder fast 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 2,7 mg Zink oder 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Cashewnüsse und Cashewnussbutter sind reich an diesen Mineralien. Eine 1-Unze-Portion trocken gerösteter Cashewnüsse enthält 75 mg Magnesium und 1,6 mg Zink bzw. 18 bzw. 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Eine 2-Esslöffel-Portion Cashewnussbutter enthält 82,6 mg Magnesium und 1,6 mg Zink, was es zu einer guten Nahrungsquelle für beide Nährstoffe macht.

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Hülsenfrüchte, Getreide und Joghurt

Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für Magnesium und Zink. Eine 1/2-Tasse-Portion roher Sojabohnen liefert 261 mg Magnesium oder über 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und 4,5 mg Zink oder fast 1/3 der empfohlenen Tagesdosis. Die meisten angereicherten, verzehrfertigen Frühstückszerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Eine 1/2-Tasse-Portion verzehrfertiges Weizenkeimgetreide, geröstet, enthält 181 mg Magnesium und 9,4 mg Zink bzw. über 40 bzw. 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für diese Mineralien. Eine 1/3-Tasse-Portion 100-prozentiges Kleie-Getreide wie Kellogg’s® All Bran ™ enthält etwa 81 mg Magnesium und 3,7 mg Zink. Joghurt ist das einzige Milchprodukt, das nennenswerte Mengen dieser Mineralien enthält. 8 Unzen fettarmer, fruchtiger Joghurt enthält etwa 37 mg Magnesium und 1,8 mg Zink und ist damit eine gute Nahrungsquelle für diese beiden Mineralien. Gute Nahrungsquellen liefern mindestens 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für einen Nährstoff.