Machen Sie dieses 20-minütige Langhantel-Training für stärkere Arme

Wenn Sie mit einer Langhantel trainieren, können Sie mehr Gewicht heben als mit Kurzhanteln. Bildnachweis: Creative-Family / iStock / GettyImages

Wenn es um gut entwickelte Arme geht, bringen Sie Körpergewichtsübungen nur so weit, so Joel Freeman, CPT, Beachbody-Trainer und Erfinder von LIIFT4.

„Wenn Sie enge und stark aussehende Arme wollen, müssen Sie Gewicht heben“, sagt er. „Krafttraining ist der einzige Weg, um diesen langen, schlanken, muskulösen Look aufzubauen.“

Während es viele Hantelübungen gibt, die auf den Armtag ausgerichtet sind – und diese natürlich einen Platz in Ihrer Trainingsroutine haben -, schätzt Freeman die Leichtigkeit der Verwendung einer Langhantel und die Möglichkeit, das Gewicht im Laufe der Zeit zu steigern.

„Die Verwendung einer Langhantel ist eine großartige Möglichkeit, ein schnelles Armtraining zu absolvieren, und ermöglicht es Ihnen, im Allgemeinen schweres Gewicht zu heben“, sagt er.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Langhantel-Arm-Training aus

Tun Sie Folgendes: Führen Sie diese vier Übungen jeweils eine Minute lang aus und wiederholen Sie sie dann für insgesamt 5 Sätze, sodass Sie für die Sitzung 20 Minuten Zeit haben.

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Wenn Sie mit der Verwendung einer Langhantel noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer leeren Langhantel oder sogar einem PVC-Rohr, um eine gute Form zu üben, bevor Sie der Gleichung Gewicht hinzufügen.

Zug 1: Langhantel-Bizeps-Locke

1. Fassen Sie die Langhantel entweder an vorhandenen Griffführungen (siehe Tipp unten) oder mit schulterbreit auseinander liegenden Händen mit den Handflächen nach oben.
2. Beugen Sie die Ellbogen und die Lockenstange so nah wie möglich an Ihren Schultern, während Sie die Ellbogen an Ihren Seiten festhalten.
3. Halten Sie oben an, bevor Ihre Ellbogen Ihre Seiten verlassen müssen. Wenn die Stange Ihre Schultern berührt, sind Sie zu weit gegangen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Arme voll ausgestreckt) und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

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„Abhängig von der Langhantel, die Sie verwenden, wurden einige speziell entwickelt, um zu zeigen, wo Sie die Stange greifen“, sagt Freeman. „Wenn nicht, sollten Sie die Stange mit den Knöcheln zum Boden und den Händen, die nicht breiter als schulterbreit sind, unter der Hand halten.“

Zug 2: Langhantel-Handgelenk-Locke

1. Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank und halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben und den Handgelenken gegen Ihre Knie.
2. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie nur Ihre Handgelenke kräuseln, und senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab.
3. Halten Sie Ihre Unterarme während der gesamten Bewegung gegen Ihre Oberschenkel gedrückt.

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Dies mag wie ein kleiner Bewegungsbereich erscheinen, ist jedoch sehr hilfreich für die Stärkung der Handgelenke, für die Sie eine Vielzahl von Übungen benötigen. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und am Computer zu tippen.

Zug 3: Trizeps drücken

1. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank, halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff (Knöchel nach oben) und strecken Sie Ihre Arme vollständig in die Luft, wobei die Stange in einer Linie mit Ihren Schultern liegt.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gleich breit (ungefähr Körperbreite) und beugen Sie Ihre Arme so, dass die Stange beginnt, in Richtung Ihres Körpers zu fallen.
3. Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen, nicht tiefer als die Bank gehen oder direkt anhalten, bevor Ihr Trizeps den Boden berührt.
4. Drücken Sie die Ellbogen in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu strecken.

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„Je mehr Sie Ihre Ellbogen in Richtung Körper halten, desto mehr isolieren Sie Ihren Trizeps“, sagt Freeman.

Zug 4: Langhantel-Handgelenk-Locke nach hinten

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen und nach hinten gerichteten Handflächen hinter sich. Die Langhantel liegt leicht an Ihren Gesäßmuskeln oder Oberschenkeln an.
2. Heben Sie die Langhantel an, indem Sie Ihre Handgelenke kräuseln. Drücken Sie in Ihre Füße und halten Sie die Schultern entspannt.
3. Nach einer Pause den Rücken langsam absenken und dabei die geraden Arme während der gesamten Bewegung beibehalten.

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Dies stärkt nicht nur weiterhin Ihre Handgelenke, sondern Sie erhalten auch eine Trizepsstärkung.