Mit diesem 10-minütigen Pilates Butt Workout können Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Ton überall formen

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Kein einzelner Muskel arbeitet ganz alleine. Stattdessen arbeitet jeder Muskel mit seinen Nachbarn zusammen, um Ihnen bei der Bewegung zu helfen. Zum Beispiel sind Ihre Gesäßmuskeln in ständigem Gespräch mit Ihrem Kern, während Ihre Arme mit Ihrem Rücken plaudern.

Deshalb sind Ganzkörperübungen so effektiv: Sie fordern wichtige Muskelgruppen auf eine Weise heraus, die die Bewegungen des Alltags nachahmt.

Und wenn es darum geht, Ganzkörperbewegungen zu synchronisieren, ist Pilates so gut wie es nur geht.

„Weil es Pilates ist, werden wir Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß trainieren“, sagt Amy Jordan, Gründerin von Wundabar Pilates.

Während die meisten Bewegungen in dieser 10-minütigen Routine auf Ihren Hintern abzielen, ist das Training ohne die Hilfe Ihres gesamten Körpers nicht möglich. „Wir initiieren alles von Grund auf und werden dem Hintern ein wenig mehr Nachdruck verleihen“, sagt Jordan, „um Ihren Körper so zu konditionieren, dass Sie besser laufen, schneller laufen und sogar jede Sportart spielen können, die Ihnen besser gefällt.“ „“

Wenn Sie also stärkere Gesäßmuskeln aufbauen und alle wichtigen Muskelgruppen im Gespräch halten möchten, fügen Sie diese schnelle Routine Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzu.

Trinkgeld

Bevor Sie beginnen, führen Sie einige Ganzkörper-Pilates-Aufwärmübungen wie Hüftrollen und Schulterzucken durch.

Das Training

Jordan führt Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang durch 10 Gesamtübungen. Sie benötigen eine Matte und Schieber, aber ein Teppich und ein Stück Papier oder Pappteller funktionieren auch einwandfrei. Während Sie jede Minute durchschwitzen, halten Sie alle wichtigen Muskeln in Bewegung, nicht nur Ihr hinteres Ende.

  1. Plié: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es, sich beim abwechselnden Anheben der Ferse nach vorne zu beugen. Machen Sie es für Ihren Kern etwas schwieriger, indem Sie Ihren gegenüberliegenden Arm heben, sagt Jordan.
  2. Slider Lunge (rechts): Wenn Sie sich in die Longe senken, strecken Sie Ihre rechte Hüfte vom rechten Knie weg, um den Gesäßmuskel auf dieser Seite wirklich zu aktivieren.
  3. Mermaid Leg Sweep (rechts): Halten Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Fuß vom Boden ab. „Es ist wirklich verlockend, den Zeh aufsetzen zu lassen, aber das ist die Anstrengung, wie wir uns durch die Rückenlinie des Körpers aktivieren“, sagt Jordan.
  4. Pike Squat: Beugen Sie die Knie, ohne die Höhe Ihrer Fersen oder Hüften zu verändern.
  5. Seitlich liegender Regenbogen (rechts): Jordan konzentriert sich darauf, sich von der Hüfte zu bewegen, nicht vom Fuß oder vom Knöchel. „Die Absicht liegt oben am Oberschenkelknochen, und so finden wir diese tiefe Kernverbindung.“
  6. Marching Bridge: Solange Sie Ihre Hüften hoch und stabil halten können, können Sie die Geschwindigkeit Ihres Marsches erhöhen.
  7. Seitlich liegender Regenbogen (links): „Halten Sie das Becken ruhig“, sagt Jordan. Ihre Hüften sollten nicht nach vorne oder hinten kippen, wenn sich Ihr Bein bewegt.
  8. Mermaid Leg Sweep (links): „Wenn Sie so groß wie möglich sitzen, können Sie den Kern wirklich in Schwung bringen, während wir auch durch die hintere Linie dieses Beins etwas Wärme aufbauen“, sagt Jordan.
  9. Slider Lunge (links): Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie Ihren rechten Arm anheben, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
  10. Downward Dog Split: Halten Sie beim Anheben jedes Beins das Knie gebeugt, um den unteren Rücken zu entlasten. Lassen Sie sich in Ihre stabile Ferse sinken, um sich wirklich durch die Hüften zu strecken.
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Trinkgeld

Fahren Sie am Ende des Trainings noch ein paar Wiederholungen des Downward Dog Split durch, um Ihren Körper abzukühlen und sich tiefer zu dehnen.

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