Probieren Sie vor dem Heu diese Strecken in Ihrem Bett oder Schlafzimmer, um enge Rückenmuskeln zu lockern. Image Kredit: CAIA Image/Sammlung Mischung: Motive/Gettyimages
Wenn Sie Ihre beste Funktionen haben möchten, ist der Qualitätsschlaf absolut von entscheidender Bedeutung. Aber nichts stört Ihre Zeit im Bett wie das Werfen und Drehen von steifem und schmerzenden Rückenmuskeln.
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Verbessern Sie Ihren Schlaf und lindern Sie Schmerzen und Schmerzen mit diesen 5 Strecken, mit freundlicher Genehmigung von Brad Godbold, CSCs. Sie können diese Bewegungen jede Nacht direkt aus Ihrem Bett ausführen und so oft die Sequenz durchlaufen, wie Sie möchten.
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1. sitzende fetale Dehnung
Aktivität Stretching Body Teil zurück
- Setzen Sie sich mit Ihren Füßen auf die Rand Ihres Bettes (oder auf einem Stuhl) über die schulterbreitende Entfernung.
- Halten Sie Ihre Füße und den Hintern gepflanzt und greifen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen.
- Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang.
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Spitze
Dieser Stretch zielt laut Godbold auf Ihre Eektorspinae oder die Muskeln mit niedrigerer Rückenlehne ab. Diese Muskeln werden normalerweise nach einem Tag des Sitzens angespannt. Wenn Sie also eine Strecke geben, können Sie schmerzfrei schlafen.
Versuchen Sie, Ihren Atem mit Ihrer Bewegung zu synchronisieren, damit Sie sich weiter ausdehnen können.
2. Sitzen Kreuzkörperdehnung
Aktivität Stretching Body Teil Rücken und Hintern
- Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Bettes oder auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie.
- Drücken Sie Ihre linke Hand in Ihr rechtes Knie, um Ihren Körper nach rechts zu drehen.
- Verwenden Sie Ihre freie Hand für das Gleichgewicht und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
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Enge Gesäßmuskeln sind eine weitere häufige Ursache für Rückenschmerzen oder Steifheit, sagt Godbold. Diese Bewegung lockt sich angespannte oder enge Gesäßmuskeln und dehnt gleichzeitig Ihren unteren Rücken.
3. Sitzenhalsdehnung
Aktivität Stretching Body Teil Rücken und Schultern
- Setzen Sie sich auf die Bettkante oder auf einen Stuhl mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf.
- Ziehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach unten, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt und tief atmet.
- Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie Ihren Hals nach neutral zurück.
- Greifen Sie Ihr rechtes über Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr rechtes Ohr vorsichtig in Richtung Ihrer rechten Schulter.
- 15 bis 20 Sekunden lang halten.
- Auf der linken Seite wiederholen.
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Spitze
Ziehen Sie Ihren Kopf sanft, damit Sie keine Muskeln belasten. Diese Serie von Hals erstreckt sich auf alle Muskeln, die Ihren Kopf mit Ihrem Oberkörper und Ihrem Rücken verbinden.
4. Kinderpose
Aktivität Stretching Body Teil zurück
- Knie auf dem Boden mit etwas breiter als der schulterbreitenden Distanz auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen und lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen.
- Pflanzen Sie Ihre Handflächen auf den Boden mit Armen vor Ihnen.
- Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie beide Hände zur linken Seite und halten Sie 15 Sekunden lang fest.
- Gehen Sie mit den Händen zur rechten Seite und halten Sie noch 15 Sekunden lang.
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Spitze
Wenn Sie ein wenig mehr Kissen benötigen, können Sie ein Kissen unter die Knie legen. Und wenn Sie Probleme haben, vom Boden aufzusteigen, können Sie diese Bewegung entweder auf Ihrem Bett oder auf dem Boden in der Nähe Ihres Bettes tun, um beim Stehen zusätzliche Stabilität zu erhalten.
Diese Strecke lockert die Muskeln über Ihren gesamten Rücken, einschließlich Ihres Quadratus lumborum, das Ihre Rippen mit Ihrem Becken verbindet, sagt Godbold. Dieser Bereich ist eine häufige Quelle für Rückenschmerzen für diejenigen, die lange Zeiträume verbringen.
5. Einbein über Dehnung
Aktivität Stretching Body Teil Rücken und Hintern
- Legen Sie sich auf Ihr Bett oder auf den Boden, wobei Ihre Beine vollständig begradigt sind.
- Halten Sie Ihre linke Schulter den Boden berühren und überqueren Sie Ihr linkes Bein über Ihren Körper. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein, um Ihr Bein weiter zu ziehen.
- Halten Sie hier 20 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
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Diese Strecke konzentriert sich auf Ihre Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln, einschließlich Ihrer TFL (der Muskel auf der Seite Ihrer Hüfte).
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