Möchten Sie durch Laufen Gewicht verlieren? Hier ist Ihr 7-Tage-Kickstart-Plan

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Laufen ist ein Training mit wenig Ausrüstung, das Kalorien schnell verbrennt. Bildnachweis: MilosStankovic / E + / GettyImages

Haben Sie ein Gewichtsverlustziel im Sinn? Übung ist eine Schlüsselkomponente, um schlanker und fitter zu werden, und Laufen ist eine der besten Optionen da draußen. Das liegt daran, dass das Laufen schnell viele Kalorien verbrennt – ungefähr 100 pro Meile, erklärt die zertifizierte Personal Trainerin und Lauftrainerin Julie Erickson.

Alle Formen von Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien und verbessern Ihre Ausdauer. Da das Laufen jedoch so effizient ist, ist es eine gute Möglichkeit, die maximale Amortisation Ihres Trainings zu erzielen, wenn Sie nicht viel Zeit haben.

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Außerdem können Sie dies jederzeit und überall mit wenig mehr Ausrüstung als mit bequemer Kleidung und einem Paar Turnschuhen tun. Und trotz allem, was Sie vielleicht denken, kann Laufen sogar für Anfänger funktionieren. „Sie können mit Intervallen des Gehens und Laufens beginnen, mit längeren Intervallen des Gehens am Anfang“, sagt Erickson.

Hier kommt dieses 7-tägige Training ins Spiel, das von Erickson entworfen wurde. Es wurde für Anfänger entwickelt, die ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten. Es ist ein anpassbarer Plan, der Ihnen das Laufen erleichtern kann, während Sie viel Kalorien verbrennen – vielleicht sogar genug in der ersten Woche ein Pfund verlieren. „Sie werden sich nach einer Woche anders fühlen, nach 3 Wochen anders aussehen und nach 6 Wochen einen ganz neuen Körper haben“, sagt Erickson.

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Der Plan: 7 lauffokussierte Workouts zur Gewichtsreduktion

Ericksons Plan beginnt mit 20 Minuten Lauf- / Gehintervallen, die Ihnen helfen, viel Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig das Laufen zu erleichtern. Danach wechseln Sie zwischen Lauf- / Geh-Tagen und Nicht-Lauf-Tagen, um die Muskeln zu stärken, die Ihr Körper zum Laufen verwendet, was auch zur Ausdauer beiträgt.

Der Plan sieht auch einen aktiven Ruhetag vor, der sich auf Dehnung konzentriert. Da das Laufen kräftig und wirkungsvoll ist, gibt es Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, wenn Sie sich Zeit zum Ausruhen oder für einfachere Aktivitäten nehmen, damit Sie sich für Ihren nächsten Lauf mit Energie versorgen können. Nach der Kickstart-Woche empfiehlt Erickson, 3 oder 4 Tage pro Woche zu laufen und die anderen Tage für Cross-Training-Aktivitäten wie Stretching, Krafttraining oder sogar zügiges Gehen zu verwenden.

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Tag 1: 20 Minuten Laufen / Gehen

Führen Sie dieses Training auf ebenem Boden durch, z. B. auf einer flachen Straße in der Nachbarschaft, auf einer Rennstrecke oder auf einem Laufband.

  • 0:00 bis 5:00 Minuten: Aufwärmen mit zügigem Gehen.
  • 5:00 bis 5:30 Minuten: Leicht joggen.
  • 5:30 bis 7:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  • 7:00 bis 7:30: Leicht joggen.
  • 7:30 bis 9:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 9:00 bis 9:30: Leicht joggen.
  • 9:30 bis 11:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 11:00 bis 12:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 12:00 bis 14:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 14:00 bis 15:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 15:00 bis 17:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 17:00 bis 19:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 19:00 bis 20:00 Uhr: Gehen Sie zügig.

Tag 2: Aktiver Ruhetag mit Dehnung

Machen Sie 30 Minuten Yoga mit Fokus auf Läufer und konzentrieren Sie sich dabei auf Posen wie Hüftöffner, Brustöffner und Körperöffner an vorderster Front.

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Tag 3: 30 Minuten Laufen / Gehen mit Hügeln

Machen Sie dieses Training auf kleinen oder sanften Hügeln, entweder draußen oder auf einem Laufband.

  • 0:00 bis 5:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 5:00 bis 10:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 10:00 bis 12:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 12:00 bis 15:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 15:00 bis 17:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 17:00 bis 20:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 20:00 bis 22:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 22:00 bis 25:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 25:00 bis 30:00 Uhr: Gehen Sie in einem leichten Tempo, um sich abzukühlen.

Tag 4: Core Strength Workout

Führen Sie 30 Minuten Krafttraining durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kernmuskeln, die das Laufen wie Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den oberen Rücken unterstützen.

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Tag 5: 30 Minuten Laufen / Gehen mit Hügeln

Machen Sie dieses Training auf kleinen oder sanften Hügeln, entweder draußen oder auf einem Laufband.

  • 0:00 bis 5:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 5:00 bis 10:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 10:00 bis 12:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 12:00 bis 15:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 15:00 bis 17:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 17:00 bis 20:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 20:00 bis 22:00 Uhr: Laufen Sie in einem leichten Tempo.
  • 22:00 bis 25:00 Uhr: Gehen Sie so schnell wie möglich.
  • 25:00 bis 30:00 Uhr: Gehen Sie in einem leichten Tempo, um sich abzukühlen.

Tag 6: Beinkrafttraining

Machen Sie 30 Minuten Beinkrafttraining mit Schwerpunkt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden.

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Tag 7: 20 Minuten Laufen / Gehen

Führen Sie dieses Training auf ebenem Boden durch, z. B. auf einer flachen Straße in der Nachbarschaft, auf einer Rennstrecke oder auf einem Laufband.

  • 0:00 bis 5:00 Minuten: Aufwärmen mit zügigem Gehen.
  • 5:00 bis 5:30 Minuten: Leicht joggen.
  • 5:30 bis 7:00 Minuten: Gehen Sie zügig.
  • 7:00 bis 7:30: Leicht joggen.
  • 7:30 bis 9:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 9:00 bis 9:30: Leicht joggen.
  • 9:30 bis 11:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 11:00 bis 12:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 12:00 bis 14:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 14:00 bis 15:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 15:00 bis 17:00 Uhr: Gehen Sie zügig.
  • 17:00 bis 19:00 Uhr: Leicht joggen.
  • 19:00 bis 20:00 Uhr: Gehen Sie zügig.

Up the Ante

Mit der Zeit können Sie die Gehintervalle verkürzen – schließlich laufen Sie für das gesamte Training. Bildnachweis: freemixer / iStock / GettyImages

Wenn Sie Ihr Training schrittweise intensiver machen, wird Ihr Körper herausgefordert, sodass Sie weiterhin viele Kalorien verbrennen – und Ihre Ausdauer verbessern, damit Sie länger und härter laufen können.

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Der einfachste Weg, dies zu erreichen? Verkürzen Sie alle paar Tage Ihre Gehintervalle ein wenig – etwa um 30 Sekunden, schlägt Erickson vor. Sobald Sie für das gesamte Training bereit sind, können Sie die alten Gehintervalle als Zeiten verwenden, um langsamer zu laufen, und die Laufintervalle als Zeiten, um schneller zu laufen. „Die meisten Leute, die ein paar Mal pro Woche laufen, können in 8 bis 10 Wochen einen 5-km-Lauf erreichen“, sagt sie.

Andere Möglichkeiten, um Ihr Training zu erschweren: Fügen Sie einige steilere Hügel hinzu oder trainieren Sie Ihren Lauf mit Widerstandsübungen. Sie könnten zum Beispiel nach der Hälfte Ihres Laufs eine Pause für ein Krafttraining einlegen.

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Denken Sie daran, auch richtig zu essen

Übung kann Ihren Gewichtsverlust unterstützen, aber selbst Laufen hilft Ihnen nicht, schlanker zu werden, es sei denn, Sie bemühen sich auch, besser zu essen. „Diät ist 90 Prozent des Gewichtsverlusts. Sie können eine schlechte Diät nicht übertreiben“, sagt Erickson.

Letztendlich müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Laut der Mayo-Klinik sollten Sie ungefähr 500 Kalorien weniger pro Tag essen, um dieses Pfund in einer Woche zu verlieren. Sie können dies erreichen, indem Sie:

  • Sparen Sie kalorienreiche Leckereien für Luxus. Sie müssen nicht ganz auf Kekse oder Eis verzichten. Bewahren Sie die Snacks einfach ein- oder zweimal pro Woche statt jeden Tag auf und beschränken Sie sich auf eine einzige köstliche Portion.
  • Schneiden Sie Ihre Portionsgrößen. Verwenden Sie kleinere Schalen und Teller und bleiben Sie mit nur einer Portion zu den Mahlzeiten.
  • Mehr kalorienarme Lebensmittel pflücken. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit kalorienarmen Lebensmitteln, die immer noch zufriedenstellend sind, wie Obst und Gemüse. Und finden Sie andere Möglichkeiten, um die Kalorien aus Mahlzeiten und Snacks zu reduzieren, z. B. ein Omelett mit Gemüse anstelle von Käse oder Senf auf einem Sandwich anstelle von Mayo. Kleine Änderungen wie diese können sich wirklich summieren.

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