Möchten Sie gut altern? Mache diese Zugübungen jede Woche

Zugübungen stärken die Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers, um die Körperhaltung zu verbessern und Ihnen bei täglichen Aktivitäten zu helfen.Bildquelle: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Ob Sie Türen öffnen oder Müllsäcke heben, Ziehen ist etwas, das Sie jeden Tag tun. Wenn Sie Ihren Körper trainieren, effizient und mit Kraft zu ziehen, können Sie sich auch im Alter bequem (und wie auch immer Sie möchten!) bewegen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, viele Zugübungen, die auf die Rückseite Ihres Körpers zielen, in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, sagt Damien A. Joyner, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer, der sich auf Gesundheitsalterung spezialisiert hat und Inhaber von Incremental Fitness.

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„Übungen, die einen Schritt weiter gehen, indem sie die gesamte hintere Kette einbeziehen, stärken nicht nur den Körper, sondern lehren uns auch, die Dinge richtig aufzunehmen“, sagt Joyner. „Es ist wichtig, jede Variation des Abhebens vom Boden zu üben, um Kraft und Stabilität zu fördern und das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens zu verringern.“

Zugübungen können auch dazu beitragen, eine schlechte Haltung zu verbessern, sagt er. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag sitzen, sind Sie normalerweise nach vorne gebeugt (vielleicht über einem Computer, Telefon oder Buch). Dies führt dazu, dass sich Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und verkürzen, während sich Ihre oberen Rückenmuskeln verlängern und an Kraft verlieren.

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Aber indem Sie die Rückseite Ihres Körpers bearbeiten, können Sie die Dinge ausgleichen. Viele Trainer empfehlen, dass du für jede einzelne Drückbewegung (wie Brustdrückvariationen und Liegestütze) zwei Zugübungen für das Gleichgewicht machst.

Für eine ausgewogene Fitnessroutine solltest du in jedes Krafttraining, das du machst, mindestens eine Zugübung einbauen. Im Folgenden schlüsselt Joyner fünf der besten Zugübungen für starke Jahrzehnte auf. Im Idealfall würden Sie jede Woche alle treffen.

Die 5 besten Zugübungen für ein gesundes Altern

Zug 1: Vorgebeugte Reihe

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“,“Abs“,“Po“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich direkt hinter die Stange, die Füße hüftbreit auseinander. Schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, drücken Sie Ihren Po nach hinten und machen Sie Ihre Knie weich, damit Sie die Hantel mit einem Oberhandgriff (Handflächen nach unten) greifen können.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und denken Sie daran, Ihren Rücken vollständig flach zu halten, während Sie die Stange vom Boden abheben. Dein Oberkörper sollte möglichst waagerecht sein, ohne ihn zu runden oder beim Heben zu rucken. Wenn Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten halten, wird jede Belastung im unteren Rückenbereich beseitigt.
3. Rudern Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Taille und beugen Sie dabei Ihre Ellbogen, sodass sie sich hinter Ihren Oberkörper bewegen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne.
4. Halte deinen Kern und deine Wirbelsäule stabil, während du deine Arme ausstreckst und die Stange absenkst, sodass sie an deinen Schienbeinen hängt.

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Für diese Übung erhalten Menschen jeden Alters grünes Licht für die Verwendung einer Langhantel. (Die meisten wiegen 45 Pfund, und kurze vorgespannte können noch weniger wiegen.) Aber wenn Sie keine Langhantel haben oder sich nicht wohl fühlen, können Sie Kurzhanteln eintauschen. Da sich Hanteln unabhängig voneinander bewegen, kann das Rudern auch dazu beitragen, die Schulterstabilität und -kraft zu verbessern, sagt Joyner.

Diese Übung zielt auf Arme, Rücken, Schultern und Unterarme ab. Ihre Kniesehnen werden auch in der Scharnierposition ein wenig Arbeit bekommen, sagt er.

Zug 2: Sitzende Bandreihe

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“]

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußsohlen und halten Sie jedes Ende des Bandes mit ausgestreckten Armen fest.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und den Kern verspannt, ziehen Sie jedes Ende des Bandes in Richtung Ihres Oberkörpers und beugen Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Bewegung umkehren, um das Band wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

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„Aufgrund der Position und des Engagements Ihres Kerns kann es helfen, eine bessere Steh- und Sitzhaltung zu fördern“, sagt Joyner.

Um das Band schön und sicher zu halten (und zu verhindern, dass es ins Gesicht geschlagen wird), versuchen Sie, das Band in Form einer „8“ um Ihre Füße zu wickeln.

Move 3: Einarmiges Kabelrudern in geteilter Haltung

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“,“Hintern“]

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie den Griff in der rechten Hand auf Brusthöhe. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, um eine gespaltene Haltung einzunehmen. Dein Arm sollte gerade sein.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie das Kabel zu Ihrem Körper ziehen, ohne dass Ihr Körper sich bewegen oder drehen kann. Ziehen Sie, bis sich Ihr Ellbogen knapp über Ihren Oberkörper hinaus bewegt.
3. Kehren Sie die Bewegung langsam um und strecken Sie Ihren Arm wieder.
4. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen durch, bevor Sie Arme und Beine wechseln.

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Dies ist eine einseitige Übung, die hauptsächlich auf den Rücken abzielt, aber dennoch den ganzen Körper einbezieht. Die geteilte Haltung fördert auch die Stabilisierung von Rumpf und Hüfte, sagt Joyner. „Die Haltung kann die Leute zwingen, sich mit mehr Kontrolle zu bewegen. „Sie müssen ihre untere Hälfte ruhig und stabil halten, während das Ziehen stattfindet.“

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Anker wie einer Stange befestigen.

Zug 4: Aufhängungsreihe

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“,“Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie sich vor einen TRX oder einen anderen Suspension Trainer. Greifen Sie an beiden Griffen und machen Sie ein paar Schritte nach vorne, sodass Ihre Füße etwas unter den Riemen sind.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und lehnen Sie Ihren gesamten Körper ein paar Zentimeter nach hinten, bewegen Sie sich auf Ihre Fersen, so dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
3. Ziehen Sie Ihren Körper zu den Griffen nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis die Griffe nahe an den Seiten Ihrer Brust liegen.
4. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann Ihre Arme, um die Bewegung umzukehren.

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Diese Übung zielt auf Arme, Rücken, Schultern und Rumpf ab. „Es ist im Wesentlichen eine stehende Planke“, sagt Joyner. „Ein kontrolliertes Rudern, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind, während man ein hohes Stehbrett hält, kann dies zu einer guten Übung machen, um eine bessere Körperhaltung zu ermöglichen.“

Schritt 5: Kreuzheben mit einem Bein zum Gleichgewicht

Körperteil [„Rücken“,“Schultern“,“Arme“,“Abs“,“Po“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie den Griff in der rechten Hand auf Brusthöhe. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, um eine gespaltene Haltung einzunehmen. Ihr rechter Arm sollte mit Spannung im Kabel gerade sein. Strecken Sie Ihren linken Arm als Gegengewicht zur Seite aus.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und Ihren Hintern nach hinten drücken. Beuge dein linkes Bein.
3. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie das Kabel zu Ihrem Körper ziehen, bis sich Ihr Ellbogen knapp über Ihren Oberkörper bewegt.
4. Halten Sie einen Moment inne und strecken Sie dann langsam Ihren Arm, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen, Ihr rechtes Bein wieder hinter sich bringen und Ihr linkes Bein beugen.
5. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen durch, bevor Sie Arme und Beine wechseln.

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Neben dem Training von Armen, Rücken, Schultern und Kniesehnen „fordert diese komplexe Bewegung Koordination, Kontrolle und Gleichgewicht“, sagt Joyner. Aus diesem Grund müssen Sie wahrscheinlich weniger Gewicht verwenden als beim vorgebeugten Rudern, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung mit Kontrolle und guter Form ausführen können, sagt er.

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