Die besten Lebensmittel für Ausdauer bieten eine dauerhafte Energiequelle, um Sie am Laufen zu halten.
In diesem Artikel
- Beste Lebensmittel
- Lebensmittel zu begrenzen
Die körperliche Ausdauer ist für Sportler wichtig, aber es kommt auch mit alltäglichen Aufgaben ins Spiel. Wenn Sie sich jemals nach Aufgaben oder leichten körperlichen Aktivität gewitzt gefühlt haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Ausdauerniveaus niedrig sind.
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„Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, eine bestimmte Aktivität für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten“, erklärt Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. „Ausdauer ist für Sportler wichtig, da diejenigen mit größerer Ausdauer einen längeren Zeitraum länger trainieren oder konkurrieren können.“
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Aber selbst wenn Sie kein Sportler sind, ist Ausdauer immer noch wichtig. „Wenn Sie jemals eine neue Stadt zu Fuß besichtigen, ein Freizeittennisspiel genießen oder Pickleball spielen, können Sie längere Zeit aktiv bleiben“, sagt Spano.
Es gibt einige Faktoren, die Ihre Ausdauer beeinflussen, und Diät ist einer von ihnen. Einige Nährstoffe unterstützen die Ausdauer, während andere sie behindern können.
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Eisen ist ein besonders wichtiger Nährstoff bei der Verbesserung der Ausdauer. Im Körper ist Eisen am Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport und Säure-Basis-Gleichgewicht beteiligt, die für Ausdauersportler besonders wichtig sind, so die Forschung im September 2014 in der angewandten Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel .
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Es wurde gezeigt, dass die Eisenergänzung bei der klinischen Studie im Februar 2019 in The Journal of Nutrition die Ausdauerleistung verbessert. In ähnlicher Weise wurde gezeigt, dass niedrige Eisenspiegel bei Sportlern die Ausdauer- und Leistungszeit negativ beeinflussen, gemäß einer Studie im Dezember 2011 im International Journal of Sport Nutrition and Training Metabolism .
Laut den Experten sind die besten Lebensmittel für Ausdauer, Eisenquellen und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Energie zu halten. Probieren Sie sie unten an.
Die 5 besten Lebensmittel für Ausdauer
1. Vollkornprodukte
Hafer sind ein Grundnahrungsmittel für die Ernährung vieler Ausdauersportler, insbesondere Läufer. Das liegt daran, dass Vollkornprodukte wie Hafer eine Quelle komplexer Kohlenhydrate sind, die für die Ausdauer vorteilhaft sind, da sie eine konsistente Energiequelle bieten und Ihnen helfen, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen.
„Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle für Ausdauer und sie sind eine meiner besten Empfehlungen“, sagt Spano. „Insbesondere komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und bieten lang anhaltende Energie. Die meisten Kohlenhydrate, die Sie essen, sollten von diesen Lebensmitteln stammen.
Eine Viertel-Tasse aus Stahlschneide-Hafer liefert 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Eisen sowie 5 Gramm Protein pro USDA.
Weitere Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Amaranth
- Gerste
- brauner Reis
- Hirse
- Popcorn
- Andenhirse
- Dinkel
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
2. Rüben
Rüben und Rote -Bete -Saft sind voller Nährstoffe, die die Ausdauer steigern können, was erklärt, warum einige Athleten vor dem Training mit Rüben oder Rübenpulver ergänzen.
„Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Rote -Bete -Saft eine Reihe von Vorteilen für die sportliche Leistung hat“, sagt Andy Page von Stärke und Konditionierung, ASCC CSC. „Es ist reich an Nitraten, was den Stickoxidspiegel im Blut erhöht und an die Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Blut, die Verbesserung der Lungenfunktion und die Verbesserung der Muskelkontraktionskraft gebunden wurde.“
Es wurde gezeigt, dass Nitrate im Rote -Bete -Saft die Ausdauerleistung der Bewegung verbessern, wie aus einer Überprüfung der jährlichen Überprüfung von Nutrition im August 2018 hervorgeht.
Gemochte Rüben bieten laut USDA auch 7 Prozent Ihres täglichen Eisen pro Tasse.
3. proteinische Lebensmittel
Vor einem Training bieten komplexe Kohlenhydrate Energie, was für die Ausdauerniveaus wesentlich ist – aber Protein ist auf andere Weise wichtig.
„Obwohl Protein häufig mit einem Widerstandstraining assoziiert ist, ist es genauso wichtig, ausreichend Protein nach Ausdauertraining zu essen“, sagt Lily Chapman, Sport- und Übungsernährungstrainerin bei P3Rform.
„Längere Ausdauersitzungen können große Veränderungen innerhalb des Muskels verursachen – Kraftstoffspeicher werden abgebaut, Proteinstrukturen werden beschädigt und Abfall akkumuliert. Protein wird benötigt, um diese Strukturen zu reparieren und zu erneuern.“
Chapman empfiehlt, rund 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit aufzunehmen, um den Muskelaufbau und die Genesung zu unterstützen.
Einige der besten Proteinquellen sind:
- Hühnerbrust
- Schwarze Bohnen
- Thunfisch
- Tempeh
- Putenhackfleisch
- Lachs
- Linsen
- Joghurt
- Eier
Sechs Unzen magerer Hühnerbrust geben Ihnen laut USDA 54,5 Gramm Eiweiß und fünf Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Für eine Proteinquelle mit mehr Eisen probieren Sie Rocksteak – 6 Unzen liefern laut USDA 52 Prozent.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind wie Vollkornprodukte eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie sind auch eine großartige Proteinquelle, insbesondere für Veganer und Vegetarier. Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten bieten Ihnen anhaltende Energie, während das Protein dazu beiträgt, Muskelmasse aufzubauen und die Genesung zu unterstützen.
Viele Hülsenfrüchte sind auch besonders hoch. Große weiße Bohnen sind zum Beispiel eine beeindruckende Quelle. Laut USDA bieten sie 37 Prozent Ihres Tageswerts und 17,4 Gramm Eiweiß pro Tasse.
5. getrocknete Früchte
Trockene Früchte wie Feigen, Daten, Rosinen und Aprikosen sind laut Cleveland Clinic hoch in Eisen.
Trockene Früchte sind eine weitere Quelle für Nahrungsnitrate (wie in Rüben), die die Ausdauerleistung unterstützen, wie aus einer Überprüfung in Nutrients im Juni 2020 hervorgeht.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Portionen beim Naschen an getrockneten Früchten berücksichtigen, da viele Sorten mit hohem Zucker sind.
3 Lebensmittel, um eine bessere Ausdauer zu begrenzen
Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, ist es möglicherweise am besten, diese Lebensmittel kurz vor dem Training zu vermeiden.
1. Alkohol
Alkohol ist keine nährstoffreiche Wahl, kann aber in Maßen in eine ausgewogene Ernährung passen. Davon abgesehen ist es nicht die beste Wahl direkt vor einem Training oder langen Zeiten körperlicher Aktivität.
Spano erklärt, warum: „Während sehr geringe Mengen Alkohol nur geringe Auswirkungen haben können, haben größere Mengen die Ausdauerleistung durch Verringerung der Leistungsleistung. Dies hat auch einen Diuretikum. Dies kann zur Dehydration beitragen, was die Ausdauer verringern kann, insbesondere in der Wärme.“
Vor einer Veranstaltung oder einem Ausdauertraining schlägt Spano vor, stattdessen an Wasser- oder Sportgetränken zu nippen. Sogar Koffein kann die Ausdauerniveaus unterstützen.
2. Ballaststoffige Lebensmittel
Faser ist ein wesentlicher Nährstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, und es ist ein Nährstoff, den vielen Amerikanern fehlt. Die Priorisierung von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist wichtig, vielleicht nicht vor Ausdauertraining.
„Ballaststoffige Lebensmittel in der Umgebung sollten sorgfältig berücksichtigt werden“, sagt Chapman. „Lebensmittel mit hohem Faser wie Gemüse verdauen sehr langsam und sitzen lange im Verdauungstrakt. Wenn Sie sie vor dem Training essen, können Sie möglicherweise zu einer Magenverstimmung führen, was Ihre Leistung behindert.“
3. fettreiche Lebensmittel
Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind für die allgemeine Gesundheit von Vorteil und für eine gute Ernährung von wesentlicher Bedeutung. Es ist zwar entscheidend, sie in Ihrer Ernährung zu haben, aber sie sind nicht die ideale Energiequelle für Ausdauertraining.
„Während beim Training etwas Fett verwendet wird, ist es eine langsame Kraftstoffquelle“, sagt Spano. „Wenn Sie sich hauptsächlich auf diätetisches Fett verlassen, verlangsamen Sie und senken Sie Ihre Leistung.“ Vor allem möchten Sie vor dem Training gebratene Lebensmittel vermeiden.
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