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    Möchten Sie schneller laufen? Folgen Sie diesem Leitfaden zu Mobilitätsübungen für Läufer

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    Durch gezielte Mobilitätsübungen für Läufer können Sie einen großen Unterschied in Ihrem Bewegungsumfang und Ihrer Laufgeschwindigkeit machenBildnachweis: diignat/iStock/GettyImages

    Läufer suchen immer nach dem ​Ding​, das ihnen hilft, schneller und stärker zu werden. Während Sie mehr Kilometer sammeln und Krafttraining sicherlich die Leistung verbessern, sollten Sie Ihre Mobilitätsroutine nicht übersehen.

    Mobilität ist Ihre Fähigkeit, Ihren Körper durch den beabsichtigten Bewegungsbereich Ihrer verschiedenen Gelenke zu bewegen, so David Jou, DPT, ein Physiotherapeut und Mitbegründer von MotivNY. Grundsätzlich ist Ihre Mobilität, wie gut Sie verschiedene Körperteile ohne Einschränkungen, Schmerzen oder Schmerzen bewegen können.

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    Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Kilometertempo um Minuten oder Sekunden zu reduzieren, ist Mobilität möglicherweise nur das Geheimnis, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Effizientes Laufen erfordert eine gute Beweglichkeit des oberen Rückens, der Hüften, der Knöchel und der Füße. Ohne die richtige Mobilität gehen Ihre Laufform und -technik aus dem Fenster und verlangsamen Sie.

    Wenn es einen Bereich Ihres Körpers gibt, dem die Mobilität fehlt, kompensieren andere Teile, sagt Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, Schöpferin der Revolution Running Physical Therapy. Diese Kompensationen erfordern zusätzliche Energie, die Sie ermüden und Ihre Gesamtgeschwindigkeit beeinträchtigen kann.

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    Ganz zu schweigen davon, dass eine schlechte Mobilität das Verletzungsrisiko erhöht, insbesondere in den Hüften, Knien und Füßen, sagt Jou. Deshalb möchten Läufer jeden Tag Mobilitätsarbeit leisten.

    Erste Schritte mit Mobilitätsarbeit

    Idealerweise sollten Sie Mobilitätsübungen für Läufer in Ihr übliches Aufwärmen integrieren, insbesondere wenn Sie Ihr Tempo verkürzen möchten, so Sam Chan, DPT, ein in New York ansässiger Physiotherapeut. Geschwindigkeit kommt von der Kraft in deinen Muskeln. Aber wenn Sie ohne dynamisches Aufwärmen in einen Lauf starten, können Sie nicht die maximale Schusskraft aus Ihren Muskeln herausholen.

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    Wenn Ihr üblicher Laufplan also fünf Tage pro Woche beträgt, sollten Sie auch fünf Mobilitätssitzungen vor dem Lauf pro Woche absolvieren, sagt Chan. Und wenn Sie sie in Ihr dynamisches Warm-Up einbauen, füttern Sie im Grunde zwei Fliegen mit einem Samen.

    Wenn es um das Wesentliche geht, sollten Sie Bewegungen wählen, die sich auf laufspezifische Muskeln und Gelenke konzentrieren. Daher sollte sich Ihr dynamisches Aufwärmtraining vor dem Lauf am meisten auf Ihren Unterkörper konzentrieren, einschließlich Ihrer Knöchel, Hüften, Gesäßmuskeln und Beine.

    Im Allgemeinen brauchen Sie nur etwa 10 Minuten für Ihre Mobilitätsroutine, um Ihrem Körper das nötige Aufwärmen zu geben. Aber wenn Sie sich ein wenig mehr schmerzen oder müde fühlen, können Sie Ihre Muskeln auch mit Schaum rollen und sich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps konzentrieren.

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    6 beste Mobilitätsübungen für Läufer

    Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Mobilität in Ihre Laufroutine integrieren können und welche Muskeln Ihren Fokus verdienen, ist es an der Zeit, sich auf einige spezifische Übungen zu konzentrieren. Machen Sie vor Ihrem Lauftraining 10 Wiederholungen jeder dieser Bewegungen, schlägt Chan vor.

    Diese Bewegungsübungen für Läufer konzentrieren sich auf alle wichtigen Muskeln und Gelenke benötigt, um Ihre Form zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen.

    Bewegung 1: Halbknieende dynamische Hüftbeugerdehnung

    Die Verbesserung der Bewegung und Flexibilität Ihrer Hüftbeuger verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Beine nach vorne und hinten zu bewegen, sagt Chan. Das Ausstrecken und Eintreiben des Beins in den Boden treibt jeden Schritt vorwärts, wodurch Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.

    Diese Dehnung hilft, Ihre Hüftbeugerbewegung und -kraft zu verbessern, was sie zu einer der besten Hüftmobilitätsübungen für Läufer macht.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Lower Body

    1. Steigen Sie auf Ihr linkes Knie. Stellen Sie Ihre rechte Ferse etwa zwei Fuß vor sich auf und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad.
    2. Drücken Sie Ihre Hüften ein wenig nach hinten und beugen Sie Ihren Oberkörper mit einem flachen Rücken nach vorne.
    3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Seite.
    4. Halten Sie kurz inne und wiederholen Sie den Vorgang.
    5. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

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    Bewegung 2: Halbkniende Knöchelmobilisation

    Die Dorsalflexion des Knöchels (Beugen des Knöchels, um den Fuß nach oben zu richten) ist Teil jedes Schrittes, den Sie beim Laufen (oder Gehen) machen. Und obwohl es wie eine kleine Bewegung erscheinen mag, kann es in Bezug auf die Geschwindigkeit einen großen Unterschied machen. Elite-Läufer neigen dazu, mehr Knöchel-Dorsalflexion zu zeigen als Anfänger, wenn sie mit hoher Geschwindigkeit laufen, laut einer Studie im März 2015 in ​Medicine & Science in Sports & Exercise

    Der Aufbau von mehr Beweglichkeit in Ihrem Knöchel ist also eine kleine, aber wesentliche Optimierung, die Ihnen helfen kann, Ihr Tempo zu erhöhen.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Lower Body

    1. Knien Sie sich auf den Boden mit dem linken Knie auf dem Boden.
    2. Stellen Sie Ihre rechte Ferse etwa zwei Fuß vor sich auf und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad.
    3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie.
    4. Lehnen Sie sich sanft nach vorne und drücken Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach vorne, sodass sich der Knöchel nach vorne beugen kann.
    5. Halten Sie hier für einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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    Schieben Sie Ihr Knie nur so weit nach vorne, wie es angenehm ist, sagt Chan. Anfangs kann es sein, dass Sie es nicht sehr weit nach vorne fahren können. Mit der Zeit wird Ihre Bewegungsfreiheit zunehmen.

    Move 3: Hohe Plank-Knöchelpumpe

    Ihr Kern ist es, der Ihnen hilft, beim Laufen eine aufrechte Haltung einzuhalten, die notwendig ist, wenn Sie schnell laufen möchten, sagt Chan. Haben Sie schon einmal einen schnellen, zusammengesunkenen Läufer gesehen?

    Diese Plank-Variante wärmt Ihren Rumpf auf und hilft, Ihre Wirbelsäule beim Laufen gerade und die Brust oben zu halten. Außerdem wärmt diese Übung deine Schultern, verbessert deinen Armschwung und hilft dir, beim Laufen an Schwung zu gewinnen.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Ganzkörper

    1. Kommen Sie in eine High-Plank-Position mit gestapelten Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
    2. Halten Sie Ihre Handflächen gewurzelt und heben Sie Ihren rechten Fuß einen Zentimeter über den Boden.
    3. Fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
    4. Drücken Sie gleichzeitig nach vorne und zeigen Sie mit den linken Zehen, wobei Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter nach vorne bewegen.
    5. Halten Sie hier an und bringen Sie dann Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition.
    6. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen hier und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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    Spitze

    Um diese Bewegung etwas einfacher zu machen, kannst du dein angehobenes Bein zwischen den Wiederholungen wieder nach unten legen, anstatt es hochzuhalten.

    Bewegung 4: Knieziehen

    Ein wichtiger Teil des Sprints (und des Beschleunigens im Allgemeinen) besteht darin, das Knie so schnell und kraftvoll wie möglich nach oben zu treiben, sagt Chan. Diese Mobilitätsübung ahmt dieses Bewegungsmuster nach.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Lower Body

    1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
    2. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
    3. Fahren Sie Ihr linkes Knie nach oben und fassen Sie Ihr linkes Knie mit den Händen.
    4. Wenn Sie Ihr Knie zur Brust bringen, kommen Sie auf Ihre rechten Zehen.
    5. Halten Sie hier kurz inne.
    6. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
    7. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen hier aus und wechseln Sie dann die Seite.
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    Zug 5: Glute Pull

    Ihre Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln in Ihrem Unterkörper (und im ganzen Körper) und sie sind die Schlüsselfiguren, wenn es um schnelles Laufen geht.

    Der Gluteus maximus (der untere Gesäßmuskel) hilft Ihren Hüften, sich zu beugen und zu strecken, was Sie beim Laufen nach vorne treibt. Das Aufwecken der Muskeln mit Gesäßübungen vor dem Laufen ist notwendig, wenn Sie aus jedem Schritt so viel Kraft (und damit Geschwindigkeit) herausholen möchten.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Lower Body

    1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
    2. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
    3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie nach oben und fassen Sie sanft Ihr linkes Bein.
    4. Ziehen Sie Ihren linken Knöchel vorsichtig leicht zur rechten Körperseite.
    5. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie zur Brust hoch.
    6. Halten Sie hier kurz inne.
    7. Bringen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

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    Schritt 6: Kniestreckung im Stehen

    Diese Bewegung ahmt nach, wie sich Ihre Kniesehnen während des Laufens bewegen. Zusammen mit Ihrem Gesäß helfen diese Muskeln Ihren Hüften, sich zu beugen und zu strecken und Ihre Beine nach vorne zu bringen, um an Geschwindigkeit zu gewinnen, sagt Chan.

    Je beweglicher und schneller Sie mit dieser Bewegung werden, desto schneller können Sie laufen.

    Wie es geht

    Skill Level Alle LevelsActivity Mobility WorkoutRegion Lower Body

    1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
    2. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein.
    3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust.
    4. Strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich und treten Sie mit dem Fuß nach außen.
    5. Halten Sie hier kurz inne.
    6. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
    7. Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.