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Muskeln auf dem Brustkorb aufbauen

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Muskeln auf dem Brustkorb aufbauen

Nichts sagt „geschreddert“ wie gut entwickelte vordere Muskeln des Serratus. Dies sind die fingerähnlichen Muskeln, die sich von der Rückseite der Rippen bis zu den Bauchmuskeln erstrecken. Die Interkostalen – die kleinen Muskeln zwischen Ihren Rippen – tragen ebenfalls zum Erscheinungsbild eines Muskeltorsos bei.

Liegestütze sind eine großartige Übung, um Muskeln im Brustkorb aufzubauen.Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Diese Rippenmuskeln werden automatisch trainiert, wenn Sie Bankdrücken, Liegestützen und Dips ausführen. Ein paar Bonusübungen können Ihnen jedoch dabei helfen, einen besser geschnittenen Oberkörper zu finden.

Wählen Sie eine bis drei der folgenden Rippenübungen und wiederholen Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen ein- oder zweimal pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre Ernährung achten, um schlank genug zu bleiben. Genau wie bei Ihren Bauchmuskeln werden Sie, wenn Sie zu viel Körperfett haben, diese Muskeln nie sehen, obwohl Sie hart gearbeitet haben, um sie zu bekommen.

1. Kurzhantelpullover

Führen Sie Kurzhantelpullover durch, um die Muskeln entlang Ihres Brustkorbs zu trainieren. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und eine Hantel.

  1. Nehmen Sie eine Hantel und positionieren Sie sich so, dass Sie senkrecht zum Sitz stehen. Legen Sie sich zurück, so dass Ihr oberer Rücken auf dem Polster ruht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
  2. Beuge deine Hüften leicht und hebe die Hantel über deine Brust. Greifen Sie mit beiden Händen unter die innere Platte der Hantel.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie die Hantel langsam über Ihren Kopf hinaus, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper in einer Linie liegen.
  4. Heben Sie die Hantel langsam wieder über Ihre Brust.
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2. Ab Wheel Roll-Outs

Eine Langhantel mit runden Platten kann für eine Bauchrolle stehen, wenn Sie keine haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Serratus- und Rippenmuskeln beim Ein- und Ausrollen zusammenzuziehen.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Knien mit einer Bauchrolle auf dem Boden vor Ihnen. Bücken Sie sich und fassen Sie die Walze an beiden Seiten.
  2. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Hüften zusammengezogen und rollen Sie so weit wie möglich aus, ohne sich zu biegen oder an den Hüften oder am Rücken zu hängen. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  3. Rollen Sie mit Ihrer Kernkraft langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

3. Bodenpressen

Diese Übung stammt aus einer Yoga-Pose namens Tolasana. Es ist der Schlüssel zum Erreichen von Yoga-Armbalancen und -Inversionen, aber es ist eine effektive Methode, um Definitionen um Ihre Rippen herum zu erstellen. Alles was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht.

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und drücken Sie die Handflächen neben den Hüften auf den Boden.
  2. Drücken Sie mit geraden Armen durch Ihre Handflächen, um Ihren Rücken vom Boden abzuheben, und halten Sie dabei nur die Fußkanten auf dem Boden, um ihn zu stützen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Serratus anterior zu verwenden, um Sie zu heben.
  3. Drücken Sie so hoch wie möglich – dies ist möglicherweise nur ein viertel Zoll zu Beginn – und halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt. dann wieder runter.
  4. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, Ihre Füße vom Boden zu heben.
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4. Push-Up Plus

Wenn Sie im Rahmen Ihres Brusttrainings bereits Liegestütze machen, fügen Sie einfach diese Bonusbewegung hinzu, um die Vorder- und Rippenmuskulatur des Serratus zu trainieren.

  1. Geh in die Liegestützposition. Senke nach unten, beuge deine Ellbogen nach hinten und halte deinen Kern gesperrt.
  2. Drücken Sie bis zum oberen Rand des Push-ups. Drücken Sie dann noch höher und runden Sie die Schulterblätter leicht ab.