Wenn Sie sich am Ende des Tages aufgebläht fühlen, hat das wahrscheinlich etwas mit Ihren abendlichen Essgewohnheiten zu tun.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Gibt es etwas Schlimmeres als das Ende eines langen Tages und gerade, als Sie sich entspannen wollen, stellen Sie fest, dass Sie sich unangenehm aufgebläht fühlen?
Es gibt viele Gründe, warum Sie sich aufgebläht fühlen können. Zunächst sollten Sie jedoch genau verstehen, was Blähungen sind: eingeschlossene Luft in Ihrem Magen-Darm-Trakt (GI).
„Ihr Magen-Darm-Trakt ist wie ein langes Muskelrohr mit vielen Ventilen und Schließmuskeln, die dafür sorgen, dass die Nahrung (meistens) in die richtige Richtung fließt“, erklärt Roger E. Adams, PhD, Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler, gegenüber morefit.eu. „Manchmal, wenn wir Luft schlucken – z.B. beim schnellen Verschlucken von Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten oder beim Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken – kann sie zwischen diesen Ventilen und Schließmuskeln eingeklemmt werden und Blähungen verursachen, die sich in Form von Blähungen, Schmerzen, Druck und sogar Sodbrennen äußern können.“
Manchmal werden Blähungen nicht durch die Luft verursacht, die wir aufnehmen, sondern durch Gase, die der Darm während des Verdauungsprozesses produziert, sagt Scott David Lippe, MD, Chefarzt der Gastroenterologie am Bergen Regional Medical Center in Paramus, New Jersey und stellvertretender klinischer Professor für Medizin an der Rutgers Medical School.
Manche Menschen haben ein Ungleichgewicht der Bakterien in ihrem Darm, sagt er. Und wenn diese Bakterien die Lebensmittel, die wir essen, abbauen, kann es auch zu einem Ungleichgewicht der Gase kommen, die als Nebenprodukt entstehen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Lebensstil in vielerlei Hinsicht ändern können, um nächtliche Blähungen zu reduzieren – und sie sogar von vornherein zu vermeiden.
Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Sie sich am Ende des Tages aufgebläht fühlen und was Sie dagegen tun können.
1. Sie essen das Abendessen zu kurz vor dem Schlafengehen
Nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben, braucht Ihr Körper Zeit, um zu verdauen. Es kann mehrere Stunden dauern, bis sich die Nahrung aus Ihrem Magen-Darm-Trakt entleert hat, so eine im April 2014 in Neurogastroenterology and Motility veröffentlichte Studie, vor allem, wenn die Mahlzeit größer und besonders fettreich war.
„Wenn wir spät essen und dann zu Bett gehen, kann es zu einer Maldigestion kommen, da Magensäure in die Speiseröhre gelangen und Sodbrennen und Aufstoßen verursachen kann“, sagt Adams. „Da die Nahrung im Schlaf verdaut wird, kann die Inaktivität unseres Körpers die Verdauung ein wenig verzögern, was zu einem Anstieg der bei der Verdauung entstehenden Gase und zu nächtlichen oder frühmorgendlichen Blähungen führen kann.“
Abhilfe: Die offensichtlichste Lösung? Tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass Sie zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen genügend Zeit haben, damit Ihr Körper bequem verdauen kann. Wenn Sie nach einer Mahlzeit mindestens zwei Stunden lang aufrecht sitzen, bevor Sie sich unter die Decke legen, kann das helfen, Blähungen zu reduzieren, sagt Keri Gans, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von The Small Change Diet.
Achten Sie auch darauf, dass Sie etwas körperliche Bewegung in Ihren Tag einbauen. Eine der besten Möglichkeiten, die Verdauung zu beschleunigen, ist Bewegung. Laut einer Studie, die im Januar 2015 im World Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde, kann körperliche Aktivität sogar die Symptome von Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) verbessern.
2. Sie essen zu viel zu Abend
Wenn Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages in den Abendstunden essen, nehmen Sie möglicherweise insgesamt mehr Kalorien zu sich, was zu Gewichtsproblemen und Blähungen führen kann, wie eine Studie in Nutrition vom April 2015 zeigt.
„Eine große Mahlzeit am Abend ist ein Rezept für Unwohlsein“, sagt Rusha Modi, MD, Gastroenterologe und Assistenzprofessor für klinische Medizin an der University of Southern California. „Nachts verlangsamt die natürliche Funktion des zirkadianen Rhythmus die Fähigkeit unseres Darms, innere Inhalte wie Nahrung und Abfallstoffe zu transportieren.“
Wenn dies in Verbindung mit einer großen Mahlzeit geschieht, fühlt man sich häufig aufgebläht, sagt er. Das kann sogar dazu führen, dass Sie am nächsten Morgen aufgebläht aufwachen.
Abhilfe: Um zu vermeiden, dass Sie sich abends den Teller bis zum Rand vollstopfen, empfiehlt Gans, im Laufe des Tages keine Mahlzeit auszulassen.
Wenn Sie beim Abendessen Heißhunger verspüren, empfiehlt sie außerdem, am späten Nachmittag einen Snack zu essen, damit Sie später am Abend die Portionsgrößen besser kontrollieren können.
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3. Sie essen Ihr Gemüse roh
Rohes Gemüse kann zwar sehr gesund und nährstoffreich sein, aber Adams warnt davor, dass es länger braucht und schwerer zu verdauen ist als andere Lebensmittel.
„Wenn Sie sie nachts essen, z.B. in einem Salat, kann das zu starken Blähungen im unteren Dünndarm führen, der in der Regel der schmerzhafteste oder unangenehmste Bereich ist, in dem Blähungen auftreten“, sagt er.
Abhilfe: Adams empfiehlt, in den Nachmittags- und Abendstunden weniger rohes Gemüse zu verzehren oder es zu kochen, damit es am Ende des Tages weniger Blähungen verursacht.
4. Sie trinken viel Flüssigkeit zu Ihrer Mahlzeit
Es ist zwar verlockend, beim Essen viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem, wenn Ihr Essen besonders salzig ist, aber Adams sagt, dass dies zu einer starken Aufblähung des Magens führen kann.
„Denken Sie daran, dass Ihr Magen nur eine bestimmte Menge aufnehmen kann, und Flüssigkeiten können ihn schnell füllen, was die Verdauung verzögern oder einfach ein unangenehmes Gefühl am Abend verursachen kann“, sagt er. „Wenn diese Flüssigkeiten außerdem Kohlensäure enthalten, wie z.B. Bier oder Limonade, vergrößert sich die Luft in Ihrem Magen und Sie werden mit Sicherheit schnell Blähungen bekommen.
Abhilfe: Ein einfaches Mittel, das Adams empfiehlt, ist die Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr während des Abendessens (achten Sie lieber darauf, dass Sie über den Tag verteilt genug trinken) und die Vermeidung von kohlensäurehaltigen Getränken am späten Abend.
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5. Ihr Mikrobiom ist aus dem Gleichgewicht
Das Mikrobiom, das sich im Darm befindet, beherbergt Billionen von Bakterien, wie eine im Februar 2013 in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie zeigt.
Bestimmte Lebensmittel, die wir essen, darunter verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch, Milchprodukte und Süßigkeiten, können das Gleichgewicht der Bakterien in unserem Mikrobiom stören, was zu mehr „schlechten“ als „guten“ Bakterien führt, sagt Gans, was zu Blähungen führen kann.
Abhilfe: „Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Miso und Sauerkraut kann dazu beitragen, Ihr Mikrobiom ins Gleichgewicht zu bringen“, sagt Gans, obwohl sie zugibt, dass es schwierig sein kann, diese Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen, insbesondere für diejenigen, die sie nicht mögen.
Wenn fermentierte Lebensmittel aus welchen Gründen auch immer für Sie nicht in Frage kommen, schlägt Gans vor, ein Postbiotikum wie EpiCor einzunehmen, ein Fermentat aus pflanzlichen Stoffen, um das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms zu unterstützen.
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