Wenn Sie die Mobilität des Oberkörpers zu Ihrer obersten Priorität machen, können Sie Nackenschmerzen während Ihres Oberkörpertrainings minimieren. Bildnachweis: taseffski / iStock / GettyImages
Haben Sie jemals gespürt, dass Ihr Kinn herausragt, wenn Sie eine Langhantel über sich drücken? Oder haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihr oberer Rücken die Kontrolle übernimmt, wenn Sie ein Paar Kurzhanteln seitlich anheben? Leider werden wahrscheinlich einige Nackenschmerzen diesen Formfehlern folgen.
Nackenschmerzen während Ihres Oberkörpertrainings sind keine Seltenheit und behindern leider wahrscheinlich Ihren Fortschritt im Fitnessstudio. Um Nackenschmerzen zu minimieren und wieder auf Kurs zu kommen, senken Sie das Gewicht, das Sie heben, und konzentrieren Sie sich auf die Beweglichkeit des Oberkörpers.
1. Sie haben eine schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule
Laut Cam Yuen, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York, spielt Ihr Rücken bei den meisten Oberkörperübungen eine unterstützende Rolle und muss mobil sein, insbesondere wenn Sie Gewicht über Ihren Kopf drücken.
„Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, sollte sich Ihr oberer Rücken wölben können, damit sich Ihre Brust hebt“, sagt Yuen. „Diese Verlängerung hilft der Schulter, ihren gesamten Bewegungsumfang zu vervollständigen.“
Wenn sich Ihr Rücken jedoch nicht richtig beugen kann, könnten Ihre Nackenmuskeln versuchen, den Mangel an Beweglichkeit der Wirbelsäule auszugleichen, sagt er. Da Ihr Nacken bei den meisten Oberkörperübungen keine so große Rolle spielen soll, kann er Schmerzen in diesen schwächeren Muskeln verursachen.
Repariere es
Wenn Sie an Ihrer Beweglichkeit in Ihrer Brustwirbelsäule (oberer und mittlerer Rücken) arbeiten, können Sie Ihre Form im Laufe der Zeit verbessern und Ihren Nacken während Ihrer Oberkörperübungen entlasten, sagt Yuen.
Thoraxverlängerungen und Thoraxrotationen sind einige Bewegungen der Wirbelsäulenbeweglichkeit, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können. In der Zwischenzeit möchten Sie das Gewicht senken, das Sie über Ihren Kopf heben.
Schritt 1: Brustverlängerung
- Setzen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen oder gekreuzt auf den Boden.
- Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Couch oder einen Stuhl.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken und die Ellbogen an den Seiten Ihres Kopfes entlang.
- Greifen Sie mit den Ellbogen zur Decke und strecken Sie den oberen Rücken über die Rückenlehne des Stuhls oder der Couch.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Bewegung 2: Thoraxrotation
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften auf die linke Seite.
- Führen Sie Ihre Arme direkt vor sich aus, die Handflächen übereinander.
- Halten Sie Ihre Hüften, Beine und den linken Arm an Ort und Stelle, bringen Sie Ihren rechten Arm nach oben und über Ihren Körper und strecken Sie ihn gerade nach rechts aus.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur Decke und schauen Sie nach rechts.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition links zurück.
2. Ihrem Hals fehlt die Mobilität
Genau wie Ihr Rücken kann Ihr Nacken in bestimmten Positionen oder Bewegungsbereichen steif und in anderen locker werden, sagt Yuen. Ihre mangelnde Beweglichkeit kann auch dazu führen, dass sich bestimmte Gelenke im Nacken stärker bewegen als die anderen, was das einzelne Gelenk zu stark belasten kann.
Ihre täglichen Aktivitäten können auch Ihre Nackenbeweglichkeit beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, kann sich Ihre Körperhaltung im Laufe der Zeit verschlechtern, was laut dem American Council on Exercise (ACE) zu einem weniger beweglichen und möglicherweise schmerzhaften Nacken führt.
Repariere es
Yuen empfiehlt Kinnrückzugsübungen (Ziehen Sie Ihr Kinn zurück, um Ihre Nackengelenke zu stapeln), um den Nacken in eine weniger belastete Position zu bringen. Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch tippen, machen Sie von Zeit zu Zeit Pausen, um Ihre Nackenausrichtung zu überprüfen und Ihr Kinn nach Bedarf zurückzuziehen.
3. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sind unausgeglichen
Die Muskeln an der Basis Ihres Halses (auch bekannt als Ihr Trapez) sind für die Kontrolle Ihrer Schultern und Ihres Nackens verantwortlich, sagt Yuen. Diese Muskeln unterstützen häufig die Schultern beim Heben. Wenn Sie jedoch zulassen, dass Ihr Trapez schwache Deltamuskeln (Schultern) ausgleicht, kann Ihr Nacken auch einen Teil des Gewichts aufnehmen.
Bei einer Überkopfpresse sollten zum Beispiel Ihre Schultern der Hauptmuskel sein, der arbeitet. Wenn Ihr oberer Rücken jedoch die Kontrolle übernimmt, kann sich mit der Zeit ein Ungleichgewicht der Muskeln entwickeln, das Schmerzen im Nacken verursachen kann.
Repariere es
Erleichtern Sie zunächst die Gewichte, die Sie für Ihre Schulterübungen verwenden, insbesondere die, die Sie über Kopf drücken, sagt Yuen. „Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schultern die Arbeit erledigen. Der obere Trapezius wird immer noch dazu beitragen, aber die Hauptbewegungskräfte sollten die Schultern sein.“
4. Ihr Hals ist nicht stabil genug
Obwohl Sie nicht möchten, dass Ihr Nacken bei den meisten Übungen die treibende Kraft ist, möchten Sie diese Muskeln auch nicht völlig vernachlässigen, sagt Yuen. Und leider können Ihre täglichen Körperhaltungs- oder Bewegungsmuster diese Muskeln zu schwach machen, um mit Ihrer Übung Schritt zu halten.
„Wenn die Muskeln zu schwach sind, um die Nackengelenke zu stabilisieren, übernehmen häufig größere und oberflächlichere Muskeln, um die Stabilität auszugleichen“, sagt er.
Repariere es
„Ein guter Ausgangspunkt ist ein einfaches Zurückziehen des Kinns mit einem Kopfheben, während Sie auf dem Rücken liegen“, sagt Yuen. „Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kopf nach vorne nicken, während Sie Ihr Kinn zurückziehen. Heben Sie dann Ihren Kopf einen Zentimeter über den Boden, während Sie diesen Rückzug beibehalten.“ Regelmäßiges Üben von Nackenübungen kann die Stabilität dieser kleinen Muskeln verbessern.