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Nährwerte von weißem Reis vs. Brauner Reis

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Nährwerte von weißem Reis vs. Brauner Reis

Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Reissorte, die weltweit verzehrt wird. Aber brauner Reis gewinnt in einigen westlichen Ländern aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile an Beliebtheit. Weißer Reis ist im Wesentlichen brauner Reis, dessen äußere Schicht entfernt wurde. Es sind jedoch die äußeren Schichten, die die meisten Nährstoffe enthalten. Infolgedessen behält brauner Reis mehr Faser-, Protein-, Fett- und Ernährungsvorteile bei und hilft Ihnen, das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern. Erfahren Sie auf MyPlate mehr über die genaue Nährstoffverteilung der verschiedenen Reissorten.

Die verschiedenen Reissorten

Von braunem Reis zu klebrigem Reis, langkörnigem zu kurzkörnigem Reis, Reis kommt in vielen Formen vor und wird nach Größe klassifiziert. Jeder hat eine einzigartige Verwendung, Geschmack und Art des Kochens. Einige davon sind:

Kurzkornreis ist fast oval und sehr stärkehaltig, weich und klebrig beim Kochen. Es hat den höchsten Gehalt an Amylopektin, wodurch der Reis zusammenklumpt, und ist ideal für Sushi, Paella und Risotto.

Mittelkörnig Reis hat eine längliche Form. Es ist zarter als langkörniger Reis und wird hauptsächlich zur Herstellung von kaltem Getreide verwendet.

Langkornreis ist die beliebteste Form und macht etwa 75 Prozent des konsumierten Reises aus. Es enthält weniger Stärke, so dass die gekochten Körner locker, trockener und leicht zu trennen sind.

brauner Reis ist auch in langen und kurzen Körnern erhältlich. Da es das am wenigsten verarbeitete ist, konserviert das Getreide seine Kleieschichten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Brauner Reis ist viel zäher als weißer Reis und benötigt etwa doppelt so viel Zeit zum Kochen, obwohl es Schnellkoch- und Instantformen gibt. Brauner Reis kann in verschiedenen Farben erhältlich sein: braun, schwarz, rötlich oder violett.

Angereicherter weißer Reis Es wurden Mineralien wie Thiamin, Niacin, Folsäure und Eisen zugesetzt, um einen Teil der Nährstoffe zu ersetzen, die beim Raffinieren und Mahlen verloren gehen.

Konvertierter Reis oder Parboiled-Reis wurde eingeweicht und unter Druck gedämpft und dann entwässert, wodurch Nährstoffe in den verbleibenden Teil des Getreides gedrückt werden. Angereicherter Parboiled-Reis ähnelt dem Nährstoffgehalt von normalem weißem Reis. Das Kochen von konvertiertem Reis dauert länger als bei normalem Reis.

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Instant-Reis Die Zubereitung dauert fünf Minuten, da sie vorgekocht und anschließend dehydriert wurde. Es ist normalerweise angereichert, hat aber eine andere Textur als weißer Reis.

Spezialität Reis sind langkörnige Sorten, die angebaut wurden, um unverwechselbare Geschmacksprofile hervorzubringen. Einige davon sind Jasmin, Basmati, Arborio, schwarzer und roter Reis.

Weißer Reis gegen Naturreis-Nahrung

Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält sowohl den Keim- als auch den Kleieteil. Weißer Reis hat die Kleie und die Keime durch Mahlen und Polieren abgestreift. Um dies auszugleichen, stellen die Hersteller manchmal bereichern weißer Reis, bevor er verpackt wird. Alle Arten von Reis bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit etwas Protein und praktisch keinem Fett.

Zum Zweck dieser Analyse wird weißer Reis mit brauner Reisernährung verglichen, langkörniger gekochter brauner Reis und langkörniger gekochter weißer Reis (nicht angereichert) verwendet werden. Laut NutritionValue eine Portion oder 1 Tasse Langkorn weißer Reis bietet:

  • 205 Kalorien
  • 4,3 Gramm Protein oder 9 Prozent Tageswert (DV)
  • 0,4 g Fett
  • 45 Gramm Kohlenhydrate oder 15 Prozent DV
  • 0,6 g Faser
  • 1,6 Milligramm Natrium

Alternativ, laut NutritionValue, 1 Tasse Langkorn brauner Reis bietet:

  • 248 Kalorien
  • 5,5 Gramm Protein oder 11 Prozent DV
  • 2 Gramm Fett oder 3 Prozent DV (0,5 Gramm gesättigt)
  • 52 Gramm Kohlenhydrate oder 17 Prozent DV
  • 3,2 Gramm Faser oder 13 Prozent DV
  • 8,1 mg Natrium

Wenn Sie 1 Tasse Kalorien aus braunem Reis mit 1 Tasse Kalorien aus weißem Reis vergleichen, sehen Sie, dass es nur einen kleinen Unterschied von 43 Kalorien gibt.

Vitaminunterschiede im Reis

Brauner Reis hat einen signifikanten Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt geht, einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Brauner Reis ist viel reicher Folsäure, mit 18 Mikrogramm pro Tasse, verglichen mit 5 Mikrogramm in weißem Reis. Folsäure ist für schwangere Frauen besonders wichtig, um Babys vor Geburtsfehlern des Gehirns und der Wirbelsäule zu schützen.

B-Vitamine sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens. Brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis einen höheren Gehalt an B-Vitaminen: mehr Niacin bei 5 Milligramm oder 32 Prozent DV im Vergleich zu weißem Reis bei 0,6 Milligramm; Mehr Thiamin bei 0,36 Milligramm oder 24 Prozent DV, verglichen mit 0,03 Milligramm in Weiß; und mehr Pantothensäure, Riboflavin und Vitamin B6.

Brauner Reis enthält Vitamin E, wichtig für Ihr Immunsystem, und Vitamin K, benötigt von Ihrem Körper für die richtige Blutgerinnung. Weißer Reis enthält keinen dieser Nährstoffe.

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Mineralische Unterschiede im Reis

Sowohl brauner als auch weißer Reis sind gute Quellen für Mangan. Brauner Reis enthält 98 Prozent DV; weißer Reis liefert 37 Prozent DV pro Tasse. Mangan hilft beim Abbau von Cholesterin, Kohlenhydraten und Aminosäuren und ist für die Bildung Ihrer Knochen erforderlich.

Brauner Reis hat eine ganze Menge Magnesium, 20 Prozent DV in nur einer Tasse, während weißer Reis 5 Prozent DV bietet. Magnesium reguliert den Blutdruck, baut Knochen auf und wird für die Muskelkontraktion benötigt.

Phosphor ist neben dem Transport von Nährstoffen in und aus den Zellen wichtig für Ihre Zähne und Ihre Skelettstruktur. Brauner Reis bietet 21 Prozent DV von Phosphor im Vergleich zu 7 Prozent DV für weißen Reis. Brauner Reis enthält auch mehr Eisen, Kalium, Kupfer, Eisen und Zink als weißer Reis.

Weißer Reis hat jedoch mehr Kalzium als brauner Reis: 16 Milligramm, verglichen mit 6 Milligramm pro Tasse in braun. Calcium baut und schützt Ihre Knochen und hilft bei Muskelkontraktionen und Nervenimpulsen.

Brauner und weißer Reis enthalten die gleiche Menge Selen, mit 12 Mikrogramm liefert das 17 Prozent DV. Selen ist ein Antioxidans, das die Schilddrüsenhormonaktivität reguliert.

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Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe

Da brauner Reis seine Kleieschicht beibehält, ist er im Vergleich zu weißem Reis eine überlegene Faserquelle. Mit jeder Tasse liefert brauner Reis mehr als die fünffache Menge an Ballaststoffen als weißer Reis. Faser ist für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems wesentlich. Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene zwischen 25 und 30,8 g Ballaststoffe jeden Tag, abhängig von Alter und Geschlecht.

Brauner Reis enthält zwei Arten von Ballaststoffen: löslich, die aufgelöst werden können und dabei helfen können, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, und unlösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht abbauen oder absorbieren kann.

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Unlösliche Ballaststoffe bleiben intakt, wenn sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen und verdaute Nahrung mit sich führen. Dadurch entsteht eine Masse, die Verstopfung vorbeugt, indem Ihr Stuhl weicher und größer wird. Ballaststoffe können auch Durchfall lindern, indem sie Wasser absorbieren und Ihrem losen Stuhl Ballaststoffe hinzufügen.

Wie bei anderen Vollkornprodukten kann die Faser in braunem Reis Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen, gesund zu bleiben. Ballaststoffe können laut Harvard T.H. die Steuerung Ihres Cholesterins unterstützen, Herzkrankheiten reduzieren, Ihren Insulinspiegel ausgleichen und das Risiko für Diabetes verringern. Chan School of Public Health.

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Brauner Reis: Gut für Diabetiker

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es ein großer Vorteil, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten. Brauner Reis ist besser als weißer Reis Blutzucker verwalten. Die Faser in braunem Reis kann Ihre Verdauung effektiv verlangsamen, was es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie Spitzen in Ihrem Blutzuckerspiegel haben.

Indem Sie weißen Reis durch braunen Reis ersetzen, verringern Sie möglicherweise das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Eine Studie, die 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass zwei bis drei Portionen Vollkorn, wie z. B. brauner Reis, das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 bis 32 Prozent senken können.

Weißer Reis: Schlecht für Diabetiker

Andererseits wurde ein hoher Verzehr von weißem Reis mit einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Eine systematische Überprüfung, die 16 Kohortenstudien untersuchte, ergab, dass der Verzehr von braunem Reis einen schützenden Effekt auf das Diabetesrisiko hatte. jedoch, weißer Reis hatte den gegenteiligen Effekt. In der Schlussfolgerung, die 2013 im European Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, wurde empfohlen, mindestens zwei Portionen eines ganzen Getreides, z. B. brauner Reis, pro Tag zu zu sich zu nehmen, um das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken.

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