Start Ernährungsgrundlagen Kohlenhydrate Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag

Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag

0
Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich benötigen, und die empfohlenen Ernährungsrichtlinien lassen etwas Spielraum, damit Sie eine für Sie geeignete Kohlenhydrataufnahme finden können. Die Menschen benötigen jedoch jeden Tag eine minimale Menge Kohlenhydrate, um das Gehirn mit der Glukose zu versorgen, die es für die Funktion benötigt. Andernfalls sollten Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Körpergewicht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, um Ihre normale tägliche Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen.

Bildnachweis: Adam Gault / OJO Images / Getty Images

Kohlenhydrate Beleben das Gehirn und den Körper

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung, da sie die Glukose enthalten, die Ihren Körper und Ihr Gehirn antreibt. In der Tat ist die Bereitstellung von Energie die einzige Aufgabe, die von zwei Arten von Kohlenhydraten erfüllt wird – Zucker und Stärke. Während der Körper Fett und Eiweiß in Energie umwandeln kann, spielen diese Nährstoffe eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Wenn Sie nicht die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Proteine, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln und anderen Geweben benötigt werden, von ihrer Hauptaufgabe abgezweigt und in Glukose umgewandelt.

Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge. Hochglykämische Kohlenhydrate enthalten einfache Zucker ohne ausreichend komplexe Stärke und Ballaststoffe, um die schnelle Verdauung von Zucker auszugleichen. Diese Kohlenhydrate – denken Sie an Lebensmittel mit Zuckerzusatz und verarbeitetem Mehl oder Reis – sind schnell verdaulich und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Sicher, sie geben dir einen kurzlebigen Energieschub, aber es folgt ein Eintauchen in den Blutzucker, der dich müde und hungrig macht. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten einfachen Zucker sowie Stärke und Ballaststoffe. Sie werden langsam verdaut, sodass Sie ohne große Schwankungen des Blutzuckers nachhaltige Energie erhalten.

Lesen Sie auch  Diese Keto-Taco-Muscheln verwandeln Ihre Dienstage

Normale Kohlenhydrataufnahme pro Tag für eine gute Gesundheit

Die kleinste Kohlenhydratmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten – 130 Gramm – ist die vom Institute of Medicine empfohlene Diät. Das Institut berichtet, dass diese Menge auf der Tatsache beruht, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für das Gehirn sind. Mit anderen Worten, 130 Gramm halten Sie am Leben, sind aber nicht unbedingt ideal für maximale Gesundheit oder einen aktiven Lebensstil. Zusätzlich zum Mangel an Glukose für Ihre tägliche Aktivität bedeutet ein Limit von 130 Gramm, dass Sie wahrscheinlich nicht genug essen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie von gesunden komplexen Kohlenhydraten benötigen.

Der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) definiert die vom Institute of Medicine festgelegte normale Kohlenhydrataufnahme. Es wird empfohlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus energieliefernden Kohlenhydraten zu gewinnen. Die geringere Menge stellt sicher, dass Ihre Ernährung einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält. Die obere Menge verhindert Überkonsum, der zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Diabetes führen könnte. Sie können den Bereich verwenden, um die Kohlenhydratmenge zu wählen, die für Ihr Aktivitätsniveau geeignet ist.

Erhöhen Sie die Kohlenhydrate für intensive Aktivität

Wenn Sie Sport treiben oder eine energiereiche Aktivität ausüben, kann sich Ihre Definition der „normalen“ Kohlenhydrataufnahme ändern. In Zeiten intensiver körperlicher Aktivität benötigt der Körper genügend Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und das Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sportler 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Aber Sie werden mehr brauchen, wenn Sie an extremen Trainings und Rennen teilnehmen, die länger als vier Stunden dauern. Diese Art von intensiver Aktivität erfordert bis zu 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest.

Lesen Sie auch  So berechnen Sie den glykämischen Index

Erwachsene können etwa 500 Gramm Gesamtkohlenhydrate speichern, darunter 400 Gramm Glykogen, das in den Muskeln gespeichert ist, berichtet die Iowa State University. Bei Aktivitäten mit geringer Intensität können Glykogenspeicher die Muskeln etwa 90 Minuten lang mit Energie versorgen. Das gesamte Glykogen wird in etwa 20 Minuten während eines intensiven Trainings aufgebraucht. Um eine optimale Leistung zu erzielen und Müdigkeit zu vermeiden, ist der Körper auf maximale Glykogenspeicher angewiesen. Legen Sie den Grundstein, indem Sie komplexe Kohlenhydrate regelmäßig in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Optimieren Sie das Glykogen mit komplexen Kohlenhydraten vor dem Training und einfachen Kohlenhydraten während des Trainings. Füllen Sie dann die Vorräte auf, indem Sie in den ersten 30 Minuten nach Ihrer Aktivität 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Genug Ballaststoffe bekommen

Ballaststoffe sind keine wichtige Energiequelle, aber sie sind ein essentielles Kohlenhydrat. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser auf dem Weg durch den Dickdarm, was dem Stuhl mehr Volumen verleiht und Verstopfung vorbeugt. Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und verhindern Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Einige Arten löslicher Ballaststoffe, wie Beta-Glucan in Hafer und Pektin in Früchten, werden von nützlichen Bakterien fermentiert, die im Dickdarm leben. Während der Fermentation produzieren lösliche Ballaststoffe etwa 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm, die vom Körper verbraucht werden können.

Die normale Aufnahme von Ballaststoffen ist nicht so variabel wie die für Zucker und Stärke empfohlene Menge. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm benötigen, empfiehlt das Institute of Medicine. Beachten Sie Folgendes: Die einzige Möglichkeit, die empfohlene Zufuhr zu erreichen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Zum Beispiel enthalten drei Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen – 1/4 Tasse Weizenkleie und 1/2 Tasse Bohnen und Linsen – jeweils 6 bis 8 Gramm Gesamtfaser pro Portion. Eine 1/4-Tasse-Portion Weizenkeime, Apfel oder Birne und eine Tasse Heidelbeeren oder Erdbeeren ergeben jeweils 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist leicht zu erkennen, dass Sie mehrere Portionen benötigen, um Ihre tägliche Faser zu erhalten.

Lesen Sie auch  Die Kohlenhydrate in Kichererbsen