Antioxidantien sind in einer Vielzahl von bunten, pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.Bildquelle: istetiana/Moment/GettyImages
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien super gut für Sie sind und dass sie „freie Radikale“ bekämpfen können. Aber wissen Sie eigentlich, was sie sind und warum ihr Erzfeind eine Bedrohung für unseren Körper darstellt?
Erstens, warum sind freie Radikale schädlich?
Bevor wir uns mit dem Schutz von Antioxidantien befassen, müssen wir zunächst die Rolle der freien Radikale aufschlüsseln. Einfach ausgedrückt, können Zellschäden als Folge der Exposition gegenüber freien Radikalen auftreten, die in vielen Formen auftreten können – von den Lebensmitteln, die wir essen, bis hin zu den Nebenprodukten des Zellstoffwechsels.
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Diese schädlichen und instabilen Moleküle sind auch in Umweltgiften wie Schadstoffen in der Luft, Zigarettenrauch und anderen flüchtigen Verbindungen enthalten.
Freie Radikale verursachen also oxidativen Stress in den von ihnen betroffenen Zellen, was möglicherweise zu systemischen Entzündungen sowie zu Protein- und DNA-Schäden führt, laut einer Studie vom Juni 2015 im European Journal of Medicinal Chemistry.
Und das Endergebnis ist eine schlechte Nachricht für unsere allgemeine Gesundheit: Systemische Entzündungen und oxidativer Stress wurden laut der Studie vom Juni 2015 mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Neurodegeneration in Verbindung gebracht.
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Wie schützen uns Antioxidantien?
Antioxidantien schützen unseren Körper vor Zellschäden durch freie Radikale. So geht’s: Wie der Name schon sagt, bekämpfen Antioxidantien die Oxidation, die ein normaler Körperprozess ist, der freie Radikale produzieren kann.
Freie Radikale enthalten ein ungepaartes Elektron, und Antioxidantien neutralisieren und blockieren freie Radikale, indem sie ein eigenes Elektron spenden, sagt Mariana Dineen, RD, Gründerin und Ernährungsberaterin bei Pretty Nutritious, gegenüber morefit.eu.
„Diese großzügige Spende hält freie Radikale für unbedenklich und verhindert oxidative Schäden.“ Da Antioxidantien den Schäden durch freie Radikale entgegenwirken, können sie wiederum oxidativen Stress und systemische Entzündungen im Körper reduzieren.
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Arten von Antioxidantien
Hier sind einige der bekannteren Antioxidantien, so das australische Gesundheitsministerium:
- Vitamin A und Beta-Carotin: Vorkommen in gelb und orange pigmentiertem Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, roter und gelber Paprika, Melone, Papaya und Aprikosen. Spinat, Brokkoli und Grünkohl – obwohl grün – sind ebenfalls gute Vitamin-A-Quellen; ebenso wie Fisch, Eier und Rinderleber.
- Vitamin C: Kommt in Zitrusfrüchten, Beeren, Rosenkohl, Blumenkohl, Blattgemüse, Tomaten und Winterkürbis vor.
- Vitamin E: Kommt in Blattgemüse, Pflanzenölen, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Haselnüssen und Erdnüssen vor.
- Selen: Kommt in Meeresfrüchten, magerem Fleisch, angereicherten Getreide- und Milchprodukten sowie Paranüssen vor.
- Zink: Kommt in Meeresfrüchten, Milch, Nüssen und Fleisch vor.
- Kupfer: Kommt in Meeresfrüchten, Milch, Nüssen und Fleisch vor.
- Mangan: Kommt in Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Milch und Nüssen vor.
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Andere Antioxidantien sind:
- Allium-Schwefelverbindungen: Vorkommen in Lauch, Zwiebeln und Knoblauch.
- Anthocyane: Vorkommen in roten und violetten Produkten wie Auberginen, Trauben und Beeren.
- Catechine: In Tee und Rotwein enthalten.
- Carotinoide: Pflanzenpigmente, die in gelben, roten und orangen Produkten vorkommen. Zu den Carotinoiden gehören Lutein, Zeaxanthin, Lycopin und Kryptoxanthine.
- Flavonoide: Eine Klasse von Pflanzenpigmenten, die in Tee, Zitrusfrüchten, Rotwein, Zwiebeln und Äpfeln vorkommen.
- Indole: Kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli und Blumenkohl vor.
- Isoflavonoide: Vorkommen in Sojabohnen, Tofu, Linsen, Erbsen und Milch. Ihre Derivate werden als Phytoöstrogene bezeichnet.
- Zoochemikalien: In tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Eiern und Fisch enthalten. Sie werden auch aus den Pflanzen gewonnen, die Tiere essen.
4 Wege, um mehr Antioxidantien zu bekommen
1. Fügen Sie jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu
Tief gefärbtes Obst und Gemüse – wie Beeren, Äpfel, Pflaumen, Tomaten, Karotten und Brokkoli – sind vollgepackt mit Antioxidantien, die laut Harvard T.H. mit dem Schutz der Zellen vor Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung stehen. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
Darüber hinaus wurde bei Menschen, die mehr Lebensmittel mit Flavonolen aßen – die in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind – Jahre später ein geringeres Risiko für die Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit festgestellt, laut einer Studie im Januar 2020 in der Neurologie.
Versuchen Sie, die empfohlenen 1,5 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Beginnen Sie, indem Sie beim Frühstück Beeren zu Haferflocken oder Müsli hinzufügen; zum Mittagessen ein Sandwich mit geschnittenen Tomaten und Salat belegen; eine frische Pflaume als Snack genießen; und beim Abendessen einige Karotten und Brokkoli in eine Pfanne geben, um einen Tag voller Antioxidantien zu erreichen.
2. Schlürfe grünen Tee
Grüner Tee enthält verschiedene Arten von Antioxidantien, die Katechine genannt werden.
Eine Überprüfung im Februar 2018 in Molecules and Cells untersuchte die Antioxidantien in grünem Tee – insbesondere EGCG (Epigallocatechingallat) – und stellte fest, dass das Antioxidans mit der Verzögerung des Ausbruchs von Krebs in Verbindung steht.
Darüber hinaus wurden die Polyphenole in grünem Tee laut dem University of Maryland Medical Center mit der Abtötung von Krebszellen und deren Wachstum in Verbindung gebracht. Grüner Tee ist am vorteilhaftesten, wenn er frisch aufgebrüht ist, da entkoffeinierter, Instant- und Flaschentee im Allgemeinen weniger Antioxidantien enthalten.
Warnung
Grüner Tee kann mit einigen Medikamenten interagieren. Wenn Sie also verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie grünen Tee trinken.
3. Machen Sie dunkle Schokolade zu Ihrem Dessert Ihrer Wahl
Je dunkler die Schokolade, desto höher sind die Antioxidantien, die Flavonoide, die ihr diese dunkle Farbe verleihen. Dunkle Schokolade wurde mit der Senkung des Blutdrucks, der Senkung des Cholesterinspiegels und der Verringerung des Risikos für Blutgerinnsel in Verbindung gebracht.
Eine im Juni 2015 in der Zeitschrift Heart veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von dunkler Schokolade mit einem geringeren Risiko für unerwünschte Herzerkrankungen verbunden ist. Versuchen Sie, frische Beeren mit dunkler Schokolade für einen Snack mit Antioxidantien zu kombinieren, der ein Publikumsmagnet ist.
4. Wählen Sie Rotwein über Weiß
Im Vergleich zu grünen Trauben enthalten rote Trauben mehr Antioxidantien, die sich in der Haut von dunkelroten und violetten Trauben finden, die zur Herstellung von Rotwein wie Cabernet verwendet werden.
Rotweine enthalten Resveratrol und eine Gruppe von Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden, die mit der Kontrolle des Blutdrucks, der Verringerung von Schäden an Blutgefäßen und dem Schutz vor Herzerkrankungen in Verbindung stehen, laut einer Studie vom August 2017 in Food and Nutrition Research.
Die gesundheitlichen Vorteile von Alkohol folgen einer J-förmigen Kurve, was bedeutet, dass die schützende Wirkung nur bei mäßigem Alkoholkonsum zu sehen ist, laut einer Studie vom Mai 2017 im Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Das ist also keine Entschuldigung, die ganze Flasche zu leeren. Frauen über 21 sollten nicht mehr als ein Glas pro Tag trinken, während Männer über 21 nicht mehr als zwei Gläser trinken sollten, so die Centers for Disease Control and Prevention. Und wenn Sie nicht trinken, müssen Sie nicht anfangen, die gesundheitlichen Vorteile zu ernten – essen Sie stattdessen einfach ein Bündel dunkelroter oder violetter Weintrauben!
Sollten Sie ein Antioxidans-Supplement einnehmen?
Wenn es um Antioxidantien geht, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht der beste Weg. „Es gibt keine Beweise dafür, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel chronischen Krankheiten vorbeugen können“, sagt Dineen.
Folgen Sie also einem Food-First-Ansatz und folgen Sie einem Ernährungsmuster, das auf ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln basiert, die antioxidatives Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern.
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