Start Workouts Brustübungen P90X Erklärung der Brust- und Rückentrainingseinheit

P90X Erklärung der Brust- und Rückentrainingseinheit

0

Die P90X-Routine für Brust und Rücken besteht hauptsächlich aus verschiedenen Liegestützen, Klimmzügen und Klimmzügen, wobei drei Übungen mit freien Gewichten durchgeführt werden. Sie benötigen eine Klimmzugstange und ein Paar Gewichte, um alle Übungen der Routine zu absolvieren. Das Brust- und Rückentraining sollte am ersten Tag der Wochen eins bis drei und neun bis elf abgeschlossen sein.

P90X Brust- und Rückenübung ErläuterungCredit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Übungen in der Brust

Alle Brustübungen im Brust- und Rückentraining sind Liegestütze. Sobald Sie die Standard-Push-up-Technik gelernt haben, können Sie die Form leicht anpassen, um immer anspruchsvollere Variationen durchzuführen, die auf alle Brustmuskeln sowie auf die Bauchmuskeln, Schultern und den Trizeps abzielen.

Standard-Liegestütze: Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind, Ihre Zehen darunter und Ihr Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust fast bis zum Boden. Drücken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln bei Liegestützen angespannt zu halten.

Militär Push-ups: Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihre Ellbogen und Arme fest an den Seiten Ihres Körpers, während Sie sich absenken und wieder nach oben drücken.

Wide Fly Push-ups: Platzieren Sie Ihre Hände 3 Zoll breiter als in der Standard-Liegestützposition. Mach Liegestütze in dieser Position.

Liegestütze ablehnen: Stellen Sie Ihre Füße auf einen Gegenstand, der vorzugsweise 4 bis 6 Zoll hoch ist. Je größer das Objekt ist, desto schwieriger werden die Liegestütze. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und machen Sie normale Liegestütze.

Lesen Sie auch  Wie viele Liegestütze sollte ich an einem Tag machen, um zerrissen zu werden?

Diamant Push-ups: Bewegen Sie Ihre Hände von der Standard-Liegestützposition aus unter die Brustmitte. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass sich Zeigefinger und Daumen berühren und die Form eines Diamanten annehmen. Mach Liegestütze in dieser Position.

Tauchbomber-Liegestütze: Beginnen Sie in einer abwärts gerichteten Hundeposition mit etwa körperlangen Füßen und Händen und hoch in der Luft liegenden Hüften. Halte deine Fersen vom Boden fern. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, senken Sie den Kopf in Richtung Boden, und stoßen Sie dann hindurch, sodass Ihre Brust wie ein Tauchbomber über den Boden gleitet. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Hüften niedrig sein, die Beine gerade, der Oberkörper hoch und die Brust offen und die Arme gerade. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Weiterlesen: Eine Liste der P90X-Workouts

Rückenübungen

Die Klimmzugstange spielt eine zentrale Rolle im Brust- und Rückentraining des P90X. Mit unterschiedlichen Handgriffen bearbeiten Sie verschiedene Teile Ihres oberen Rückens und des Bizeps. Drei mit Kurzhanteln durchgeführte Übungen zielen auf den mittleren und oberen Rücken sowie auf die Schultern und den Bizeps.

Klimmzüge vorne: Fassen Sie die breiten Griffe einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Klimmzugstange passiert. Lassen Sie sich mit Kontrolle nieder, damit Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Reverse Grip Klimmzüge: Halten Sie die Stange mit einem etwas schmaleren Griff als Ihre Schultern fest. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Latte passiert. Senken Sie bis zu den vollständig ausgestreckten Armen ab.

Überhand-Klimmzüge mit geschlossenem Griff: Nehmen Sie die Bar mit einem schmalen Griff und Ihren Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Latte passiert, und senken Sie sich dann mit voller Kontrolle ab.

Lesen Sie auch  Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur, um Schmerzen zu lindern

Schwere Hosen: Halten Sie zwei Hanteln. Setzen Sie einen Fuß leicht nach vorne und beugen Sie beide Knie. Beugen Sie Ihren Oberkörper, beugen Sie sich in der Taille und halten Sie Ihren Rücken flach. Heben Sie die Gewichte vom Vorderfuß bis zur Taille und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

Rasenmäher: Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe-Position. Lege deinen rechten Ellbogen auf dein Knie. Heben Sie mit der anderen Hand das Gewicht vom Boden bis zur Taille. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.

Rückenfliegen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Gewichte in beiden Händen. Beugen Sie sich in der Taille und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Heben Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Kehren Sie langsam zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Weiterlesen: Welche Ausrüstung wird für P90X Workouts benötigt??