Perfektes Alter für Bodybuilding

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Senioren können vom Krafttraining profitieren. Bildnachweis: Lordn / iStock / GettyImages

Körperlich aktiv zu bleiben ist entscheidend für eine gute Gesundheit, unabhängig vom Alter. Aber was ist das beste Alter, um Muskeln aufzubauen? Ab einem Höchstalter zu beginnen kann einige Vorteile haben, aber Kinder und Senioren können vom Krafttraining genauso profitieren wie Erwachsene.

Bodybuilding vs. Krafttraining

Die New Mexico State University definiert Krafttraining als eine Form der Übung, bei der Widerstand zur Verbesserung der Muskelfitness eingesetzt wird. Auf lange Sicht kann es die Knochenmasse und -stärke erhöhen, die Muskelmasse erhalten, die Blutfette verbessern und den Fettabbau erleichtern. Diese Trainingsmethode kann auch alltägliche Aktivitäten erleichtern, die Gehirnleistung steigern und Stress reduzieren.

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Krafttraining ist neben guter Ernährung und Ruhe die Grundlage für Bodybuilding. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Bodybuilding und Krafttraining ein und dasselbe sind.

Laut der World National Bodybuilding Federation Canada ist Bodybuilding ein strukturierterer Ansatz für das Krafttraining und erfordert eine spezielle Ernährung, einschließlich der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zweck ist es, schlanke Masse aufzubauen, wenig Körperfett zu erhalten und einen ästhetischen Körperbau zu erreichen.

Krafttraining hingegen konzentriert sich nicht unbedingt auf Ästhetik. Darüber hinaus erfordert es keine spezielle Diät oder Ergänzungen. Sie können Gewichte heben, um sich wohl zu fühlen oder Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Sollten Kinder Gewichte heben?

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Kindern und Jugendlichen, mindestens eine Stunde mäßig bis kräftig pro Tag zu trainieren, einschließlich drei oder mehr wöchentlichen Sitzungen mit muskelstärkenden Aktivitäten. Knochenstärkungsübungen sind ebenso wichtig und sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten klassifizieren Krafttraining und Bodybuilding mit freien Gewichten oder Fitnessgeräten als mäßige Aktivität. Radfahren, Laufen, Joggen und Krafttraining werden hingegen als kräftige Übung eingestuft.

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Krafttraining kann Kindern zugute kommen, auch solchen, die noch nicht in die Pubertät eingetreten sind. Diese Form der Übung kann die sportliche Leistung verbessern und gleichzeitig Muskeln und Knochen stärken, so das American College of Sports Medicine (ACSM)..

Für Kinder und Jugendliche ist es absolut sicher, Gewichte zu heben und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen durchzuführen. Darüber hinaus können sie die Last allmählich (bis zu einem gewissen Punkt) erhöhen und mit verschiedenen Wiederholungsbereichen experimentieren.

Wie die Mayo-Klinik feststellt, kann Krafttraining Kindern helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, ein gesundes Gewicht zu halten und bei dem Sport ihrer Wahl bessere Leistungen zu erbringen. Das Ziel hier ist nicht, Muskeln aufzubauen. Im Idealfall sollten Kinder Lichtbeständigkeit verwenden und sich darauf konzentrieren, die richtige Form beizubehalten.

Entgegen der landläufigen Meinung bremst Gewichtheben das Wachstum von Kindern nicht. Laut dem St. Louis Children’s Hospital können Kinder ab sieben Jahren anfangen, Gewichte zu heben. Krafttraining sollte im Rahmen eines ausgewogenen Fitnessprogramms mit anderen Aktivitäten kombiniert werden. Der Rat eines Personal Trainers oder Physiotherapeuten ist besonders für Kinder äußerst wichtig.

Jugendliche und Bodybuilding

Das Training während der Pubertät kann laut ACSM zu Muskel- und Kraftzuwächsen führen. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Effekte bei kleinen Kindern auftreten, da ihnen die Hormone fehlen, die zum Aufbau der Masse benötigt werden. Jugendliche hingegen können aufgrund von Krafttraining eine Zunahme der Muskelgröße erfahren. Tatsächlich begannen viele berühmte Bodybuilder wie Jay Cutler und Arnold Schwarzenegger als Teenager.

Beachten Sie jedoch, dass Kinder und Jugendliche, die noch wachsen, die Richtlinien für Krafttraining für Erwachsene nicht befolgen sollten. Stattdessen sollten sie Kraftübungen als Teil eines ausgewogenen Trainingsplans durchführen, der auch Cardio-, Beweglichkeitstraining und andere Arten von Übungen umfasst, betont der ACSM.

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Testosteron, das primäre männliche Sexualhormon, erreicht seinen Höhepunkt um das 19. Lebensjahr Plus eins im Oktober 2014. Laut Harvard Health Publishing spielt dieses Hormon eine Schlüsselrolle für Muskelwachstum und -stärke, normale Entwicklung, sexuelles Verhalten und Knochengesundheit. Daher ist die Pubertät ein guter Zeitpunkt, um Muskeln aufzubauen, aber das bedeutet nicht, dass Sie wie ein Bodybuilder trainieren sollten.

Das Hospital for Special Surgery erklärt, dass ein umfassendes Fitnessprogramm die beste Wahl für Jugendliche ist. Jugendliche sollten sich darauf konzentrieren, ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die Forscher empfehlen, langsam mit leichten Gewichten zu beginnen und die Last schrittweise zu erhöhen. Streben Sie drei oder mehr Sätze pro Übung und 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz an. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie über den gesamten Bewegungsbereich die richtige Form beibehalten können.

Bestes Alter, um Muskeln aufzubauen

Es gibt kein perfektes Alter für das Training im Fitnessstudio. Die oben genannten Richtlinien weisen darauf hin, dass Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe in ein Fitnessstudio gehen und von den Vorteilen profitieren können. Es ist jedoch eine Sache, Gewichte zu heben und eine andere Sache, mit dem Bodybuilding zu beginnen. Im Allgemeinen liegt das beste Alter für Bodybuilding zwischen 20 und 30 Jahren oder wenn Sie das volle Wachstum erreicht haben.

Wie bereits erwähnt, erreichen die Testosteronspiegel nach Angaben der Cleveland Clinic einen Spitzenwert um das 19. Lebensjahr. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen sie allmählich um etwa 1 Prozent pro Jahr abzunehmen. Es wird geschätzt, dass etwa 40 Prozent der Männer über 45 einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Dieses Hormon ermöglicht es Männern, Masse und Kraft aufzubauen, so dass selbst die geringste Abnahme ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

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Niedrige Testosteronspiegel sind mit Muskelschwund, verminderter Kraft und erhöhter Fettmasse verbunden, erklärt ein in Bewertungen in der Urologie Darüber hinaus sinkt die anaerobe Spitzenleistung selbst bei Profisportlern um etwa 1 Prozent pro Jahr, so ExRx.net. Daher fällt es Ihnen möglicherweise leichter, in Ihren 20ern Masse und Kraft aufzubauen, wenn Ihr Testosteronspiegel noch hoch ist – aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht in einem höheren Alter mit dem Bodybuilding beginnen können.

Eine kleine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der American Geriatrics Society Im Juni 2013 wurde festgestellt, dass Krafttraining die Muskelfunktion bei Männern zwischen 60 und 78 Jahren verbessert. Laut PennState kann diese Form der Bewegung auch die Muskelkraft erhöhen, die Muskelmasse erhalten und die Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen um bis zu 46 Prozent senken.

Wenn Sie in den Fünfzigern mit dem Bodybuilding beginnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Masse aufzubauen und die gleiche Leistung wie bei einer jüngeren Person zu erzielen. Es gibt jedoch noch weitere Vorteile, die Sie in Betracht ziehen sollten. Krafttraining hilft, altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren, hält Ihre Gelenke stark und kann das Verletzungsrisiko verringern, so die kooperative Erweiterung der Universität von Arizona. Es macht es auch einfacher, Fett zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und kardiometabolische Störungen senken kann.