Wenn Sie wie ein Gefangener eingepfercht sind, ist das Training wichtig für Ihr Wohlbefinden. Die Herausforderung eines Workouts im Gefängnisstil besteht darin, dass Sie keine Ausrüstung und wenig Platz für Ihre Übungen haben. Wenn Sie in einer kleinen Wohnung wohnen, könnten Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden. Sie müssen noch einen Weg finden, um zu trainieren.
Wenn Sie kreativ sind, können Sie auch ohne Ausrüstung trainieren.Credit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images
Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing ergab, dass sich Häftlinge, die regelmäßig Sport machten, weniger hoffnungslos fühlten. Mit etwas harter Arbeit und Fantasie können Sie auch mit begrenztem Platz und begrenzter Ausrüstung Fortschritte erzielen.
Das Training
Das Standard-Liegestütz ist eine Kräftigungsübung für Trizeps, Deltamuskeln und Brustmuskeln. Es ist eine sehr einfache Übung, die jedoch anstrengend sein kann, wenn Sie nicht über die erforderliche Oberkörperkraft verfügen, um sich selbst hochzuschieben. Je fortgeschrittener Sie werden, desto weniger effektiv ist ein Standard-Liegestütz, da Sie eine extrem hohe Anzahl von Wiederholungen durchführen müssen, damit es effektiv ist.
Laut der Londoner Veröffentlichung macht der Telegraph, Charles Bronson, einer der berühmtesten Gefangenen der Welt, rund 2.000 Liegestütze pro Tag. Sofern Sie keine Zeit für all diese Liegestütze haben, benötigen Sie einige fortgeschrittenere Variationen.
Mit mehreren Variationen können Sie verschiedene Muskeln ansprechen.Credit: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images
Für dieses Training im Gefängnis machst du fünf Übungen. Sie sollten in einem Kreislauf durchgeführt werden, damit Sie alle Wiederholungen für eine Übung ausführen und dann zur nächsten übergehen können. Führen Sie die Schaltung in der Reihenfolge durch, in der die Übungen in diesem Artikel vorgestellt werden.
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 30 Sekunden aus. Gehe dreimal durch den gesamten Kurs. Machen Sie am Ende jeder Runde eine Pause von 1 Minute, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Laut einem im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine im Jahr 2013 veröffentlichten Artikel kann dieser hochintensive Trainingsstil zu besseren Ergebnissen als ein normales Training in kürzerer Zeit führen.
Die erste Liegestütze-Variante ist eine Standard-Liegestütze, gefolgt von einer Liegestütze, die für die Arbeit Ihres Kerns entwickelt wurde, einer plyometrischen Liegestütze, einer Liegestütze für Ihre Schultern und einer Liegestütze für Ihren Trizeps.
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Standard Push-Up
Dies ist der klassische Liegestütz. Wenn Sie nicht mindestens fünf Wiederholungen ausführen können, führen Sie die Liegestütze von den Knien aus statt von den Füßen aus.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestütze-Position mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und zusammengelegten Füßen. Bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Knöcheln.
Schritt 2
Senke dich, bis deine Brust drei Zoll vom Boden entfernt ist. Sie können auch einen Tennisball unter Ihre Brust legen und diesen anfassen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen halten.
Schritt 3
Drücken Sie sich zurück, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften beim Hochdrücken nicht durchhängen.
Plyometrischer Push-Up
Wenn Sie nicht in die Hände klatschen können, versuchen Sie, die Bewegung von den Knien anstatt von den Füßen aus auszuführen.
Schritt 1
Beginnen Sie an der Spitze einer Liegestützposition.
Schritt 2
Senken Sie sich, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden liegt.
Schritt 3
Drücken Sie sich so fest wie möglich nach oben, damit Sie Ihre ursprüngliche Ausgangsposition überschreiten und Ihre Hände den Boden verlassen. Klatschen Sie schnell die Hände zusammen und pflanzen Sie sie dann wieder auf den Boden, auf dem sie begonnen haben.
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Plank Walk-Down
Dies ist eher eine Kernherausforderung als der Oberkörper, obwohl Ihre Schultern und Trizeps aus den vorherigen Übungen brennen werden.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Push-up-Position. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände auf einer weichen Oberfläche wie einer Decke oder einer Trainingsmatte haben.
Schritt 2
Beuge deinen rechten Arm und lege deinen Unterarm auf den Boden.
Schritt 3
Beuge deinen linken Unterarm und lege ihn auf den Boden. Sie befinden sich jetzt in einer niedrigen Plankenposition.
Schritt 4
Nehmen Sie Ihre rechte Hand und pflanzen Sie sie auf den Boden, auf dem sich Ihr Ellbogen befand, und drücken Sie sich leicht nach oben.
Schritt 5
Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und schieben Sie sich wieder nach oben in die Liegeposition.
Pike Push-Up
Diese Liegestützvariante zielt auf Ihre Schultern ab.
Schritt 1
Heben Sie aus einer Liegestützposition heraus Ihre Hüften an und drücken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Position „Downward Dog“.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Hüften hoch und beugen Sie die Ellbogen, damit Sie den Kopf in Richtung Boden senken. Holen Sie sich so niedrig wie möglich, ohne den Boden zu treffen.
Schritt 3
Drücken Sie sich wieder hoch und zurück in die ursprüngliche Downward Dog Position.
Plank Push-Up
Dies ist eine der herausforderndsten und effektivsten Trizepsübungen für Ihr Körpergewicht.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Unterarmen auf dem Boden. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf sein.
Schritt 2
Pflanzen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie mit den Handflächen nach oben.
Schritt 3
Lassen Sie sich wieder in die Plankenposition sinken.