Probieren Sie diesen 5-minütigen Plank Workout Finisher aus, um mehr aus Ihren Bauchmuskeltrainings herauszuholen

Dieses 5-minütige Plank-Training rundet Ihre Bauchmuskeln ab und stärkt Ihren Kern. Bildnachweis: brizmaker / iStock / GettyImages

Wenn Sie die letzte Wiederholung Ihres geplanten Trainings abgeschlossen haben, aber noch ein wenig Benzin im Tank haben, können Sie Ihre Schweißsitzung mit einem Bauchmuskel beenden. Das Konzept ist einfach: Sie nutzen die Kraft und Energie, die Sie übrig haben, um eine kurze, aber intensive Übung zu absolvieren.

Dieser schnelle 5-Minuten-Finisher bietet sieben verschiedene Dielenvarianten von D’Annette Stephens, CPT, Gründerin von D.Termined Fitness und der Fit Pros Black Alliance. Sie machen jede Übung 30 Sekunden lang (30 Sekunden pro Seite einiger Übungen) und bewegen sich so schnell wie möglich von einer zur anderen, während Sie dennoch in guter Form bleiben.

Wenn Sie nach 5 Minuten immer noch mehr möchten, führen Sie es erneut durch, um noch mehr Vorteile für die Kernzerkleinerung und Abformung zu erzielen.

Nehmen Sie an der morefit.eu 4-Week Plank Challenge teil

Zug 1: Commando Plank

Zeit 30 SekRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke (der Oberseite eines Liegestützes), so dass Sie sich auf Händen und Zehen abstützen und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
2. Senken Sie einen Ellbogen / Unterarm auf den Boden.
3. Bewegen Sie dann den anderen Arm nach unten, sodass beide Unterarme flach auf dem Boden liegen.
4. Pause, dann nimm den Arm, der zuerst runter ging und lege diese Hand auf die Matte. Schieben Sie sich auf diese Seite.
5. Nehmen Sie dann den anderen Arm, pflanzen Sie Ihre Hand und drücken Sie sich zurück in die obere Position eines Liegestützes.
6. Schalten Sie bei der nächsten Wiederholung den Arm, der zuerst nach unten geht.
7. 30 Sekunden lang wiederholen.

Anweisungen anzeigen

Bewegung 2: Seitliche Plankendrehung

Zeit 1 MinRegion Core

1. Fangen Sie an, auf einer Seite zu liegen.
2. Drücken Sie Ihren unteren Unterarm in den Boden und drücken Sie ihn in eine Seitenplanke, wobei Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit Ihrem Unterarm und Ihrem unteren Fuß tragen.
3. Heben Sie Ihre obere Hand zur Decke.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie mit Ihrem Oberarm unter Ihren Körper greifen. Nicht in Richtung Boden oder um den oberen Rücken nachgeben. Die Bewegung sollte von Ihrem Oberkörper kommen, nicht von Ihren Armen oder Hüften.
5. Heben Sie es wieder an und drehen Sie es dann 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für weitere 30 Sekunden.

Anweisungen anzeigen

Zug 3: Planke mit Glute Kickback

Zeit 30 SekRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke (der Oberseite eines Liegestützes), so dass Sie sich auf Händen und Zehen abstützen und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
2. Beugen Sie ein Bein am Knie und bewegen Sie Ihren Fuß zehnmal zur Decke.
3. Senken Sie das Bein auf den Boden und wechseln Sie die Seiten.
4. Wiederholen Sie dies für den Rest der 30 Sekunden.

Anweisungen anzeigen

Zug 4: Side Plank Crunch

Zeit 1 MinRegion Core

1. Fangen Sie an, auf einer Seite zu liegen.
2. Drücken Sie Ihre untere Hand in den Boden und drücken Sie sie in eine Seitenplanke, wobei Sie Ihr gesamtes Körpergewicht mit Ihrer Hand und Ihrem unteren Fuß tragen.
3. Hebe deinen Arm über deinen Kopf.
4. Beugen Sie Ihr oberes Knie und knirschen Sie Ihre Schrägen. Beugen Sie sich, um Ihren oberen Ellbogen an Ihr Knie zu bringen.
5. Richten Sie sich gerade aus und knirschen Sie dann 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für weitere 30 Sekunden.

Anweisungen anzeigen

Zug 5: Planke mit einarmiger Reichweite

Zeit 30 SekRegion Ganzkörper

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett, balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen, Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Greifen Sie langsam mit einem Arm nach vorne, bis Ihr Ellbogen gerade ist.
3. Machen Sie eine Sekunde Pause, ziehen Sie dann den Arm zurück und pflanzen Sie Ihren Ellbogen so, dass Sie wieder auf einer hohen Planke sind.
4. Wechseln Sie die Arme für den Rest der 30 Sekunden mit jeder Wiederholung.

Anweisungen anzeigen

Zug 6: Spiderman-Planke

Zeit 30 SekRegion Ganzkörper

1. Drücken Sie mit Ihrem Gewicht in Händen und Zehen auf eine hohe Planke. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen in einer Linie.
2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, damit sich Ihr Rücken nicht rundet oder krümmt.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und knirschen Sie dabei mit Ihren Schrägen.
4. Setzen Sie den Fuß zurück, so dass Sie wieder auf einer hohen Planke sind.
5. Knirschen Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Ellbogen.
6. Schalten Sie die restlichen 30 Sekunden aus.

Anweisungen anzeigen

Zug 7: Hechtplanke

Zeit 30 SekRegion Ganzkörper

1. Steigen Sie mit beiden Füßen auf einen Schieber, ein Handtuch, ein Stück Papier oder tragen Sie auf beiden Füßen Socken auf einem glatten Boden.
2. Während Sie Ihre Beine gerade halten, schieben Sie beide Füße in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihre Hüften mit Ihren Kernmuskeln in die Luft heben. Ihr Körper sollte eine umgekehrte V-Form haben.
3. Schieben Sie Ihre Füße wieder heraus und kehren Sie zu einer hohen Planke zurück.

Anweisungen anzeigen