Wenn Sie Ihre Darmgesundheit verbessern möchten, fügen Sie einfach mehr präbiotisches und ballaststoffreiches Gemüse zu Ihrem Teller hinzu. Bildnachweis: RossHelen / iStock / GettyImages
Lebensmittel, die reich an Probiotika sind (wie Joghurt und Miso), sind nicht die einzigen, die Ihre Darmgesundheit unterstützen können. Es gibt viele andere Arten von Lebensmitteln, die köstlich, relativ preiswert und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren sind und auch Ihrem Darm etwas Gutes tun.
Eine dieser Lebensmittelgruppen ist Gemüse. So viele Gemüse – Brokkoli, Pilze, Grünkohl und mehr – wirken sich aus einer Reihe von Gründen positiv auf Ihre Darmgesundheit aus.
Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten ist ein großartiger Plan, insbesondere wenn man bedenkt, wie viele von uns die Ernährungsrichtlinien nicht erfüllen. Laut einer Analyse der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) vom November 2017 essen durchschnittlich weniger als 9 Prozent der Amerikaner täglich genug Gemüse.
Wir haben nicht nur einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen, für die Gemüse bekannt (und empfohlen) ist, sondern wir verpassen auch die gesundheitlichen Vorteile dieser Nährstoffe, wie eine verbesserte Darmgesundheit.
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2 Gründe, warum Gemüse gut für Ihren Darm ist
1. Sie verpacken Faser
Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommen, einschließlich der Tatsache, dass Sie sich satt und regelmäßig fühlen.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – löslich und unlöslich – und Gemüse enthält eine gute Mischung aus beiden. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm und verwandeln sich in ein Gel, das laut der Mayo-Klinik die Verdauung verlangsamt.
Unlösliche Ballaststoffe sind dagegen nicht wasserlöslich. Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und hilft dabei, die Dinge durch den Magen-Darm-Trakt (GI) in Bewegung zu halten. Beide Arten von Ballaststoffen halten Ihren Darm gesund und Ihren Stuhlgang regelmäßig.
Die meisten von uns könnten mehr Ballaststoffe in ihrer Ernährung verwenden: 95 Prozent der Amerikaner essen nicht mehr als 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag – ungefähr die Hälfte dessen, was wir brauchen – gemäß einem USDA-Bericht vom September 2014. Wir sollten 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die wir jeden Tag essen, gemäß der Akademie für Ernährung und Diätetik erhalten.
Indem wir mehr Gemüse essen, essen wir mehr Ballaststoffe. Einige der ballaststoffreichsten Gemüsesorten laut USDA sind:
- Erbsen (eine Tasse, gekocht): 9 Gramm Ballaststoffe
- Eichelkürbis (eine Tasse, gekocht): 9 Gramm Ballaststoffe
- Artischocken (ein Medium): 7 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (eine Tasse, gekocht): 5 Gramm Ballaststoffe
- Grünkohl (eine Tasse, gekocht): 5 Gramm Ballaststoffe
- Karotten (eine Tasse, gekocht): 5 Gramm Ballaststoffe
2. Sie enthalten Präbiotika
Präbiotika sind eine einzigartige Art von Ballaststoffen, und Gemüse ist eine ihrer reichsten Quellen.
Präbiotika widerstehen der Verdauung in unserem Darm und brechen erst ab, wenn sie unseren Dickdarm erreichen. Dies geht aus einer Studie von April 2013 über Nährstoffe hervor. Probiotische Bakterien essen Präbiotika und verwenden sie als Brennstoff, weshalb sie so gut für unsere Darmgesundheit sind.
Präbiotika werden durch Fermentation abgebaut; Dieser Prozess setzt kurzkettige Fettsäuren frei, die auch Ihren Darm unterstützen. Tatsächlich sind Präbiotika laut der Nutrients -Studie mit einer verbesserten Darmbarrierefunktion, einer erhöhten Immunität, niedrigeren Darmkrebsraten und einer verringerten Entzündung im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen verbunden.
Während alle Gemüsesorten Ballaststoffe enthalten, sind laut Monash University nur einige reich an Präbiotika. Diese Gemüsesorten umfassen:
- Jerusalem Artischocken
- Spargel
- Zwiebel
- Grüne Erbsen
- Knoblauch
- Schneeerbsen
- Wirsing
- Zuckermais
- Grüne Zwiebel
- Fenchel
3 einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen
Kaufen Sie saisonale Produkte, um neues Gemüse zu entdecken und Ihre Mahlzeiten aufzumischen. Bildnachweis: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse zu essen
Auch das Frühstück verdient etwas Gemüse. Das Einarbeiten von Gemüse zu einem Omelett ist ein einfacher Weg, um morgens einen Schub zu bekommen. Wenn Sie jedoch dazu neigen, süßere Lebensmittel wie Haferflocken oder Smoothies zu essen, versuchen Sie, etwas Feines wie Reisblumenkohl oder Zucchini zu verwenden.
Diese Gemüsesorten haben einen leichteren Geschmack. Sie überwältigen zwar nicht Ihre Mahlzeit, fügen jedoch Ballaststoffe hinzu und helfen Ihnen, Ihre Gemüsequote für den Tag zu erreichen.
2. Gehen Sie mindestens einmal am Tag pflanzlich
Wenn Sie Fleisch herausschneiden, fügen Sie natürlich mehr Gemüse hinzu. Rote-Bete-Burger, Gemüseteiglasagne und mit Gemüse gefüllter Eichelkürbis sind köstliche Beispiele.
3. Rauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen Gemüse
Probieren Sie anstelle von Nudeln Zucchininudeln oder Spaghettikürbis – oder mischen Sie diese Gemüse für eine köstliche Kombination in Ihre Körner. Fügen Sie Blumenkohl in Ihre Pizzakruste, gebratenen Reis oder sogar eine Quiche-Kruste ein.
Verwenden Sie geschnittene Auberginen als Burgerbrötchen oder probieren Sie Collard Greens als Wrap-Ersatz.