Strecken Sie Ihre Quads und Kniesehnen vor jedem Training mit Ihren Beinen aus, um Verletzungen zu vermeiden, und bereiten Sie Ihre Gelenke auf die Bewegung vor. Es ist auch eine gute Idee, sich den ganzen Tag über zu dehnen, um Ihre Beine flexibler zu machen. Viele Unterkörperübungen verwenden einen großen Bewegungsbereich mit einem oder beiden Beinen. Selbst etwas Einfaches wie Laufen erfordert Flexibilität.
Der Quadrizeps und die Kniesehnen sind lange, starke Muskeln. Sie können sehr eng werden, besonders wenn Sie sie häufig verwenden. Herkömmliche statische Dehnungen eignen sich sehr gut, um diese Muskeln zu lockern, insbesondere wenn Sie sich nach dem Training oder an einem beliebigen Punkt des Tages dehnen.
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Bei statischen Dehnungen sollten Sie die Dehnung an einem Punkt halten, an dem sie unangenehm, aber nicht schmerzhaft ist. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang, um Ihren Muskel flexibler zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Bein gleichmäßig strecken.
Stehender Fußgreifer
Diese statische Dehnung für Ihre Quads erfolgt im Stehen, aber Sie können sich mit einer Wand abstützen, wenn Sie Probleme beim Balancieren haben.
Ho- to: Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche, die Ihr Gewicht halten kann. Stabilisieren Sie sich mit einer Hand an der Wand. Was auch immer das Bein gegenüber Ihrer Hand ist, beugen Sie es und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns. Heben Sie mit Ihrer freien Hand Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns und greifen Sie nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehen Sie es in Richtung Ihres Hinterns. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
Toe Touch
Die Zehenberührung ist eine der bekanntesten Strecken der Kniesehne und einer der am häufigsten verwendeten Tests für die Flexibilität.
Wie man: Stellen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Füße dicht beieinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, stecken Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Greifen Sie mit Ihren Händen so tief wie möglich. Fahren Sie fort, bis Ihre Muskeln zu angespannt sind, um fortzufahren. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30 Sekunden lang durch die Nase und aus dem Mund ein, wobei Sie langsam weiter nach unten sinken.
Bank Hip Flexor Stretch
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps mit dieser Dehnung Bein für Bein.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl und schauen Sie von ihr weg. Legen Sie ein weiches Pad davor. Machen Sie einen Schritt zurück und heben Sie Ihr hinteres Bein an. Legen Sie Ihren hinteren Fuß auf den Stuhl oder die Bank. Senken Sie sich so ab, dass Ihr hinteres Knie auf dem Polster ruht. Stellen Sie Ihren Vorderfuß so vor sich auf, dass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
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Halten Sie mit Ihrem Oberkörper eine hohe Haltung ein und lehnen Sie sich leicht zurück, um die Dehnung Ihres Hinterbeins zu erhöhen. Sie können Ihre Arme auch über den Kopf heben, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang gedrückt.
Hürdenläufer dehnen
Der Name dieser Strecke stammt von der Position, in die sich Hürdenläufer begeben müssen, wo sie ein Bein gerade nach vorne strecken und eine große Flexibilität der Kniesehne zeigen.
Wie man: Setzen Sie sich mit einem Bein direkt vor Ihnen und einem gebeugten Bein auf den Boden. Nehmen Sie den Fuß Ihres gebogenen Beins und drücken Sie den Boden gegen die Innenseite des Knies Ihres geraden Beins. Lehnen Sie sich zum Fuß Ihres geraden Beins und greifen Sie mit beiden Händen, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Seitlich liegendes Quad Stretch
Etwas komfortabler als die stehende Quad-Strecke, nimmt dies das Gleichgewicht aus der Gleichung.
Wie man: Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Beugen Sie Ihr oberes Bein und greifen Sie mit Ihrem Oberarm nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehen Sie Ihren Fuß hinein und versuchen Sie, Ihre Ferse dazu zu bringen, Ihren Hintern zu berühren. Sie können Ihr oberes Knie hinter sich zurückfahren, um die Dehnung zu erhöhen.
Gebänderte Kniesehne Stretch
Verwenden Sie ein Widerstandsband, anstatt einen Partner zu verwenden, der Ihnen bei dieser Dehnung der Kniesehne hilft.
Wie -o: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen Ihrer Füße. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und legen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich flach auf den Rücken. Ziehen Sie das Bein mit dem Widerstandsband nach oben und halten Sie Ihr Knie gerade. Heben Sie es an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
Ziehen Sie weiter, bis es sich unangenehm anfühlt, und drücken Sie dann Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen Sie fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Seitliche Kniesehnendehnung
Ihre Kniesehnen bestehen aus vier verschiedenen Muskeln. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, die äußeren Muskeln zu dehnen.
Wie man: Stützen Sie ein Bein auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Es sollte zwischen Knie und Taille hoch sein. Halten Sie Ihr angehobenes Bein gerade und richten Sie es mit Ihrem Körper darauf. Nehmen Sie Ihre andere Hand und greifen Sie über Ihren Körper, um die Zehen Ihres erhobenen Beins zu berühren. Bringen Sie Ihre Hand zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Greifen Sie dann nach Ihren Zehen und berühren Sie sie erneut. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.