Quellen von Vitamin H.

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Vitamin H ist Biotin oder Vitamin B-7. Biotin hilft dabei, Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln und wird für gesundes Haar und gesunde Nägel benötigt. Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Aufnahme von Biotin 30 Mikrogramm für Erwachsene ab 19 Jahren. Biotin kommt in vielen verschiedenen Nahrungsquellen vor, und die Bakterien in Ihrem Darm produzieren auch etwas Biotin.

Ein Teller mit hart gekochten Eiern und Toast. Bildnachweis: budgaugh / iStock / Getty Images

Der Biotingehalt in Lebensmitteln variiert

Forscher einer Studie, die 2004 im „Journal of Food Composition and Analysis“ veröffentlicht wurde, verwendeten eine wissenschaftliche Methode, um den Biotingehalt in 87 Lebensmitteln zu bestimmen. Anschließend verglichen sie ihre Zahlen mit den Biotinzahlen in veröffentlichten Ressourcen. Die veröffentlichten Biotingehaltszahlen unterschieden sich von den von Forschern gefundenen Biotinmengen. Sie gaben an, dass dies möglicherweise auf unterschiedliche Wachstumsbedingungen, analytische Probleme und die Verfügbarkeit von Biotin zurückzuführen ist – da einige in Lebensmitteln proteingebunden sind, der Biotingehalt von Tierfutter und Düngemitteln, die Verarbeitung und verschiedene andere Faktoren. Sie kamen zu dem Schluss, dass Fleisch, Ei, Milchprodukte, Fisch und etwas Gemüse relativ viel Biotin enthalten. Sie fanden auch, dass andere pflanzliche Lebensmittel relativ gute Biotinquellen sind.

Tierfutterquellen

Leber ist möglicherweise das Lebensmittel mit dem höchsten Biotingehalt mit 27 bis 35 Mikrogramm in 3 Unzen – das sind 90 bis 117 Prozent der ausreichenden Aufnahme für Biotin. Ein großes gekochtes Ei enthält 13 bis 25 Gramm Biotin – das meiste ist im gekochten Eigelb enthalten. Cheddar-Käse ist eine weitere ziemlich gute Biotinquelle mit bis zu 4 Gramm in 1 Unze. Schweinefleisch hat 2 bis 4 Mikrogramm. Wenn Sie über einen hohen Cholesterinspiegel besorgt sind – da Leber, Eigelb, Käse und Schweinefleisch Cholesterinquellen sind -, nehmen Sie 3 Unzen Lachs, um 4 bis 5 Mikrogramm Biotin zu erhalten, oder fügen Sie Ihrer Ernährung pflanzliche Biotinquellen hinzu.

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Pflanzliche Nahrungsquellen für Biotin

Forscher der Studie von 2004 fanden heraus, dass einige Vollkornprodukte wie Haferflocken, obwohl sie als Nahrungsquelle für viele andere Nährstoffe sehr nahrhaft sind, möglicherweise nicht so viel Biotin enthalten, wie in früheren Veröffentlichungen behauptet wurde. Sie fanden jedoch heraus, dass Vollkornbrot eine gute Biotinquelle mit bis zu 6 Mikrogramm – 20 Prozent der ausreichenden Aufnahme – Biotin in einer Scheibe ist. Andere pflanzliche Lebensmittel, die eine signifikante Menge an Biotin enthalten, umfassen Avocados mit 2 bis 6 Mikrogramm in einer Avocado; Himbeeren mit bis zu 2 Mikrogramm in 1 Tasse; und Blumenkohl mit bis zu 4 Mikrogramm in 1 Tasse. Bananen, Pilze, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse enthalten ebenfalls Biotin in unterschiedlichen Mengen.

Ihre Darmbakterien können Biotin produzieren

Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht speichert, obwohl es benötigt wird, um Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln. Die Bakterien in Ihrem Darm können etwas Biotin produzieren, aber es ist wenig darüber bekannt, wie viel dieses Biotins Ihr Körper tatsächlich aufnimmt. Langzeitanwendung von Antibiotika oder der Verzehr von rohem Eiweiß kann zu Biotinmangel führen. Die langfristige Verwendung von Antibiotika kann zu viel Darmbakterien abtöten, die zur Herstellung von Biotin benötigt werden. Rohes Eiweiß enthält eine Chemikalie, die an Biotin bindet und die Absorption verringert.