Quinoa vs. brauner Reis: Ernährungsberater erklären, welche Kohlenhydrate gesünder sind

Quinoa enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine, um dich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Kohlenhydratreiche Lebensmittel bekommen manchmal einen (unfairen!) schlechten Ruf, aber Ihr Körper braucht sie für Energie und andere Schlüsselfunktionen. Tatsächlich möchten Ernährungsberater, dass Sie häufiger essen: Quinoa.

Technisch gesehen gibt es Quinoa in einer Vielzahl von Farben, darunter rot, gelb, schwarz und weiß, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Quinoa stammt aus der Andenregion Südamerikas – Chile, Bolivien, Ecuador und Peru – und wird seit 5.000 Jahren angebaut.

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Es gibt viele Gründe, warum dieser Samen ein langes Durchhaltevermögen hat: Es ist ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das Ihnen hilft, satt zu bleiben und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefert. Genau aus diesem Grund möchten Ernährungswissenschaftler, dass Sie mehr Quinoa essen, und die Vorteile für Ihre Gesundheit, die Sie dadurch sehen.

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Warum Quinoa so gut für Sie ist

1. Es ist vollgepackt mit komplettem Protein

Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, gilt es als vollständiges Protein. Sie müssen diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, im Gegensatz zu den anderen 11 Aminosäuren, die Sie laut der Cleveland Clinic selbst produzieren. Die meisten vollständigen Proteine ​​stammen aus tierischen Quellen.

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„Quinoa ist auch eine vollständige Proteinquelle, die bei pflanzlichen Proteinen ziemlich selten vorkommt“, sagt Amanda Miller, RD. „Andere pflanzliche Proteine ​​und eiweißreiche Körner haben oft nur einen Teil der neun essentiellen Aminosäuren.“

Eine halbe Tasse Quinoa enthält 4,1 Gramm Protein, im Vergleich zu den nur 2,8 Gramm Protein, die Sie in braunem Reis finden. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der Ihrem Körper hilft, Zellen zu reparieren und zu bilden, was ihn laut der U.S. National Library of Medicine für das Wachstum und die Entwicklung bei Kindern, Jugendlichen und schwangeren Menschen besonders wichtig macht.

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Quinoa vs. brauner Reis

Andenhirse

Brauner Reis

Kalorien

111

124

Kohlenhydrate

19,7 g

26 g

Zucker

0,8 g

0,2 g

Protein

4,1 g

2,8 g

Fett

1,8 g

1 g

Gesättigte Fettsäuren

0,2 g

0,3 g

Ballaststoff

2,6 g

1,6 g

Quelle: USDA

2. Quinoa kann Sie länger satt machen

Das einzigartige Nährwertprofil dieses Samens hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, was Sie möglicherweise später daran hindert, zu viel zu essen.

„Ich empfehle Quinoa gegenüber anderen stärkehaltigen Körnern wie braunem Reis, da es sättigende Proteine ​​​​und Ballaststoffe enthält, die Sie länger satt fühlen“, sagt Morgyn Clair, RDN.

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Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit etwas Fett, Ballaststoffe und Proteine ​​zu sich zu nehmen: Die Ballaststoffe helfen Ihnen, sich sofort satt zu fühlen, das Protein hält Sie länger satt und das Fett sagt Ihnen, dass Sie mit dem Essen aufhören sollen, indem es mit den Hormonen in Ihrem Körper arbeitet. Auf der anderen Seite werden übermäßig verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Cracker schnell verdaut und schnell in Blutzucker umgewandelt, so Harvard Health Publishing.

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Quinoa passt perfekt in die Form: Neben 4,1 Gramm Protein enthält es 2,6 Gramm Ballaststoffe und 1,8 Gramm Fett.

Der Verzehr einer größeren Auswahl an Kohlenhydraten wie Quinoa kann auch Ihrer Darmgesundheit und damit Ihrem Appetit zugute kommen: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Darmhormone die Appetitkontrolle beeinflussen, laut einer Überprüfung im Januar 2012 in ​Ernährung & Diabetes​ ​.

Tipp zur Darmgesundheit

„Brauner Reis ist eine großartige Kohlenhydratoption, aber es muss nicht die einzige sein“, sagt Bari Stricoff, RDN. „Die Forschung zeigt, je vielfältiger die pflanzlichen Quellen in unserer Ernährung sind, desto mehr Nährstoffe erhalten wir und desto gesünder ist unser Darmmikrobiom. Die Zugabe von Quinoa ist eine großartige Alternative, die mehr Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe liefert.“

Neben der Kontrolle Ihres Appetits spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle für die Gesunderhaltung. Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert den Stuhlgang und erhält die Darmgesundheit, senkt den Cholesterinspiegel, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, trägt zu einem gesunden Gewicht bei und ist laut Mayo Clinic mit einem geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen und allen Krebsarten zu sterben.

3. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels bezieht sich darauf, wie schnell oder langsam es den Blutzuckerspiegel erhöht, laut Harvard Health Publishing. Für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes ist es wichtig, sich auf Lebensmittel mit niedrigem GI zu konzentrieren, da Lebensmittel mit hohem GI den Blutzuckerspiegel in beiden Gruppen erhöhen können.

„Quinoa hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsamer in Ihr Blut abgegeben werden, was dazu beiträgt, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Sie länger satt fühlen“, sagt Stricoff.

Der GI-Wert von Quinoa beträgt laut The University of Sydney 53. Sehen Sie, wie es im Vergleich zu anderen beliebten Carby-Lebensmitteln abschneidet:

  • Vollkornbrot: 74
  • Weißer Reis: 72
  • Brauner Reis: 66
  • Couscous: 65
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Für den Kontext gelten Lebensmittel mit hohem GI als solche mit einem GI von mehr als 55 laut Universität. Lebensmittel mit niedrigem GI sind solche mit einem GI von weniger als 55. Lebensmittel mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten (wie Fleisch, Fisch, Eier und Avocado) haben keinen GI-Wert.

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Selbst wenn Sie nicht an Diabetes leiden, kann Ihnen das Streben nach Nahrungsmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren – und folglich Ihr Hungergefühl.

„Wenn wir einen stabileren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können, verringern wir das Risiko von hyper- oder hypoglykämischen Momenten, unabhängig von der Diagnose Diabetes oder Prädiabetes“, sagt Stricoff. „Das bedeutet, dass wir unseren Hunger stabilisieren und das Sättigungsgefühl mit Mahlzeiten steigern können.“

Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist eine gute kohlenhydratreiche Option für diejenigen, die Gluten vermeiden müssen. „Dieses Lebensmittel ist von Natur aus glutenfrei, was es sicher macht, es zu essen, wenn Sie Gluten intolerant oder empfindlich sind“, sagt Clair. Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse sind laut der Stiftung für Zöliakie ein großartiger Ersatz für Getreide für Menschen mit Zöliakie.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrer Ernährung haben, und überprüfen Sie, ob auf der Packung „glutenfrei“ steht, oder lesen Sie das Zutatenetikett sorgfältig durch, wenn Sie Gluten vermeiden müssen.

4. Quinoa enthält gesunde Fette

Eine halbe Tasse Quinoa enthält fast 2 Gramm ungesättigte Fettsäuren.

„Die hinzugefügten gesunden Fette helfen, den Quinoa zwischen Kohlenhydraten, Protein, Fett und Ballaststoffen auszugleichen, was eine ideale Kombination in einem einzigen Lebensmittel ist“, sagt Stricoff. „Die gesunden Fette können auch zu einem erhöhten Sättigungsgefühl beim Verzehr von Quinoa beitragen.“

Während gesättigte Fette und Transfettsäuren Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, können gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren Ihrer Gesundheit zugute kommen, so die Mayo Clinic.

Quinoa enthält ein wenig einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr dieser Fettarten anstelle von gesättigten Fetten Ihren Cholesterinspiegel im Blut verbessern kann, was das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes laut Mayo Clinic senken kann.

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5. Quinoa hilft Ihnen, eine Überladung mit Arsen zu vermeiden

Wenn Sie gewohnt sind, ​nur​ braunen Reis als gesundes, kohlenhydratreiches Grundnahrungsmittel zu essen, besteht eine geringe Chance, dass Sie sich mit anorganischem Arsen, einem menschlichen Karzinogen, beladen.

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„Arsen in Reis ist ein großes Problem, wenn der größte Teil Ihrer Ernährung aus Reis besteht“, sagt Miller. „Allerdings sind Sie weniger gefährdet, wenn Reis nur ein kleiner Bestandteil Ihrer Ernährung ist.“

Als Analysten den anorganischen Arsengehalt von 656 verarbeiteten reishaltigen Produkten anhand von Daten der Food and Drug Administration untersuchten, stellten sie fest, dass brauner Reis im Durchschnitt 80 Prozent mehr anorganisches Arsen enthielt als weißer Reis der gleichen Sorte, laut Consumer Reports. Das liegt daran, dass sich Arsen in den äußeren Schichten des Getreides ansammelt, die abgestreift werden, um weißen Reis herzustellen.

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Brauner Basmati aus Kalifornien, Indien oder Pakistan ist die beste Wahl, da er ein Drittel weniger Arsen enthält als anderer Naturreis. Alle Reissorten aus Arkansas, Louisiana oder Texas – außer Sushi und Schnellkochreis – hatten in den Consumer Reports-Tests die höchsten Gehalte an anorganischem Arsen.

Quinoa hingegen ist ein arsenarmes Getreide, das eine gute Proteinquelle ist. Auch wenn Sie sich aufgrund der Menge an braunem Reis, die Sie essen, nicht mit Arsen beschäftigen, ist es dennoch eine gute Idee, Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu füllen, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

„Wenn Sie Ihre gesunden Kohlenhydratquellen umstellen, beispielsweise durch Hinzufügen von Quinoa, erhalten Sie die ganze Woche über eine Vielzahl von Nährstoffen“, sagt Stricoff.

Tipps zum Aufbewahren und Kochen von Quinoa

Quinoa ist einfach zu kochen und sogar in praktischen mikrowellengeeigneten Beuteln erhältlich. Wenn Sie es von Grund auf neu machen, befolgen Sie diese einfachen Tipps gemäß der Iowa State University Extension and Outreach:

  • Quinoa bei Zimmertemperatur lagern.
  • Bereiten Sie es wie Reis zu: Kombinieren Sie 1 Teil trockenes Saatgut mit 2 Teilen Flüssigkeit.
  • Verwenden Sie entweder Wasser oder Brühe, um Ihre Quinoa zu kochen. Sobald die Samen-Flüssigkeits-Mischung auf hoher Stufe erhitzt wurde und ein kochendes Kochen erreicht hat, auf niedrig reduzieren und 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  • Genießen Sie Quinoa zum Mittag- oder Abendessen als warme oder kalte Beilage oder verwenden Sie es als Basis für Frühstücksbrei.

Quinoa-Rezepte

  • Cranberry-Orangen-Quinoa
  • Quinoa-Schale „Taco“
  • Gemüse-Quinoa-Flan
  • Quinoa-Pfanne
  • Mit Quinoa gefüllter Pfeffer

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