Recovery 101: Dein 3-Schritte-Leitfaden für stärkere Workouts

Der Schlüssel zu stärkeren Workouts ist nicht nur häufigeres Training – die Erholung spielt eine große Rolle.Image Credit: DigitalVision/Getty Images

Wenn Ihr Geist automatisch zu Stretching und Foam Rolling verfällt, wenn Sie an „Erholung nach dem Training“ denken, ist das großartig – Stretching vor und nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine, um die Mobilität zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, härter zu trainieren, um stärker zu werden, gibt es ein paar andere Elemente der Trainingserholung, auf die Sie nicht verzichten möchten.

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„Wachstum geschieht während der Erholung“, sagt der Sportphysiologe Christopher Mohr, PhD, RD. „Es ist einer der wichtigsten Teile des Trainings selbst. Trainiere hart, aber tue, was nötig ist, damit deine Muskeln und dein Körper sich regenerieren können, damit du gesund bleibst und stärker wirst.“

Drei der wesentlichen Elemente der Genesung sind laut Mohr Ernährung, Nahrungsergänzung und Schlaf. Lesen Sie weiter, um seine Ratschläge zur Optimierung aller drei für eine bessere Trainingserholung sowie die NOW® Sports-Ergänzungen zu erhalten, die Sie noch heute zu Ihrer Erholungsroutine hinzufügen können.

Ernährung zur Erholung

Nahrung ist Treibstoff und ein Hauptantrieb für unser körperliches und geistiges Energieniveau, aber die Nährstoffe, die wir aufnehmen, sind auch eng mit der Regeneration verbunden, sagt Mohr.

„Wenn wir trainieren, bauen wir Muskeln ab und verwenden gespeicherte Kohlenhydrate, die als Glykogen bezeichnet werden“, sagt er. „Zumindest müssen wir uns dann reparieren und erholen, indem wir beides auftanken. Dann spielen auch die Mikronährstoffe, die wir verbrauchen – die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und dergleichen – eine Rolle.“

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Seine drei wichtigsten Tipps zur Priorisierung der Ernährung zur Förderung der Genesung? Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, balancieren Sie Ihre Aufnahme von hochwertigem Protein (mehr dazu weiter unten) gleichmäßig über den Tag und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine bunte Palette von Lebensmitteln umfasst. „Obst und Gemüse“, sagt Mohr. „Nicht Froot Loops und Fruity Pebbles.“

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Ergänzungen zur Erholung

Das nächste Element einer guten Erholungsroutine sind Supplements oder, wie Mohr sie gerne nennt, Supplements. „Nahrungsergänzungsmittel sollten eine hochwertige Ernährung ergänzen“, sagt er. „Sie können Lücken schließen, und es gibt einige vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel, die speziell bei der Genesung helfen können.“

Protein

Das erste auf dieser Liste ist Protein. Protein hilft deinem Körper beim Muskelaufbau und ist daher für die Regeneration unerlässlich, wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm (2,2 Pfund) Körpergewicht; Das American College of Sports Medicine empfiehlt Sportlern jedoch 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von ihrer Trainingsmodalität und ihren Muskelaufbauzielen.

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Eine Proteinergänzung kann helfen, wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel nicht erreichen, aber Mohr merkt an, wie wichtig es ist, sicherzustellen, dass Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, die eine Vielzahl von Aminosäuren wie Molken-, Erbsen- oder Kürbiskernprotein enthält.

„Molkeprotein wird wegen der Vielfalt der darin enthaltenen Aminosäuren oft als ‚Goldstandard‘ angesehen, wenn es um Protein geht“, sagt Mohr. „Allerdings bietet Erbsenprotein eine milchfreie Alternative, die auch ein vollständiges Protein ist, speziell einen höheren Gehalt an der Aminosäure Arginin bietet und sich in der Forschung auch als genauso effektiv beim Muskelaufbau erwiesen hat wie Molke.“

In einer kleinen Studie mit jungen Männern, die 2015 im ​Journal of the International Society of Sports Nutrition​ veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass eine Supplementation mit Erbsenprotein im Vergleich zu einem Placebo zu einer stärkeren Zunahme der Muskeldicke führte, und Ähnliche Wachstumsraten wurden bei den Gruppen festgestellt, die Molke- oder Erbsenprotein einnahmen, was darauf hindeutet, dass die beiden Proteinformen austauschbar verwendet werden könnten, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

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Wenn Sie nach einer pflanzlichen Proteinoption suchen, enthält NOW® Sports Bio-Erbsenprotein 15 Gramm Protein und über 2.700 Milligramm verzweigtkettige Aminosäuren pro Portion und NOW® Sports Bio-Kürbiskernprotein enthält 10 Gramm Protein pro Portion mit einer etwas glatteren Textur und einem nussigeren Geschmack.

HMB

HMB (ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrat) ist ein natürlich vorkommender Metabolit der Aminosäure Leucin, der nachweislich zur Verbesserung der Regeneration beiträgt, indem er belastungsbedingte Muskelschäden reduziert, Muskelkater nach dem Training reduziert und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse unterstützt eine Rezension vom Februar 2013 im ​Journal of the International Society of Sports Nutrition​.*

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NOW® Sports HMB Powder enthält 770 Milligramm HMB pro Portion, während NOW® Sports Double Strength HMB 1.000 Milligramm pro Tablette enthält. Beide werden am besten in Verbindung mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm verwendet, da die ​ISSN​-Überprüfung zu dem Schluss kam, dass HMB am effektivsten zu sein scheint, wenn es zwei Wochen vor dem Training konsumiert wird.

Glutamin

Glutamin gilt als bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Bedarf des Körpers an Glutamin manchmal höher ist als seine Fähigkeit, es zu produzieren, typischerweise während einer Krankheit oder wenn der Körper unter Stress steht, so eine Überprüfung im Oktober 2008 im ​< em>Zeitschrift für Ernährung​. Mohr merkt an, dass auch Menschen, die intensive Trainingsprogramme absolvieren (die den Körper auch unter Stress setzen können), von einer Glutamin-Ergänzung profitieren können.

NOW® Sports L-Glutamin 1000 mg Veg-Kapseln sind eine bequeme Option für unterwegs, während NOW® Sports L-Glutamin Pulver die hochwertigste verfügbare Aminosäure enthält und zum Mischen in Saft zum Trinken zwischen den Mahlzeiten entwickelt wurde ein- oder zweimal täglich für beste Ergebnisse.

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Schlaf zur Erholung

„Im Schlaf passiert die Magie“, sagt Mohr, aber wenn das nicht ausreicht, um „acht Stunden Schlaf“ zu Ihrer Liste der Erholungs-To-Dos hinzuzufügen, erklärt er in diesem Handbuch, wie wichtig der Schlaf ist Analogie.

„Stellen Sie sich das vor, als würden Sie nachts Ihr Telefon anschließen“, sagt er. „Sie laden Ihr Gerät auf, um sicherzustellen, dass die Batterie nicht leer wird, und dasselbe muss mit Ihrem Körper passieren. Ohne guten Schlaf wird sich Ihr Körper nie vollständig erholen und auf den nächsten Tag vorbereitet sein.“

Seine drei wichtigsten Tipps für eine gute Schlafhygiene sind, sich ausreichend Zeit zum Schlafen zu gönnen (die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis neun Stunden pro Nacht), die Elektronik auszuschalten („Das bedeutet, nicht mit einem Laptop ins Bett zu gehen, während man auf den Fernseher starrt und wenn man sich soziale Medien auf dem Handy ansieht“, sagt Mohr – es ist zu viel blaues Licht und geistige Stimulation) und schafft einen Schlafplatz (einen dunklen, kühlen, ruhigen Ort).

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Nachdem Sie diese drei Tipps umgesetzt oder verbessert haben, sollten Sie beginnen, die Auswirkungen im Fitnessstudio zu spüren – auch wenn das nur bedeutet, dass Sie nicht so versucht sind, ein Nickerchen zu machen und Ihr morgendliches Training zu überspringen.

* Diese Aussage wurde nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

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Johanna Weber
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