Reduzieren Sie das Aufblähen mit dieser einfachen 10-minütigen Ganzkörper-Stretch-Routine

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Die Seitenstrecke ist ein großartiger Schritt, um die Verdauung anzuregen. Bildnachweis: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Wir alle fürchten uns vor Blähungen oder Gasen, besonders wenn wir weit weg von unseren Lieblingsjogginghosen sind. Aber nach einem besonders faserigen Mittagessen (verdammt noch mal, Blumenkohlreis!) Wird ein wenig Blähungen erwartet und ist völlig normal.

Etwas Wasser zu trinken ist der beste Anfang, aber ein wenig Bewegung kann auch dazu beitragen, eine gesunde Verdauung zu fördern. Alles, was Sie brauchen, sind 10 Minuten, um Blähungssymptome mit dieser Ganzkörper-Stretch-Routine wieder zu erleben. Mit freundlicher Genehmigung von K. Aleisha Fetters, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist.

1. Dehnung von den Knien bis zur Brust

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, den Nacken lang.
  2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Waden gegen die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
  3. Umarme deine Knie in deiner Brust und halte deinen unteren Rücken auf dem Boden.
  4. Bringen Sie Ihre Knie bei jedem Ausatmen näher an Ihre Brust.
  5. 1 bis 2 Minuten gedrückt halten.

Trinkgeld

Lustige Tatsache: Dies ist auch als windentlastende Pose bekannt, sagt Fetters. „Je näher Sie Ihre Beine an Ihre Brust bringen können, desto mehr Kompression wird auf die Bauchhöhle ausgeübt, um das Gas in Bewegung zu bringen.“

2. Katzenkuh

  1. Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Knien in einer Linie mit den Hüften.
  2. Biegen Sie beim Einatmen den Rücken, lassen Sie den Bauch auf den Boden fallen, heben Sie das Kinn und öffnen Sie die Brust. Machen Sie hier eine kurze Pause.
  3. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen, runden Sie den Rücken ab und ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule. Pause hier.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 bis 2 Minuten.
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3. T-Wirbelsäulendrehung

  1. Beginnen Sie mit gestapelten Hüften, Knien, Knöcheln und Armen auf der rechten Seite zu liegen.
  2. Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel, der Ihren Hüften entspricht.
  3. Öffnen Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm nach links und bilden Sie mit Ihren Armen ein T.
  4. Bringen Sie Ihren Blick über Ihre linke Schulter.
  5. Halten Sie hier 1 bis 2 Minuten lang und drehen Sie den Bauch vorsichtig.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Trinkgeld

„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Magen und Rücken nicht so weit voneinander entfernt sind und Probleme in einem auch zu Schmerzen im anderen führen können“, sagt Fetters. „Hier kann das Lösen von Verspannungen in den Lats einige Schmerzen im GI-Trakt lindern und gleichzeitig den durch Gas verursachten übermäßigen Druck auf den Darm verringern.“

4. Liegende Wirbelsäulenverdrehung

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine gerade ausgestreckt.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden und drücken Sie Ihr linkes Knie in die Brust.
  3. Bringen Sie Ihr Knie über Ihren Körper und auf die rechte Seite Ihres Körpers und beugen Sie sich um 90 Grad.
  4. Legen Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte auf den Boden.
  5. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm gerade zur Seite und schauen Sie zu Ihrer linken Seite.
  6. Pause hier für 1 bis 2 Minuten.
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Sitzende Seitenbiegung

  1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, und setzen Sie Ihre Sitzknochen fest auf den Boden.
  2. Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, weg von Ihren Ohren.
  3. Legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt außerhalb Ihrer rechten Hüfte auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihren linken Arm gerade zur Decke.
  5. Biegen Sie mit den linken Fingern nach rechts, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Seite spüren.
  6. Machen Sie hier eine Pause von 1 bis 2 Minuten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Trinkgeld

„Diese Strecke konzentriert sich auf die Seiten des Bauches, die wir, obwohl sie oft eng werden, selten ansprechen“, sagt Fetters. Die seitliche Biegung hilft dabei, Ihren Bauch zu entspannen, was dazu beitragen kann, Magenprobleme zu lindern.

6. Öffnen Sie die Dreieckspose

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander, die Hüften nach vorne gerichtet.
  2. Richten Sie Ihren rechten Fuß nach rechts, senkrecht zu Ihrem linken Fuß.
  3. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zu Ihrem rechten Schienbein oder Ihren Zehen.
  4. Greifen Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Arm zur Decke und blicken Sie auf Ihre Hand.
  5. Machen Sie hier eine Pause von 1 bis 2 Minuten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.