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Richtiger Superman Push-Up

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Richtiger Superman Push-Up

Sie haben eine starke Brust, praller Trizeps und Bauchmuskeln aus Stahl. Sie pumpen mühelos mehrere Wiederholungen von Liegestützen aus. Sie sind so fit, dass Sie sich keine Version des Push-ups vorstellen können, die Ihr Kryptonit sein könnte – das heißt, bis Sie auf den Superman-Push-up stoßen.

Die Superman-Übung kann Ihnen dabei helfen, sich auf das Superman-Push-up vorzubereiten.Credit: funduck / iStock / Getty Images

Es ist nur die Variation, die Sie benötigen, um das Standard-Push-up auf ein neues Intensitätsniveau zu bringen. Sie beginnen mit ausgestreckten Gliedmaßen vom Boden aus, was fast der schwierigste Anfang ist, da dies eine so dramatische Muskelaktivierung von Bauch und Brust erfordert, um sich zu erheben.

Betrügen Sie nicht Ihren Weg durch diese Bewegung, oder Sie werden auf die zusätzlichen Aspekte verzichten, die den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehne stärken.

Was ist es?

Das Superman-Push-up sieht einfach aus, bis Sie es versuchen:

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, damit sich Ihre Daumen berühren.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern und die Oberschenkel. Drücken Sie mit den Füßen und Händen nach unten, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden anheben. Ihre Hände und Füße bleiben die einzigen Teile Ihres Körpers, die geerdet sind.
  3. Senken Sie den Rücken nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen.

Tipps: Ihr Körper sollte gerade bleiben wie ein Brett – kein Winken des Kerns, um sich zu überreden. Halte auch deine Arme und Beine so gerade wie möglich, damit du aussiehst, als würdest du fliegen.

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Schließlich arbeiten Sie bis zu fünf Wiederholungen für bis zu drei Sätze. Der Superman Push-up ist keine volumenstarke Übung.

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Trainiere dafür

Ein starker Kern ist eine offensichtliche Notwendigkeit für eine erfolgreiche Reihe dieser Liegestütze. Crunches geben Ihnen jedoch nicht die Kraft, die Sie brauchen. Sie trainieren den oberflächlichen Rectus abdominis, der zwar im Spiegel gut aussieht, aber für den Superman-Push-up nicht genügend funktionale Unterstützung bietet.

Trainieren Sie mehrmals pro Woche mit einer Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen oder Unterarmen und Zehen bei Ihrem Bauchmuskeltraining. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, um die Kraft in Ihrem Querabdominis aufzubauen – dem tiefen Bauchmuskel, der Ihren Kern stabil und steif macht, wenn Sie auf und ab drücken. Die Dielenposition fördert auch die Stabilität der Rückenstrecker und anderer wichtiger Stützmuskeln des Rückens, die das Liegen des Supermanns ermöglichen.

Baue dich zu einem Superman Push-Up auf

Sobald Sie die Planke gemeistert haben, bringen Sie Ihren Muskeln bei, in der Superman-Position stark zu sein:

  • Beginnen Sie oben auf einem Standard-Liegestütz – die Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern und richten sich nach Ihren Achseln.
  • Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und halten Sie sie etwa 10 Sekunden lang gedrückt. Wenn Sie sich immer noch stark fühlen, gehen Sie die Hände noch ein oder zwei Zentimeter nach vorne und halten Sie sie fest.
  • Bewegen Sie Ihre Hände weiter nach vorne, bis Sie die Oberseite des Superman-Push-ups mindestens 10 Sekunden lang halten können.

Während Sie trainieren, können Sie mit weit auseinander liegenden Füßen Änderungen vornehmen und diese in gleichmäßigen Abständen zueinander bewegen, wenn Sie im Laufe von mehreren Wochen stärker werden. Der Aufbau eines richtigen Superman-Liegestützes erfordert Zeit und sorgfältiges Training. Seien Sie geduldig, wenn Sie mit der Zeit stärker werden.

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