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Richtiger Winkel für Schrägbankdrücken

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Richtiger Winkel für Schrägbankdrücken

Sie sind also mit dem normalen Bankdrücken bestens vertraut und bereit, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Das ist laut American Council on Exercise eine gute Sache, da Sie die spezifischen Muskeln wechseln, die das Muskelwachstum fördern.

Ungefähr 45 Grad reichen aus, aber Sie haben auch andere Möglichkeiten. Bildnachweis: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Natürlich möchten Sie diese flache Bank nach oben bewegen und versuchen, sich beim Schrägbankdrücken auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren. Das wirft jedoch die unvermeidliche Frage auf: Wie hoch ist die Steigung in der richtigen Höhe? Und die Antwort darauf lautet: „Es gibt einige Antworten.“ Der beste Winkel ist der Winkel, der Ihren individuellen Brustformungszielen am besten entspricht.

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Grundlagen der Schrägbank

Im Allgemeinen konzentriert sich die Schrägpresse mehr auf den Schlüsselbeinbereich der Brustmuskulatur, sagt ExRx – der obere Brustbereich direkt unter den Schlüsselbeinen – als auf die flache Bank, bei der der Schwerpunkt auf dem Brustbeinkopf des Pectoralis major (dem großen Fächer) liegt -ähnliche Brustmuskeln, die man normalerweise nur „Brustmuskeln“ nennt). Dies ist der Fall, wenn der Standardneigungswinkel und die feste Position vieler Neigungsbänke 45 Grad betragen.

Heutzutage finden Sie jedoch häufig einstellbare Hantelbänke, die einen Bereich von etwa 30 bis 75 Grad abdecken. Durch Ändern der Neigung können Sie sich nicht nur auf verschiedene Brustmuskeln konzentrieren. es kann helfen, Ihr persönliches Komfortniveau zu erhöhen. Je nach Größe und Körpertyp stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Ihre Presse in einem bestimmten Winkel kontrollierter ausführen können. Dieser Winkel variiert natürlich pro Person.

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Passen Sie Ihre Ziele an

In einer kleinen Studie von 2010 mit 15 Teilnehmern, veröffentlicht von der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Kinesiologie-Forscher fanden heraus, dass der Kopf der Pecs bei einer Neigung von 44 Grad am aktivsten war, was diese 45-Grad-Bank zu einer ziemlich sicheren Wette macht. Und wenn Sie neugierig sind, erhalten Sie dieselbe Muskelaktivierung auch von einer Smith-Bank auf derselben Steigung.

Dieselbe Studie fand eine weitere interessante Falte: Die Aktivität im vorderen Deltamuskel, einem wichtigen vorderen Schultermuskel, nimmt mit zunehmender Neigung der Bank zu. Wenn Sie also auf Ihre Schultern zielen möchten, sind die Winkeleinstellungen von 60 und 70 Grad auf Ihrer Bank möglicherweise einen Versuch wert.

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Entdecken Sie die Neigungswinkel beim Bankdrücken

Neben der Ausrichtung auf leicht unterschiedliche Muskeln ist das Drücken der Schrägbank im unteren Rückenbereich in der Regel einfacher als auf der flachen Bank, da der Schrägwinkel die Lendenwirbelsäule stützt. In ähnlicher Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich auf einer Steigung wölben, wenn Sie sich hochdrücken.

Wenn Sie sich jedoch auf die Brustmuskulatur konzentrieren möchten, sind Sie mit einer flachen Bank oder einem Gefälle von bis zu -18 Grad besser dran. Und obwohl das Bankdrücken in all seinen Winkeln beim Lat-Eingriff nicht gerade exzellent ist, sorgt ein verringerter Winkel für mehr Aktivität im Latissimus dorsi (Rückenmitte) als ein geneigter Winkel.