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Richtlinien für die tägliche Kalorienaufnahme von Männern

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Richtlinien für die tägliche Kalorienaufnahme von Männern

Kalorien sind die Energie, die Sie verbrauchen und die durch die von Ihnen verzehrte Nahrung bereitgestellt wird. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie genau die richtige Menge Kraftstoff für Ihren Körper zu sich nehmen, sollten Sie die Richtlinien für die tägliche Kalorienaufnahme von Männern berücksichtigen.

Schneiden Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Gutschrift: istetiana / Moment / GettyImages

Tipps

Den Überblick über die Kalorien zu behalten, die Sie zu sich nehmen, kann etwas mühsam sein. Wenn Sie jedoch auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten, die wenig Nährstoffe enthalten, geben Sie sich möglicherweise selbst die Motivation, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überprüfen.

Richtlinien für die tägliche Kalorienaufnahme

Wenn dein Ziel ist Gewichtsverlust, Sie werden Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen wollen, die zum Abnehmen benötigt wird. Wenn Sie Ihre eigenen Zahlen nicht knacken möchten, können Sie mit a beginnen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Tabelle mit dem geschätzten täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Die Tabelle verwendet als Beispiel einen 5-Fuß-10-Zoll-Mann, der 154 Pfund wiegt. Um eine genauere Schätzung der Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Sie mäßig aktiv sind, multipliziert Harvard Health Publishing Ihr eigenes Gewicht in Pfund mit 15.

Die Mayo-Klinik hat auch eine praktischer Rechner für die tägliche Kalorienaufnahme Damit Sie selbst entscheiden können, wie viele Kalorien Sie benötigen. Der Aufnahmerechner basiert auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel.

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Ernährungsrichtlinien für Männer

Laut der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, ein 5-Fuß-10-Zoll-, 154-Pfund-Männchen sollte eine tägliche Anzahl von Kalorien basierend auf dem Aktivitätslevel und dem Alter verbrauchen:

  • Wenn Sie im Alter von 21 bis 40 Jahren sesshaft sind, sollten Sie 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 41 bis 60 Jahren sesshaft sind, sollten Sie täglich 2.200 Kalorien essen.
  • Wenn Sie im Alter von 61 Jahren und älter sesshaft sind, sollten Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 18 bis 25 Jahren mäßig aktiv sind, sollten Sie 2.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 26 bis 45 Jahren mäßig aktiv sind, sollten Sie 2.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 46 bis 65 Jahren mäßig aktiv sind, sollten Sie täglich 2.400 Kalorien essen.
  • Wenn Sie im Alter von 66 Jahren und älter mäßig aktiv sind, sollten Sie täglich 2.200 Kalorien essen.
  • Wenn Sie im Alter von 19 bis 35 Jahren aktiv sind, sollten Sie 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 36 bis 55 Jahren aktiv sind, sollten Sie 2.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 56 bis 75 Jahren aktiv sind, sollten Sie 2.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie im Alter von 76 Jahren und älter aktiv sind, sollten Sie täglich 2.400 Kalorien essen.
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Bewegungsmangel bedeutet, dass Sie nur Aktivitäten ausführen, die für ein unabhängiges Leben erforderlich sind, sagt der Ernährungsrichtlinien. Mäßig aktiv bedeutet, 1,5 bis 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde zu gehen, zusammen mit täglichen Aktivitäten. Aktiv heißt laufen mehr als 3 Meilen pro Tag mit einer Rate von 3 bis 4 Meilen pro Stunde, zusammen mit dem täglichen Leben Aktivitäten.

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Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren

Wenn dein Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, Sie möchten die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, Ihr Training steigern – oder beides. Die Mayo-Klinik schlägt vor, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren können, ohne sich benachteiligt zu fühlen, indem Sie sogenannte Junk-Foods oder Lebensmittel mit geringem Nährwert, die jedoch kalorienreich sind.

Wenn Sie kalorienreiche Latte, Eiscreme und andere Süßigkeiten herausschneiden, können Sie sie durch ersetzen kalorienreduzierte Optionen. Anstatt diesen aromatisierten Latte zu bestellen, bestellen Sie schwarzen Kaffee. Anstatt Eiscreme zu bekommen, nehmen Sie eine Schüssel Erdbeeren. Trinken Sie anstelle einer Limonade Sprudelwasser mit einem Schuss Zitronensaft.

Die Mayo-Klinik schlägt außerdem vor, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren. Einfach Essen Sie Ihr Essen auf einem Teller Anstelle des Behälters, in dem Sie es gekauft haben, können Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel Sie essen. Gewöhnen Sie sich außerdem an, Etiketten zu lesen. Suche nach Nährwertangaben Etikett, und überprüfen Sie, wie groß die Portion ist.

Dein Ziel erreichen

1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren ist eine Gewichtsverlustrate das gilt als sicher, Harvard Health Publishing sagt. Dazu müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung reduzieren.

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Sie sollten auch in Übung hinzufügen, wenn Sie möchten Halten Sie Ihren Gewichtsverlust aufrecht. Das Hinzufügen von Bewegung und das Verringern Ihrer Kalorienzufuhr um ungefähr 500 Kalorien pro Tag sollte Ihnen helfen, ungefähr 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Sie sollten jedoch niemals weniger essen als 1.500 Kalorien pro Tag, Harvard Health Publishing sagt, es sei denn, Sie stehen unter der Aufsicht eines Arztes oder medizinischen Fachpersonals. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie dies verursachen verpassen essentielle Nährstoffe. Und denken Sie daran, wann immer Sie ein Gewichtsverlustprogramm durchführen oder Sport treiben, sollten Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt erkundigen.