Risotto Nährwertangaben

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Eine Schüssel Risotto mit Zucchini. Bildnachweis: NatasaMandic / iStock / Getty Images

Risotto ist ein traditionelles italienisches Gericht aus Arborio-Reis, einer speziellen Art von kurzkörnigem Reis. Normalerweise wird der Reis langsam in Brühe unter häufigem Rühren gekocht und dann mit Käse, Sahne, Butter und Gemüse, Fleisch oder Meeresfrüchten gemischt. Obwohl Risotto ein Hauptgericht sein kann, ist es meistens eine Beilage oder ein erster Gang in einem größeren italienischen Gericht.

Arborio Reis Ernährung

Eine Standardportion Arborio-Reis ist 1/4 Tasse trockener Reis, der bei vollständiger Zubereitung bis zu ungefähr 1 Tasse kocht. In dieser Menge Reis sind bei Zubereitung mit Wasser etwa 160 Kalorien, 1 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und kein Cholesterin oder Natrium enthalten. Arborio-Reis ist stärker als die meisten anderen Reissorten, was ihm beim Kochen eine cremige Textur verleiht, es ihm jedoch ermöglicht, in jedem Korn ein „al dente“ leichtes Knirschen beizubehalten. Obwohl Arborio-Reis ursprünglich ein Vollkornreis ist, handelt es sich bei den meisten kommerziell verkauften Sorten um raffinierten weißen Reis, der weniger Ballaststoffe und weniger Nährstoffe enthält

Zubereitetes Risotto

Risotto, das mit Brühe und anderen Zutaten zubereitet wurde, enthält viele einfache Kohlenhydrate, kann aber auch viel gesättigtes Fett und Natrium enthalten. Eine 3/4-Tasse-Portion Hummerrisotto hat beispielsweise 300 Kalorien, 17 Gramm Fett, 9 Gramm davon sind gesättigt und 600 Milligramm Natrium. Diese Menge an gesättigten Fettsäuren entspricht 45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines gesunden Erwachsenen, und die Menge an Natrium beträgt 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Laut der American Heart Association kann ein regelmäßiges Überschreiten der empfohlenen Tagesdosis für Natrium und gesättigte Fettsäuren das Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen.

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Ernährungsprofis

Eine mittelgroße Portion Risotto liefert viele wertvolle Nährstoffe, insbesondere wenn sie Gemüse oder Meeresfrüchte enthält. Die 12 Gramm Protein in einer Portion Hummerrisotto machen beispielsweise 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis aus. Die einfachen Kohlenhydrate in raffiniertem Arborio-Reis enthalten zwar weniger Vitamine und Mineralien als Vollkornprodukte, liefern dem Körper jedoch schnelle Energie, wenn sie in Glukose umgewandelt werden. Außerdem enthält Meeresfrüchte-Risotto gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können.

Gesund machen

Wenn das Risotto, das Sie essen, normalerweise viele raffinierte Körner, Sahne, Käse, Butter und andere Zutaten mit minimaler Ernährung enthält, gibt es Möglichkeiten, es gesünder zu machen. Zum Beispiel können Sie den Fasergehalt steigern, aber die cremige Textur des traditionellen Risottos beibehalten, indem Sie eine geringere Menge gekochten Arborio-Reises verwenden und ihn mit gekochtem, kurzkörnigem braunem Reis, Wildreis oder einem anderen zubereiteten Vollkorn mischen. Fügen Sie Vitamine und Mineralien hinzu, indem Sie mehr Gemüse untermischen, und verwenden Sie leichte Sahne oder fettarmen Käse anstelle von Vollfettversionen. Schließlich halten Sie Ihre Portionsgrößen in Schach und servieren das Risotto mit einem großen grünen Salat, damit Sie weniger Kalorien tanken können.