Wenn Sie Salat zur Gewichtsreduktion essen möchten, stellen Sie sicher, dass er Ihre Ziele tatsächlich unterstützt. Bildnachweis: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Ich hasse es, es dir zu brechen, aber einen Salat zu essen ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer gesunden Mahlzeit. Während einige Salate sehr nahrhaft sein und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen können, können andere die Zahl auf der Skala (und Ihre anderen gesundheitsbezogenen Ziele) sabotieren, sagt die Ernährungsberaterin Laura Burak, RD, CDN, gegenüber morefit.eu.
Hier bespricht Burak acht Fehler, die Sie mit Salaten machen, die Ihre guten Absichten entgleisen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen könnten.
Fehler 1: Sie fügen kein Protein hinzu
Wenn Sie Pfund abnehmen möchten, denken Sie vielleicht, Sie müssen an Ihren Salatzutaten sparen, um Kalorien zu reduzieren, aber ein Makronährstoff wie Protein aus der Gleichung zu streichen, ist ein großer Fehler.
Das liegt daran, dass Ihr Grün nicht als vollständige Mahlzeit zählt, wenn Sie das sättigende Protein in Ihrem Salat auslassen. Hier ist der Grund: „Protein verlangsamt die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker. Wenn es also in Ihrem Salat fehlt, werden Sie sich wahrscheinlich unzufrieden fühlen und danach oder später am Tag nach mehr Nahrung greifen“, sagt Burak.
Laut einer Studie vom November 2014 in Nutrition & Metabolism .
Fix it: Burak empfiehlt, Ihren Salat mit gesunden Proteinen wie Eiern, Hühnerbrust, Truthahn, Fisch, Tofu, Nüssen und Samen zu füllen.
Fehler 2: Sie wählen die falsche Art von Protein
Während Protein ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Salats ist, macht die Art, die Sie wählen, den Unterschied, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Wenn Sie Beweise brauchen, stöbern Sie einfach in einem Restaurantmenü wie The Cheesecake Factory, wo einige der Salate mehr als 1.000 Kalorien enthalten, sagt Burak. Die meisten Kalorien stammen aus der übermäßigen Anzahl gesättigter Fettsäuren in gebratenen Proteinen, Speck, Wurstwaren und Käse.
Diese Fettproteine sind nicht nur schlecht für Ihre Taille, sondern das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten kann auch Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen gemäß USDA erhöht.
Reparieren Sie es: Um zu verhindern, dass Ihre Grünschale zu einer kalorienreichen Bombe wird, wählen Sie magere Proteine wie gegrilltes Hähnchen, Garnelen und Fisch, sagt Burak. Pflanzliche Optionen wie Hülsenfrüchte und Tofu sind ebenfalls großartig.
Laut einer Metaanalyse vom Juli 2020 in The BMJ. können Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß (und weniger tierische Produkte) essen, ein längeres Leben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen genießen
Fehler 3: Sie vergessen gesunde Fette
Avocado und Walnüsse sind beide gute Quellen für gesunde Fette. Bildnachweis: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Während Sie vermeiden möchten, Ihren Salatteller mit gesättigten Fetten zu stapeln, um beim Abnehmen (und bei insgesamt guter Gesundheit) zu helfen, möchten Sie Fette nicht ganz meiden. Wie mageres Protein verlangsamen gesunde Fette die Verdauung, halten Sie satt und sind der Schlüssel für eine ausgewogene Mahlzeit, sagt Burak.
Fix it: Runden Sie Ihre Salate immer mit herzgesunden Fetten wie Avocado, Dressings auf Olivenölbasis, Nüssen und Samen ab, empfiehlt Burak. Trotzdem sind gesunde Fette kalorienreich. Üben Sie also unbedingt die Portionskontrolle und genießen Sie sie in Maßen.
Fehler 4: Sie verwenden nur Eisbergsalat
Lassen Sie uns klar sein: Es ist nicht das Ende der Welt, wenn Ihr Salat nur Eisberg enthält (es ist besser als einen Speck-Doppel-Cheeseburger zu essen), sagt Burak.
Aber der Eisberg bietet nicht alle Nährstoffe dunklerer Grüns (denken Sie an Spinat, Rucola, Romaine oder gemischte Grüns), sagt Burak. In der Tat enthalten dunkle, grüne Blätter wie Grünkohl nicht nur mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und Eisen, sondern sie weisen auch auf eine herzhaftere, stabilere Textur hin, die zu Ihrem Füllefaktor beitragen kann.
Fix it Wenn Sie Ihren hellgrünen Salat einfach lieben, mischen Sie die Hälfte Ihres Salats mit Eisberg und die Hälfte mit einer dunkleren grünen Sorte.
Fehler 5: Du ertrinkst es im Dressing
Wenn Sie denken, dass Salate langweilig und langweilig sind, ist es allzu einfach, Ihr Grün in einem cremigen, fettreichen, kalorienreichen Dressing zu ertränken, um den lauwarmen Geschmack zu verbessern. Aber auch hier tun gesättigte Fette Ihnen in der Gesundheits- oder Gewichtsverlustabteilung keinen Gefallen.
Fix it: Stattdessen empfiehlt Burak, Olivenöl mit Essig und Dressings auf Avocadobasis mit herzgesunden Fetten zu wählen, die nicht nur vor Geschmack platzen, sondern auch Ihren Magen befriedigen.
Darüber hinaus hilft Fett Ihrem Körper, alle Vitamine und Mineralien Ihres nahrhaften Gemüses aufzunehmen, einschließlich der Vitamine A, D, E und K.
Fragen Sie beim Essen nach Ihrem Dressing an der Seite. „Ich garantiere Ihnen, dass Sie am Ende viel weniger verbrauchen werden, als wenn der Küchenchef es zuerst einmischt“, sagt Burak und fügt hinzu: „Sie können einfach nicht sagen, wie viel sie verbrauchen, und es kann dazu führen, dass die Kalorien Ihrer ‚gesunden‘ Salat durch das Dach. “
Und denken Sie daran, die Portionskontrolle zu üben und sich auf 2 Esslöffel zu beschränken, was eine empfohlene Portion ist, fügt sie hinzu.
Fehler 6: Sie bestellen immer vorgefertigte Salate
Salate zum Mitnehmen enthalten normalerweise mehr Kalorien und Fett als hausgemachte Salate. Bildnachweis: maaram / iStock / GettyImages
Sicher, sie sind schnell und bequem, aber vorgefertigte Salate enthalten möglicherweise ungesunde Zutaten.
„Wenn Sie die Bestandteile Ihres Salats nicht visuell in einem Behälter sehen können – und es handelt sich hauptsächlich um Gemüse mit gesunden Belägen und Dressing auf der Seite -, können vorgefertigte Salate ein großes Rätsel sein“, sagt Burak.
Genau wie wenn ein Koch vorher Ihr Salatdressing einmischt, haben Sie keine Kontrolle darüber, welche Beläge hineingeworfen werden und wie viel verwendet wurde. Mit anderen Worten: „Sie denken vielleicht, Sie haben eine gesunde Mahlzeit, aber Sie wissen nicht, dass die Menge an Speck, Käse und Dressing mehr als 500 Kalorien hinzugefügt hat“, sagt Burak.
Reparieren Sie es: Bestellen Sie Ihren Salat nach Möglichkeit so, wie Sie es möchten, damit Sie kontrollieren können, was darin enthalten ist, oder halten Sie sich an hausgemachte Salate.
Fehler 7: Sie fügen nicht genug Gemüse hinzu
Salatblätter müssen nicht das einzige Gemüse in Ihrer Salatschüssel sein.
„Wenn ein Salat kein Gemüse enthält und hauptsächlich aus anderen Lebensmitteln besteht, ist Ihr Salatspiel schwach“, sagt Burak und fügt hinzu, „der Hauptgrund für das Essen eines Salats besteht darin, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen und mehr Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe zu erhalten. „“
In diesem Sinne sollte der größte Teil Ihres Salats eine Basis aus rohem oder gekochtem Gemüse sein. Streben Sie mindestens 3 Tassen an, sagt Burak. Stellen Sie sich das so vor: Je mehr faserreiches Gemüse Sie hinzufügen, desto voller fühlen Sie sich.
Fehler 8: Sie laden Toppings auf
Für manche Menschen sind leckere Beläge der beste Teil des Salats (kein Urteil!), Und Salatbars mit ihrer großen Auswahl an Belägen können absolut verlockend sein. Aber Add-Ons wie Tortillastreifen, Käse, Croutons, kandierte Nüsse und Speckstücke können aus gesundheitlichen Gründen und aus Gründen des Gewichtsverlusts den Sinn eines Salats zunichte machen, sagt Burak.
Fix it: „Stellen Sie sich die Beläge wie Gewürze vor – ein bisschen reicht weit“, sagt Burak.
Für eine knusprige Textur die Croutons entlassen und eine Handvoll herzgesunder roher Nüsse und Samen hineingeben. Wenn Sie ein wenig Süße bevorzugen, werfen Sie ein paar Blaubeeren oder Brombeeren mit reichlich Antioxidantien in die Mischung.
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