Wenn Sie sich ein Online-Tutorial ansehen, können Sie sicherstellen, dass der Schaum richtig rollt. Bildnachweis: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Bei richtiger Ausführung kann das Schaumrollen die angespannten, schmerzenden Muskeln dringend entlasten.
„Es reduziert die Entzündung, die durch ein Belastungstrauma verursacht wird, wenn Ihre Muskeln heilen, und verbessert durch die Verbesserung der Durchblutung die Muskelreparatur und -elastizität“, sagt Michael Julom, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von ThisIsWhyImFit.com, gegenüber morefit.eu. „Es hilft auch bei der Vorbeugung von Verletzungen, indem es die Muskellänge beibehält und Verspannungen löst.“
Und viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass Schaumrollen trotz einiger Beschwerden beim Überrollen von Muskelknoten oder engen Stellen tatsächlich zum Entspannen beitragen kann. „Es ist schließlich eine Massage“, sagt Julom.
Der Vorgang klingt einfach: Sie rollen einfach einen Bereich Ihres Körpers über den gepolsterten Zylinder. Aber wie bei anderen Teilen Ihres Trainings verliert es bei falscher Ausführung seine Wirksamkeit und kann sogar zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die besten Ergebnisse bei Ihrer Schaumrollbehandlung zu erzielen.
Warnung
Nicht jeder ist ein Kandidat für das Schaumrollen, sagt Harvard Health Publishing. Wenn Sie an rheumatoider Arthritis, fortgeschrittener Osteoporose, Thrombose der tiefen Venen, offenen Wunden, Frakturen oder Neuropathien leiden, die Schmerzen verursachen, sollten Sie Schaumrollen vermeiden und mit Ihrem Arzt sprechen.
Die 6 schlimmsten Schaumrollfehler und wie man sie behebt
Wenn Sie keine der oben aufgeführten Kontraindikationen haben, ist es Zeit zu rollen! Hier sind die sechs häufigsten Fehler beim Schaumrollen und wie man sie korrigiert.
1. Ihre Schaumstoffrolle ist zu hart oder zu weich
Nehmen Sie nicht einfach eine alte Schaumstoffrolle vom Räumgestell. Es ist wichtig, die richtige Art von Schaumstoffrolle zu verwenden, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Wenn Ihre Schaumstoffrolle zu hart ist, kann sie schmerzhaft sein oder Blutergüsse und Reizungen verursachen. Wenn es zu weich ist, wird es nicht genug Druck ausüben und Sie werden nicht die besten Ergebnisse erzielen.
Repariere es
„Schaumstoffrollen gibt es in jeder Form und Größe, und einige von ihnen können wie mittelalterliche Foltergeräte aussehen“, sagt Jonathan Jordan, zertifizierter Massagetherapeut und zertifizierter Personal Trainer für den Bay Club in San Francisco, gegenüber morefit.eu. Er empfiehlt, verschiedene Walzen auszuprobieren, bis Sie eine finden, die für Sie die richtige Festigkeit aufweist.
Beginnen Sie mit einer weicheren Schaumstoffrolle und gehen Sie dann zu einer härteren über (oder sogar zu solchen mit zusätzlicher Textur). „Normalerweise beginne ich Menschen mit einer einfachen Walze in voller Länge und mittlerer Dichte“, sagt Jordan.
Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass bestimmte Körperteile wie Ihre Kniesehnen eine härtere Schaumstoffrolle vertragen, während andere Bereiche wie Ihr IT-Band mit einer weicheren besser abschneiden können.
2. Sie rollen zu schnell
Um die maximalen Vorteile des Schaumrollens zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie relativ langsam und rhythmisch rollen. Manche Menschen rollen viel zu schnell, wodurch sich Ihre Muskeln nicht vollständig in der Walze entspannen können.
Wenn Sie eine Ganzkörper-Schaumrollroutine durchführen, sollten Sie viel Zeit darauf verwenden. „Ich fordere die Kunden auf, 10 Minuten am Tag an ihrer Mobilität zu arbeiten, um realistisch zu sein“, sagt Jordan.
„Verbessern Sie die Stellen, die den größten Einfluss auf Ihren Körper haben. Sie sollten eine Verbesserung Ihres Gefühls in der ersten Woche oder so und eine Verbesserung Ihrer Leistung innerhalb weniger Wochen feststellen.“
Repariere es
Was ist die ideale Geschwindigkeit für das Schaumrollen? „Gehen Sie langsam und bedecken Sie höchstens einen Zentimeter Muskeln pro Sekunde“, sagt Julom.
Und wenn Sie einen wunden Punkt oder Triggerpunkt gefunden haben, verbringen Sie einige Zeit damit, diesen Bereich zu durchlaufen, bevor Sie zu einem anderen Triggerpunkt rollen. Geben Sie Ihren Muskeln außerdem Zeit, sich zu erholen, und vermeiden Sie es, jeden Tag die gleichen Stellen zu rollen.
3. Sie stürzen sich über Triggerpunkte
Neben der Verwendung der richtigen Schaumstoffrolle und dem Rollen mit der richtigen Geschwindigkeit ist es auch wichtig, dass Sie genügend Zeit mit diesen Triggerpunkten verbringen, um maximalen Nutzen zu erzielen.
Konzentrieren Sie sich darauf, kleinere Bereiche mit Triggerpunkten zu rollen, und wechseln Sie dann zu einem neuen Bereich, anstatt einen großen Bereich gleichzeitig zu rollen. Es mag verlockend sein, diese Triggerpunkte zu vermeiden, aber mehr Zeit an diesen Stellen zu verbringen, hilft, die Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
Repariere es
„Wenn Sie einen Triggerpunkt finden, der ein Bereich von Zärtlichkeit oder Enge ist, nehmen Sie sich Zeit“, sagt Julom.
Wenn Sie es tolerieren können, versuchen Sie, 90 Sekunden an dieser einen Stelle zu verbringen. Eine Studie im Dezember 2019 im International Journal of Sports Physical Therapy ergab, dass dies die ideale Zeit war, um Muskelkater zu lindern. Nachdem Sie 90 Sekunden dort verbracht haben, rollen Sie, bis Sie einen weiteren Triggerpunkt spüren, und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Du bist Schaum, der über Gelenke rollt
Das Überrollen von Gelenken oder knöchernen Vorsprüngen wie Ellbogen und Knien kann Gelenkentzündungen, Schmerzen und sogar Verletzungen verursachen. Außerdem ist Schaumrollen für Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe gedacht, daher ist es für Ihre Gelenke nicht vorteilhaft und wird nicht empfohlen.
Repariere es
Vermeiden Sie Ihre Gelenke, wo sich zwei oder mehr Knochen treffen, und knöcherne Bereiche und stellen Sie sicher, dass Sie Schaum auf weichem Gewebe rollen, so der American Council on Exercise.
Wenn Sie über ein Gelenk oder einen knöchernen Bereich rollen, verwechseln Sie den Schmerz möglicherweise mit einem Triggerpunkt, an dem Sie das Gelenk tatsächlich reizen könnten. Halten Sie sich an Bereiche mit weichem Gewebe und Muskeln wie Quads, Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Lats.
5. Sie schäumen Ihren unteren Rücken
So wie Schaumrollen über Gelenken vermieden werden sollte, wird auch Schaumrollen über dem unteren Rücken nicht empfohlen. Sie können Ihre obere Brustwirbelsäule schäumen, aber nicht weiter nach unten rollen als in der Mitte Ihres Rückens.
Warum sind die unteren Grenzwerte für das Schaumrollen begrenzt? Der Durchmesser der Walze ist zu klein, um Ihren Rücken ausreichend zu stützen. Wenn Sie versuchen, darüber zu rollen, wird Ihr Rücken überdehnt und kann laut der National Academy of Sports Medicine Rückenschmerzen verursachen.
Darüber hinaus kann der Druck der Schaumstoffrolle gegen die Wirbelsäule und die inneren Organe – insbesondere die Nieren und die Leber – schädlich sein und Verletzungen verursachen.
Repariere es
Vermeiden Sie Schaum, der Ihren unteren Rücken rollt, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Brustbereich und Ihre Schultern. Um Beschwerden und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern, konzentrieren Sie sich auf aktive Dehnungen des unteren Rückens, um die Mobilität zu verbessern und die Schmerzen im Vergleich zu dieser Art der selbstmyofaszialen Freisetzung zu verringern.
„Schaum, der für Ihren Rücken rollt, sollte in Ihren unteren Lats beginnen und nach oben arbeiten“, sagt Julom. „Viele Menschen halten Spannung durch den oberen Rücken und die Schultern. Schaumrollen hilft, dies zu negieren. Arbeiten Sie an den Rücken Ihrer Schulterblätter, um den gesamten Schultergürtel zu lockern. “
6. Sie ignorieren Ihre Schmerzsignale
Schaumrollen ist dabei nicht gerade angenehm (besonders wenn Sie diesen Triggerpunkt finden!), Sollte aber auch nicht schmerzhaft sein. Es ist wichtig zu unterscheiden, ob man sich unwohl fühlt oder Schmerzen, die zu Verletzungen führen können.
„Wenn Sie ‚Schmerz‘ zufügen, haben Sie im Allgemeinen die entgegengesetzte Wirkung, die Sie wollen“, sagt Jordan. „Schmerz setzt Stresshormone frei und führt häufig dazu, dass sich verspannte Muskeln und Spannungsbereiche verschlechtern. Und Sie können es übertreiben und sich selbst verletzen.“
Repariere es
„Schaumrollen tut immer leicht weh, sollte jedoch immer erträglich und langsam zu bauen sein“, sagt Julom. „Sie sollten immer in der Lage sein, langsam und vollständig zu atmen, und Sie sollten immer entspannter enden als zu Beginn.“
„Als gute Faustregel gilt, dass“ gute „Schmerzen im Allgemeinen tief und langsam sind, während“ schlechte „Schmerzen scharf sind und schnell auftreten“, sagt er.