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Schulterschmerzen durch ein Schrägbankdrücken

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Schulterschmerzen durch ein Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine Übung, die auf die Brustmuskeln Ihrer Brust abzielt. Diese Übung kann jedoch für Personen mit Schulterstörungen oder anderen Erkrankungen, die den subakromialen Raum Ihres Schultergelenks einschränken, problematisch sein.

Bankdrücken in Schräglage kann für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit schwierig sein.Credit: Jun / iStock / GettyImages

Schulterschmerzen der Schrägbank

Eine Bedingung, die Ihren subakromialen Raum einschränkt, wird beim Ausführen des Schrägbankdrückens weiter verschärft. Ihr subakromialer Raum ist der Bereich Ihres Oberarms, in dem sich Ihr Oberarmknochen mit dem Schultergelenk verbindet.

Das Schrägbankdrücken schränkt die Bewegung Ihrer Schulterblätter ein und die Position des Gewichts drückt Ihren Oberarmknochen in Ihr Schultergelenk. Dadurch wird der Raum im subakromialen Bereich weiter verkleinert, wodurch Ihre Sehnen und Bänder eingeklemmt werden und Schmerzen empfinden.

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Verwenden Sie das richtige Formular

Das Schrägbankdrücken erfordert eine verstellbare Bank oder eine vorgefertigte Schrägbank. Der typische Neigungswinkel beträgt 45 Grad, kann jedoch 15 Grad höher oder niedriger sein. Legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne der Schrägbank und mit der Unterseite gegen den Sitz. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinanderliegen.

Heben Sie die Stange vom Gestell und senken Sie sie so ab, dass sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Heben Sie den Riegel von Ihrer Brust, indem Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden. Bei Verwendung von Kurzhanteln werden die Kurzhanteln abgesenkt, bis sie die Seiten der Brust berühren.

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Versuchen Sie einige Änderungen

Es gibt zwei direkte Modifikationen, die Sie am Schrägbankdrücken vornehmen können, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu verringern. Die erste Modifikation besteht darin, die Stange zu senken, bis Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Ellbogen erreichen. Dies bedeutet, dass sich die Stange ungefähr auf Kinnhöhe befindet.

Wenn Sie jedoch die Tiefe opfern, wird Ihre Brustmuskulatur nicht voll beansprucht. Eine weitere Modifikation ist die Verwendung eines schmaleren Griffs, bei dem sich Ihre Hände 6 Zoll innerhalb des schulterbreit auseinander befinden. Dies konzentriert sich mehr auf die Nutzung Ihrer Trizepsmuskeln, ermöglicht Ihnen jedoch, die Standardtiefe des Lifts zu erreichen.

Die Platzverringerung am Schultergelenk wird reduziert, da Ihre Ellbogen mehr Raum zum Beugen haben, so dass Ihre Schultern nicht ausgleichen müssen.

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Alternativen zur Schrägbank

Wenn die Änderungen immer noch zu schmerzhaft sind oder Sie kein Risiko von der Schrägbank aus eingehen möchten, gibt es zwei mögliche alternative Übungen.

Ein Sink-Liegestütz, bei dem Sie Liegestützen mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl ausführen, ahmt die Neigungsbewegung des Bankdrückens sehr genau nach. Ihre Schulterblätter sind jedoch nicht gegen einen Sitz geklemmt und können sich freier bewegen, um mehr Platz im Schultergelenk zu schaffen, sodass sich die Muskeln richtig bewegen können.

Die andere Übung, die Sie ausführen können, ist eine stehende, abgewinkelte Kabelausführung. Für diese Übung ist ein Kabelturm erforderlich, da Sie zwei Handgeräte in einem Winkel von 45 Grad zur Brust vom Körper wegschieben. Auch hier wird durch die freie Bewegung von Schulterblatt, Schulter und Ellbogen die Belastung Ihrer Schulter, die mit der Winkelbewegung eines Schrägsitzbankdrücken verbunden ist, erheblich reduziert.

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Mit Vorsicht fortfahren

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, wenn Ihre Schulter Sie beim Schrägbankdrücken stört. Eine ordnungsgemäße Diagnose und Beratung ermöglichen es Ihnen, Übungen auszuwählen, die Sie sicher ausführen können.

Wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist, können Sie die Schrägbank komplett meiden. Wenn Sie jedoch eine Sportart spielen, die eine Bewegung ähnlich dem Schrägbankdrücken erfordert, können die Modifikationen und Alternativen verwendet werden.