Sie haben Probleme, die Treppe hinaufzugehen? Folgendes versucht Ihr Körper Ihnen zu sagen:

Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Treppen hochzugehen. Bildnachweis: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Viele von uns gehen mehrmals am Tag die Treppe hinauf. Und während einige Leute mit minimalem Aufwand zwei gleichzeitig besteigen können, haben andere möglicherweise nur mit einem zu kämpfen.

Das Treppensteigen erfordert Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht. Mit anderen Worten, in Ihren Unterkörpermuskeln ist auf einmal viel los. Wenn Sie sich an Ihren Füßen schwach und / oder unsicher fühlen oder Schmerzen in Knien, Hüften oder Knöcheln haben, müssen Sie möglicherweise einige Körperteile stärken und sich auf Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen konzentrieren.

Wir haben Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, gebeten, abzuwägen, warum Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Treppe hinaufzugehen, und Tipps, um dies zu vereinfachen.

Wenn Sie: sich im Unterkörper schwach fühlen

Sie könnten: geringe Muskelkraft haben

Das alte Sprichwort „schwach in den Knien“ ist eine Realität für viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, die Treppe zu steigen. Laut Wickham benötigen Sie eine grundlegende Beinkraft, um Treppen hinaufzugehen. Und wenn Sie es nicht haben, kann es sein, dass das Auf- und Absteigen der Treppe nicht so einfach ist, wenn überhaupt.

Zu den Hauptmuskeln beim Treppensteigen gehören Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Gastrocnemius (Teil Ihrer Wade). Um die Treppe hoch und runter zu kommen, sagt Wickham, dass Sie die Kraft in diesen Muskeln verbessern müssen.

Repariere es

Wickham empfiehlt, sich auf die Einbeziehung von Kniebeugenvarianten wie Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, Becherkniebeugen und sogar Kniebeugen mit Körpergewicht zu konzentrieren, um die Stärke des Quadrizeps zu verbessern.

Um die Glute-Kraft zu verbessern, sollten Sie Übungen wie Glute-Brücken und Kreuzheben-Variationen wie einbeinige Kreuzheben, rumänische Kreuzheben und traditionelle Kreuzheben mit oder ohne Gewicht einschließen. Und Sie können die Wadenkraft durch Übungen wie Wadenheben oder Zehenspitzen verbessern, sagt Wickham.

Streben Sie 5 bis 15 Wiederholungen pro Satz an, wobei die letzten Wiederholungen in Ihrem Satz relativ schwierig durchzuführen sind. „Sie werden normalerweise ein höheres Gewicht verwenden, wenn Sie sich auf die Verbesserung der Muskelkraft konzentrieren“, sagt Wickham.

Schritt 1: Kniebeugen mit Körpergewicht

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

Move 2: Glute Bridge

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie sie in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden.
4. Machen Sie hier eine kurze Pause.
5. Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3: Wadenheben

1. Stellen Sie sich auf die Bälle Ihrer Füße am Rand einer Stufe oder einer anderen erhöhten Plattform.
2. Senken Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
3. Drücken Sie sich durch die Fußkugeln und heben Sie sich so hoch wie möglich an, wobei Sie die Fersen in Richtung Himmel heben.
4. Pause hier für eine Sekunde.
5. Senken Sie Ihre Fersen vollständig in Richtung Boden, damit sich Ihre Waden dehnen.
6. Machen Sie hier eine kurze Pause.
7. Kehren Sie in die mittlere Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie: sich müde fühlen oder unter Muskelermüdung leiden

Sie könnten: Mangel an Muskelausdauer

Sicher, Sie müssen die erforderliche Menge an Kraft haben, aber Wickham sagt, dass Sie auch eine ausreichende Menge an Ausdauer haben müssen, um zahlreiche Stufen oder Treppenstufen hinaufzugehen. „Muskelausdauer ist die Fähigkeit, wiederholt eine Bewegung oder Aufgabe auszuführen, ohne dass Ihre Muskeln müde werden“, sagt er.

Wenn Sie außer Atem sind, arbeiten Herz und Lunge möglicherweise nicht effizient. Dies könnte auf eine Erkrankung zurückzuführen sein, die mit dem Lungensystem (Longe) oder dem Herz-Kreislauf-System (Herzsystem) zusammenhängt. Wenn Sie befürchten, dass es mehr als nur eine schlechte Form sein könnte, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsroutine erweitern.

Repariere es

Um die Muskelausdauer in Ihren Beinen zu verbessern, empfiehlt Wickham, dieselben Widerstandsübungen durchzuführen, die Sie zur Verbesserung der Kraft ausführen würden, z. B. Kniebeugen, Brücken, Kreuzheben und Wadenheben. Halten Sie sich jedoch an eine höhere Wiederholungszahl und ein geringeres Gewicht – oder kein Gewicht.

Kniebeugen mit Körpergewicht sind ein hervorragender Schritt, um Ihre Routine zu erweitern, insbesondere da Sie die Muskelausdauer verbessern können, indem Sie mehrere Wiederholungen pro Satz ausführen. Sie können auch mehr Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren in Ihre Woche integrieren, um die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.

Wenn Sie: Probleme beim Aufsteigen haben

Sie könnten: Mobilität reduziert haben

Mobilität ist die Grundlage für jede Bewegung, die Sie ausführen. Wenn Sie beispielsweise die Treppe hinaufgehen, müssen sich Ihre Gelenke um eine bestimmte Menge bewegen. Aber wenn Ihre Gelenke angespannt sind, sagt Wickham, dass sie die Bewegung einschränken, was es sehr schwierig macht, tägliche Aufgaben auszuführen.

Laut Wickham gehören zu den häufigsten Mobilitätsproblemen, die Sie daran hindern, Treppen richtig hochzugehen, enge Hüften und Knöchel. „Wenn die Hüftbeugemuskeln angespannt sind, können sich Ihre Hüften nicht richtig strecken, was es schwierig macht, einen vollständigen Schritt nach oben zu machen“, sagt er.

„Eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit der Knöcheldorsalflexion wird normalerweise teilweise durch angespannte Wadenmuskeln verursacht, und verspannte Wadenmuskeln schränken Ihre Fähigkeit ein, Ihren Knöchel in die richtige Position zu bringen, die für ein Step-up erforderlich ist“, sagt Wickham.

Repariere es

Um Ihre Beweglichkeit in Hüfte und Knöchel zu verbessern, empfiehlt er Dehnungen wie halb kniende Hüftbeuger- oder Knöcheldehnung.

Schritt 1: Halb kniende Knöcheldehnung

1. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine halb kniende Position und beugen Sie sich um 90 Grad. Das linke Bein hinter Ihnen liegt mit dem Knie, dem Schienbein und der Oberseite des Fußes auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie sich vor. Das rechte Knie bewegt sich nach vorne, während die Ferse den Boden berührt. Sie sollten die Dehnung in der Wade des Vorderfußes spüren.
3. Bringen Sie das Knie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Mach 10 mal an jedem Bein.

Schritt 2: Halb kniender Hüftbeuger-Stretch

1. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine halb kniende Position und beugen Sie sich um 90 Grad. Das linke Bein hinter Ihnen liegt mit dem Knie, dem Schienbein und der Oberseite des Fußes auf dem Boden.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren linken Arm nach oben und oben heben. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.
3. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Wenn Sie: Schmerzen in Knien, Hüften oder Knöcheln verspüren

Sie könnten: eine Verletzung haben

Wenn das Treppensteigen Schmerzen bereitet, sagt Wickham, dass Sie wahrscheinlich Probleme mit Ihren Knien, Hüften und / oder Knöcheln haben.

„Die häufigsten Bereiche mit Schmerzen oder Verletzungen sind Ihre Knie“, sagt er. Knieschmerzen werden durch zahlreiche Faktoren wie traumatische Verletzungen oder wiederholte Abnutzung der Gelenke aufgrund schlechter Beweglichkeit verursacht. „Verspannte Muskeln und Gelenke führen zu einer Kompensation anderer Gelenke, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.“

Wenn eines oder mehrere Ihrer Gelenke ihre Arbeit nicht erledigen können, muss ein anderes Gelenk übernehmen, sagt Wickham. Das Problem bei diesem Szenario ist, dass das Gelenk, das kompensiert, nicht dafür ausgelegt ist.

Wenn Sie beispielsweise eine schlechte Knöchelbeweglichkeit haben, gleicht Ihr Knie dies aus. „Dies führt zu einer schlechten Bewegung am Knie, was zu einer Abnutzung des Kniegelenks und schließlich zu Knieschmerzen und -verletzungen führt“, sagt er.

Repariere es

Wenn Schmerzen Sie daran hindern, die Treppe hinaufzugehen, müssen Sie laut Wickham zunächst die Gründe ansprechen, die Ihre Schmerzen verursacht haben. „Oft sind diese Schmerzen oder Verletzungen auf verspannte Muskeln und Gelenke zurückzuführen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Beweglichkeit für Hüfte und Knöchel mithilfe der oben genannten Bewegungen und Übungen verbessern“, sagt er.

Laut Wickham ist das seitliche Gehen die Treppe hinauf eine Bewegungsänderung, die kurzfristig bei Schmerzen oder Verletzungen hilfreich sein kann, da sie Ihre Knie und Hüften weniger belastet und belastet.

Wenn Sie jedoch mit Schmerzen oder Verletzungen zu tun haben, die durch ein traumatisches Ereignis wie einen Sturz oder einen Unfall verursacht wurden, müssen Sie möglicherweise einen Arzt wie einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Wenn Sie: sich unsicher fühlen oder Angst haben zu fallen

Sie könnten: Koordinations- oder Gleichgewichtsprobleme haben

Koordination und Gleichgewicht gehen bei jeder Bewegung Hand in Hand, sagt Wickham. „Wenn Sie eine schlechte Koordination oder ein schlechtes Gleichgewicht haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, Bewegungen auszuführen, insbesondere Bewegungen, die Bewegung und Gleichgewicht mit einem Bein erfordern, wie z. B. Treppensteigen“, sagt er. Dies kann das Treppensteigen gefährlich machen, da es das Sturzrisiko erhöhen kann.

„Jede Übung oder Bewegung, die langsam und kontrolliert ausgeführt wird, während Sie sich auf die Bereiche konzentrieren, die sich bewegen, verbessert Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht“, sagt Wickham. Der Schlüssel, sagt er, liegt darin, sich auf die spezifischen Muskeln und Gelenke zu konzentrieren, die sich während einer Übung bewegen.

Wenn möglich, empfiehlt Wickham, die Übungen an einem ruhigen Ort ohne Ablenkung durchzuführen. Einige Beispiele für Koordinations- und Gleichgewichtsübungen sind Hüft- und Knöchelkreise (volle Bewegungsfreiheit), einbeinige Märsche, einbeinige Balance und einbeinige Kreuzheben.

Einbeiniger Marsch

1. Gehen Sie in eine Glute-Bridge-Position: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie Ihre Hüften nach oben.
2. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und bringen Sie es in Richtung Brust. Die linke Ferse bleibt in Bodenkontakt.
3. Legen Sie das rechte Bein wieder auf den Boden, heben Sie das linke Bein an und bringen Sie es in Richtung Brust. Die rechte Ferse färbt sich in Bodenkontakt.
4. Setzen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und marschieren Sie mit abwechselnden Beinen weiter.
5. März 20 mal insgesamt, 10 pro Bein.