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    Sie können nicht auf ein Seil klettern? Was Ihr Körper Ihnen sagt

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    Das Klettern an einem Seil ist nicht nur für den Sportunterricht gedacht; es erscheint in CrossFit- und Bootcamp-Workouts.Bildquelle: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages

    Das Klettern an einem Seil kann einschüchternd sein, besonders wenn du in einem Fitnessstudio oder CrossFit-Kurs bist, wo jeder es einfach aussehen lässt. Aber Ihre Angst zu überwinden und diese Fähigkeit zu erlernen, bietet mehrere Vorteile. Außerdem macht es Spaß!

    „Die Vorteile des Kletterns an einem Seil sind vielfältig, von der Entwicklung der Kernkraft, der Lungenentwicklung, der Propriozeption, der Griffkraft und einfach dem Lernen, Ihrem Körper bei Ermüdung zu vertrauen“, sagt Brittany Marsh, zertifizierte CrossFit-Trainerin für Kuudose.

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    Wenn Sie jedoch nicht an einem Seil klettern können, liegt dies oft an einem Kraft- oder Technikproblem. Zuerst müssen Sie also die Kraft aufbauen, und dann können Sie sich auf die Kletterform konzentrieren. Sobald Sie zum ersten Mal die Spitze des Seils erreicht haben, wird sich die ganze harte Arbeit lohnen.

    „Ich kann Ihnen nicht sagen, wie lohnend es sein kann, jemanden zu sehen, der mit dem Ziel, das Seil zu klettern, in die Turnhalle geht und es dann endlich kann“, sagt David Rosales, NSCA-zertifizierter Personal Trainer und Mitinhaber von Roman Fitness-Systeme. „Die Fähigkeit, am Seil zu klettern, ist sehr greifbar und dramatisch, und das macht viel Spaß. Wir hatten eine Kuhglocke an der Spitze, die die Leute läuten konnten!“

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    Bereit anzufangen? Hier sind einige Gründe, warum Sie nicht an einem Seil klettern können – und wie Sie jeden von ihnen reparieren können.

    1. Dein Oberkörper ist nicht stark genug

    „In Bezug auf Knackpunkte beim Klettern am Seil haben die meisten Menschen nicht die erforderliche Oberkörperkraft, insbesondere die Zugkraft“, sagt Rosales. „Es spielt keine Rolle, ob du die richtige Technik zum Klettern am Seil hast, denn du brauchst noch die Kraft, um dich hochzuziehen.“

    Repariere es

    Rosales empfiehlt, Klimmzüge zu machen, da dies der Nachahmung eines echten Seilkletterns am nächsten kommt. Es stärkt deine Lats, Bizeps und Unterarme – alle Muskeln, die du zum Klettern an einem Seil brauchst.

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    Wenn Sie nicht die Kraft im Oberkörper haben, einen Klimmzug ohne Unterstützung auszuführen, empfiehlt der American Council on Exercise (ACE), mit dem unterstützten Klimmzug zu beginnen.

    1. Legen Sie ein Gummiband um die Klimmzugstange. Finden Sie eine, die lang genug ist, damit sie nach unten hängt, sodass Sie Ihre Füße unten in der Schlaufe platzieren können.
    2. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach außen und lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Füßen in der Banderole hängen.
    3. Kreuzen Sie ein Bein an den Knöcheln über das andere und spannen Sie Ihren Kern an.
    4. Beginne, dich hochzuziehen, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen oder deine Schulterblätter zusammenzudrücken, während du dich hochziehst.
    5. Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn auf Höhe der Stange ist, und halten Sie inne.
    6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

    Sobald Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit dem Band problemlos ausführen können, führen Sie diese ohne Unterstützung ohne das Band aus.

    Trinkgeld

    Zusätzlich zu Klimmzügen können Sie Hantel-Hammer-Curls hinzufügen, um Ihren Bizeps sowie Ruderübungen in Ihr Oberkörpertraining zu integrieren.

    2. Dein Griff ist schwach

    Wenn Sie keinen ausreichend starken Griff haben, werden Sie nicht in der Lage sein, an einem Seil zu klettern. „Griffkraft kann die Leute wirklich zurückhalten“, sagt Rosales. „Es gibt viele überzeugende Untersuchungen, die immer mehr die Bedeutung der Griffstärke zeigen.“

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    Laut einer Studie des ​BMJ​ vom Mai 2018 ist eine schlechte Griffkraft nicht nur ein Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtlebensdauer.

    Repariere es

    Probieren Sie Loaded Carrys aus: „Ich liebe diese für Griff, Rumpf und Oberkörper (insbesondere Unterarm) Kraft“, sagt Rosales. „Diese eignen sich auch hervorragend, um die Unterarme isometrisch zu trainieren, eine weitere prominente Muskelgruppe beim Seilklettern.“

    1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit festem Griff und den Handflächen nach innen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Sie sich am Ende eines Satzes müde fühlen.
    2. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Schultern nach hinten und das Kinn eingezogen.
    3. Gehen Sie 20 Meter.
    4. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus.
    5. 3 bis 4 Mal wiederholen.
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    Um dies zu erschweren, verwenden Sie Hantelscheiben und greifen Sie am Rand der Platte. „Und die Zeit, die der geladene Träger benötigt, um das Set zu haben, dauert ungefähr so ​​lange wie das Klettern am Seil, so dass es die Zeit unter Spannung eines Seilkletterns nachahmt“, sagt Rosales.

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    Zusätzlich zum Loaded Carry empfiehlt der ACE Reverse Curls mit einer Stange (die Stange mit den Handflächen nach unten statt mit den Handflächen nach oben greifen) und Fingerspitzen-Liegestütze, um Ihren Griff weiter zu stärken.

    3. Dein Kern ist schwach

    Neben einem starken Oberkörper und Griff brauchst du auch einen starken Kern, der dir hilft, deine Beine beim Klettern am Seil an die Brust zu ziehen.

    Repariere es

    Das hängende Knieheben stärkt Ihre Rumpf- und Hüftbeuger und ahmt die Unterkörperbewegung beim Klettern an einem Seil nach. Darüber hinaus stärkt das Aufhängen den Griff zusätzlich.

    1. Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange mit den Armen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
    2. Beuge deine Knie und beuge deine Hüften, wobei du deine Knie über deine Hüften bringst.
    3. Pause, dann senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.
    4. Schwingen Sie nicht Ihre Beine (die Schwung anstelle Ihrer Muskeln verwenden) und stellen Sie sicher, dass es sich um eine langsame und kontrollierte Bewegung handelt.
    5. Wiederholen Sie 3 Sätze von 12.

    4. Deine Kletterform ist deaktiviert

    Sobald Sie Ihre Kräfte aufgebaut haben, ist es an der Zeit, an Ihrer Form zu arbeiten.

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    „Es gibt eine Handvoll Möglichkeiten, an einem Seil zu klettern, und Ihre Wahl macht dies mehr oder weniger schwierig“, sagt Marsh. Zum Beispiel erfordern beinlose Seilklettern eine beträchtliche Menge an Oberkörperkraft und sind am besten für fortgeschrittene Kletterer geeignet.

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    Für Anfänger im Seilklettern ist es am besten, einen traditionellen Seilklettern zu machen, bei dem Ihre Beine verwendet werden, um einen J-Haken mit dem Seil zu machen, um den Druck von Ihren Armen zu nehmen.

    Repariere es

    Skill Level IntermediateType StärkeRegion Ganzkörper

    1. Beginnen Sie auf dem Boden und springen Sie, wobei Sie die Arme vollständig über Ihren Kopf strecken.
    2. Greifen Sie das Seil und lassen Sie sich vollständig hängen.
    3. Als nächstes ziehen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich zur Brust.
    4. Für den J-Haken rollen Sie die Unterseite des Seils in eine J-Form, damit Sie es mit zwei Füßen festklemmen können. Einer Ihrer Füße ruht auf der Unterseite des J und bildet einen Steigbügel.
    5. Treiben Sie Ihre eingeklemmten Füße in das Seil, halten Sie Ihre Hüften so nah wie möglich am Seil und gehen Sie mit den Händen nach oben, bis sie gerade sind und Sie wieder am Seil hängen.
    6. Schauen Sie jedes Mal auf Ihre Füße, um sicherzustellen, dass Sie richtig wickeln, und denken Sie daran, auf dem Seil zu stehen.
    7. Um herunterzukommen, trennen Sie Ihre Füße leicht, damit das Seil gleiten kann, während Sie Ihre Hände verwenden, um Stabilität zu gewährleisten. Trennen Sie Ihre Füße nicht zu schnell, da Sie sonst zu schnell fallen.

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    Trinkgeld

    Stellen Sie sicher, dass Sie lange Socken, Hosen oder eine Beinärmel tragen, um Ihre Knöchel und Beine vor Seilverbrennungen zu schützen. Sie sollten auch eine Matte unter dem Seil und/oder einen Spotter haben, falls Sie oben am Seil müde werden und beim Abstieg Hilfe benötigen.

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    Johanna Weber
    Johanna Weber
    Ein gesunder Lebensstil und die Liebe zu Menschen bringen diesen wunderbaren Menschen auf unseren Blog. Coaching sieht sie nicht als Job an, sondern als Schicksal. Ihre Artikel wurden vor kurzem in die Top-Beliebtheit auf unserer Website aufgenommen und sie wird hier nicht aufhören.