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    Sind kalorienarme Diäten sicher?

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    Jede Diät, bei der Sie weniger als 1.200 Kalorien zu sich nehmen, ist eine sehr kalorienarme Diät und birgt Risiken für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit.Bildquelle: asiandelight/iStock/GettyImages

    Sie möchten viel abnehmen – und das schnell? Sie könnten versucht sein, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Aber zu tief zu gehen ist nicht gut für Ihren Körper und kann sogar nach hinten losgehen.

    Kalorien sind natürlich die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen. Ihr Körper braucht sie, um zu funktionieren, aber zu viele davon können letztendlich dazu führen, dass Ihr Gewicht steigt. Auf der anderen Seite ist das Abnehmen ein wichtiger Schritt, um Ihr Gewicht zu senken. Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper für Energie benötigt, ist er gezwungen, die Differenz durch die Verbrennung von gespeichertem Fett auszugleichen. Im Laufe der Zeit summiert sich das zu verlorenen Pfunden, so die Mayo Clinic.

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    Es gibt jedoch einen Sweetspot. Während eine moderate Kalorienmenge zu einem gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust führen kann, kann eine sehr kalorienarme Ernährung dazu führen, dass Sie sich mies fühlen und Ihre Gesundheit gefährden. Und sie sind auch nicht die besten, um langfristig beim Abnehmen zu helfen.

    Wie niedrig ist also zu niedrig, und was kann passieren, wenn Sie unter diese Schwelle fallen? Hier ist ein Blick auf die Nachteile extremer kalorienarmer Diäten und wie man dauerhaft Gewicht verliert, das sich gut anfühlt.

    Was gilt als kalorienarme Ernährung?

    Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Personen, die bei der Geburt weiblich waren, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Personen, die bei der Geburt männlich waren, weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, so Harvard Health Publishing. Mindestens so viele Kalorien zu bekommen, trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels und potenzieller Gesundheitsprobleme zu verringern, die durch zu wenig Essen entstehen können.

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    Experten wie Lisa Young, PhD, RDN, Autorin von ​Finally Full, Endlich Slim​ und außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University, stimmen dem zu. „Ich rate den Leuten, nicht weniger als 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt sie.

    Es gibt jedoch Fälle, in denen es sinnvoll sein kann, weniger zu essen. Sehr kalorienarme Diäten oder was Gewichtsverlustexperten VLC-Diäten oder VLCDs nennen, beinhalten nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) weniger als 800 Kalorien pro Tag. Normalerweise sind sie nur für Menschen mit einem sehr hohen Body-Mass-Index gedacht, die ein Gewichtsverlustplateau erleben (was bedeutet, dass ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist).

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    VLCDs sind oft flüssige Diäten, die von Experten entwickelt wurden, um maximale Ernährung bei minimalen Kalorien zu liefern. Sie sind nur für kurze Zeiträume gedacht und müssen medizinisch überwacht werden, um sicherzustellen, dass sie sicher durchgeführt werden, sagt das NIH. Sie sollten keine sehr kalorienarme Diät ausprobieren, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

    Funktionieren kalorienarme Diäten zur Gewichtsreduktion?

    Nur weil eine Diät beim Abnehmen hilft, heißt das nicht, dass sie gesund ist.Image Credit: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

    Obwohl Experten im Allgemeinen empfehlen, Diäten zu vermeiden, die unter 1.200 Kalorien fallen, gibt es immer noch viele Pläne, die dazu ermutigen, weniger zu essen. Diäten wie die Optifast-Diät, Kohlsuppen-Diät, kalorienarme Keto-Diät oder 1.000-Kalorien-Diätpläne, die Sie online finden, können schnell große Ergebnisse versprechen.

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    Aber Ernährungspläne, die empfehlen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, neigen dazu, in das Gebiet der Crash-Diät zu fallen. Mit anderen Worten, sie können Ihnen helfen, kurzfristig etwas Gewicht zu verlieren, aber sie sind nicht nachhaltig.

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    „Essen ist Treibstoff und gibt Energie“, erklärt Young. „Wer zu wenig isst, ist hungrig und müde und hat nicht die Energie, um die geforderten Aufgaben zu erledigen.“

    Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) fällt es Menschen, die eine Crash-Diät machen, in der Regel schwerer, ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Was, wenn man darüber nachdenkt, sehr sinnvoll ist. Wenn Sie immer hungrig und müde sind, weil Sie nicht genug essen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Diät irgendwann aufgeben und mehr Kalorien zu sich nehmen. Und wenn das passiert, könnten Sie am Ende das Gewicht wiedererlangen, das Sie verloren haben.

    Was VLCDs angeht? Sie können Menschen mit starkem Übergewicht helfen, schnell viel Gewicht zu verlieren. Laut der ​Encyclopedia of Applied Physiology​ kann eine sehr kalorienarme Ernährung Menschen mit Fettleibigkeit helfen, innerhalb von 16 Wochen bis zu 25 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren. Aber auch hier sind diese massiven Verluste nicht immer nachhaltig, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, das Gewicht wiederzuerlangen, sobald die VLCD endet.

    9 Gesundheitsrisiken einer kalorienarmen Ernährung

    Kalorienarme Diäten sind nicht nur schwer durchzuhalten. Sie können einem dauerhaften Gewichtsverlust tatsächlich im Weg stehen und sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Diese schließen ein:

    1. Verlangsamter Stoffwechsel

    Die Aufnahme von zu wenigen Kalorien kann den Körper in den Überlebensmodus versetzen, in dem er die Kalorienverbrennung tatsächlich verlangsamt, um an so viel Körperfett wie möglich festzuhalten, so die Academy of Nutrition and Dietetics (AND).

    Das kann es tatsächlich schwieriger machen, Gewicht zu verlieren – und im Laufe der Zeit birgt es sogar das Risiko einer ​Gewichtszunahme​, sagt Young. „Wenn jemand weiterhin eine kalorienarme oder restriktive Diät einhält, wird es schlimmer und Ihr Stoffwechsel kann träge bleiben“, sagt sie.

    2. Müdigkeit und Schwindel

    Der Körper verwendet Kalorien aus der Nahrung zur Energiegewinnung, um grundlegende Funktionen auszuführen, von der Atmung über die Verdauung von Nahrung bis zum Pumpen von Blut, sagt das AND. Wenn Sie also ständig viel weniger zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden Sie sich wahrscheinlich ein wenig schwach oder erschöpft fühlen.

    Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwindelig oder benommen, da zu wenig Essen zu Dehydration und niedrigem Blutzucker führen kann.

    3. Niedrige Energie für das Training

    Wenn Ihr Körper kaum genug Energie für grundlegende Funktionen hat, werden Sie es wahrscheinlich schwer haben, ein Training zu überstehen. Drastische Kalorieneinsparungen signalisieren hormonelle Veränderungen, die Ihren Körper dazu ermutigen, seinen Energieverbrauch so gering wie möglich zu halten, sagt die Ernährungsexpertin Georgie Fear, RD, Autorin von ​Lean Habits for Lifelong Weight Loss​.

    Selbst wenn Sie Ihre Schweißsitzung beenden, wird Ihr Körper darum kämpfen, so viele Kalorien wie möglich zu behalten, anstatt sie wie gewohnt für Energie zu verbrennen. Wenn Sie Ihre Kalorien zu niedrig reduzieren, werden Ihre Muskeln tatsächlich effizienter, „was bedeutet, dass Ihre Bewegung weniger Kalorien verbrennt, als wenn Sie im Energiehaushalt wären“, erklärt Fear.

    4. Muskelverlust

    Wenn der Körper weniger Kalorien bekommt, als er benötigt, gleicht er die Differenz aus, indem er zusätzliche Energie aus gespeichertem Fett (eine Form der Ketose) bezieht. Das Problem? Es kann auch Energie aus Muskelgewebe aufnehmen.

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    „Die Hormone, die Ihren Fettzellen signalisieren, dass sie abgebaut werden, wirken auch auf Muskelzellen“, erklärt Fear. „Muskelzellen erhalten auch das Signal, Energie freizusetzen, indem sie Energie aus dem darin gespeicherten Protein abbauen und freisetzen.“

    Muskelabbau ist im Allgemeinen nicht gut, aber es sind besonders schlechte Nachrichten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder sogar einen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett (auch bekannt als Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels).

    5. Ernährungsmängel

    Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie laut AND auch Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf. Wenn Sie Ihre Kalorien sehr niedrig halten, wird es schwieriger, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, was die Voraussetzungen für mögliche Mängel schafft, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.

    Laut AND könnte beispielsweise nicht genügend Kalzium im Laufe der Zeit das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen erhöhen.

    6. Gallensteine

    Gallensteine ​​sind verhärtete Gallenablagerungen, die sich in der Gallenblase bilden. Sie verursachen nicht immer Symptome, können aber schmerzhaft sein, und die einzige Möglichkeit, sie zu behandeln, besteht darin, sie chirurgisch entfernen zu lassen, so die Mayo Clinic.

    Gallensteine ​​bilden sich eher, wenn jemand sehr schnell abnimmt, wie bei einer kalorienarmen Ernährung. Experten verstehen nicht ganz, warum, aber es scheint, dass ein schneller Gewichtsverlust Veränderungen in der Art und Weise verursacht, wie der Körper Fett verstoffwechselt, was diese Steine ​​​​auslösen kann, so die Obesity Action Coalition.

    7. Übelkeit

    Viele von uns assoziieren Übelkeit mit übermäßigem Essen, aber es kann auch passieren, wenn Sie nicht genug essen an die International Foundation for Gastrointestinal Disorders.

    Übelkeit ist auch eine häufige Nebenwirkung von Gallensteinen. Und im Laufe der Zeit können bestimmte Ernährungsmängel – wie zu wenig Vitamin B12 – den Verdauungstrakt beeinträchtigen und Ihnen übel werden, so das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

    8. Verstopfung oder Durchfall

    Wie bei Übelkeit gibt es eine Reihe von Gründen, warum eine kalorienarme Ernährung Probleme in der Kotabteilung verursachen kann. Zu wenig Ballaststoffe zu essen oder zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann laut Mayo Clinic zu Verstopfung führen. Und ein Mangel an Vitaminen wie B12 kann entweder zu Verstopfung oder Durchfall führen, stellt das NHLBI fest.

    9. Nicht nachhaltiger Gewichtsverlust

    Den meisten Menschen fällt es schwer, lange an einer kalorienarmen Ernährung festzuhalten. So etwas wie eine 700-Kalorien-pro-Tag-Diät ist zum Beispiel einfach zu restriktiv, um mitzuhalten.

    „Die Kombination aus körperlichem Unbehagen, viel Zurückhaltung, um sich dem Essen zu widersetzen und Lieblingsessen zu verpassen, sind Kosten, die die meisten Menschen früher oder später nicht mehr bezahlen wollen“, sagt Fear.

    Und wenn Sie die restriktive Diät aufgeben und mehr Kalorien zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass das Gewicht, das Sie verloren haben, wieder ansteigt.

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    So berechnen Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen

    Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten laut der Mayo Clinic etwa 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. (Solange Sie damit nicht unter die Mindestkalorienmarke fallen.) Das summiert sich zu einem Verlust von etwa 1 Pfund pro Woche.

    Die Ergebnisse werden nicht so schnell oder dramatisch sein wie bei einer Crash-Diät, aber der langsame und stetige Ansatz erhöht Ihre Chancen, das Gewicht langfristig zu halten und Ihre Gesundheit intakt zu halten, während Sie dabei sind es.

    Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren? Anhand einiger Kennzahlen können Sie genau berechnen, was Ihr Körper braucht. Dazu gehören Ihre:

    • Ruheumsatz oder RMR​, die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um grundlegende Funktionen auszuführen, wenn Sie vollständig in Ruhe sind.
    • Gesamt-Tagesenergieverbrauch oder TDEE​, die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem bestimmten Tag verbrennt, auch wenn Sie sich ausruhen, körperlich aktiv sind oder Nahrung zu sich nehmen oder verdauen.
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    Diese Zahlen basieren auf Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht sowie Ihrem täglichen Aktivitätsniveau. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie 500 abziehen, um Ihre Kalorien zum Abnehmen zu erhalten.

    Zur Vereinfachung können Sie einen Kalorienrechner wie die MyPlate-App von morefit.eu verwenden, die die Berechnung für Sie übernimmt.

    Gesunde Ernährung anstelle von VLCDs

    Die mediterrane Ernährung kann beim Abnehmen helfen und auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.Bildquelle: Bild von Sherry Galey/Moment/GettyImages

    Die nachhaltigsten Diäten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme umfassen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, betonen eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel und machen bestimmte Lebensmittel nicht tabu.

    „Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einzubauen und einen bestimmten Nährstoff nicht zu vermeiden, weil er in Mode ist“, sagt Young. (Wir sehen dich an, kalorienarme ketogene Diät.)

    Fear empfiehlt, sich auf kleine Möglichkeiten zu konzentrieren, um Ihre Kalorienaufnahme zu drosseln, die Sie nicht benachteiligt fühlen. „Denken Sie daran, das Gemüse zu stärken und die Menge an Nudeln in Ihrem Lieblingsgericht zu reduzieren, oder wählen Sie magerere Fleischstücke anstelle von fetteren“, sagt sie. „Ein kleines Defizit über mehrere Monate hinweg konstant zu halten, führt hier oder da zu mehr Gewichtsverlust als ein großes Kaloriendefizit für ein paar Tage.“

    Wenn Sie der Meinung sind, dass eine bestimmte Diät Ihnen helfen würde, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie einen pflanzenlastigen Ernährungsplan wie die Mittelmeerdiät oder den DASH-Ernährungsplan in Betracht ziehen. Beide betonen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine ​​und ermutigen Sie, bei begrenzten Portionen an gesättigten Fetten und Zucker zu bleiben (aber beide müssen nicht völlig tabu sein).

    Pläne wie DASH oder die Med-Diät können nicht nur befriedigend und langfristig leichter einzuhalten sein, sie haben auch eine nachgewiesene Erfolgsbilanz, wenn es um eine bessere Gesundheit geht. Laut NIH können DASH-Diäten in Kombination mit Bewegung den Blutdruck senken und Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Und ein Bericht aus dem Jahr 2016 im ​The American Journal of Medicine​ kam zu dem Schluss, dass eine mediterrane Ernährung genauso effektiv ist wie eine drastischere Diät zur Gewichtsreduktion und den Menschen hilft, durchschnittlich 22 Pfund pro Jahr zu verlieren.

    Die Quintessenz

    Diäten mit weniger als 1.200 Kalorien sind im Allgemeinen keine gute Option zur Gewichtsreduktion: Sie sind schwer durchzuhalten und können gesundheitliche Folgen haben.

    Sie werden auf gesündere Weise abnehmen, indem Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen und versuchen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

    Wenn Sie Fettleibigkeit haben und glauben, dass eine sehr kalorienarme Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen medizinisch überwachten Plan zu entwickeln, der sowohl ernährungsphysiologisch vollständig als auch sicher ist.

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    Johanna Weber
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