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Sind Kreuzheben gut oder schlecht für Ihren unteren Rücken?

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Sind Kreuzheben gut oder schlecht für Ihren unteren Rücken?

Kreuzheben ist die ultimative Übung für den unteren Rücken. Wenn sie richtig ausgeführt wird, können sie Rückenschmerzen lindern, das Verletzungsrisiko verringern und die Funktionsstärke verbessern. Die richtige Form ist wichtig, um aus Kreuzheben Kraftvorteile zu ziehen, und es ist wichtig, dass Sie innerhalb Ihrer Fähigkeiten und Fertigkeiten arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile von Kreuzheben für den unteren Rücken

In „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding“ beschreibt der achtfache Olympia Arnold Schwarzenegger das Kreuzheben als ultimative Übung für den Rücken, von den Oberschenkeln bis zu den Fallen und insbesondere den unteren Rücken. Kreuzheben baut jedoch mehr als nur die sichtbaren unteren Rückenmuskeln auf. Das Buch „Strength Training Anatomy“ erklärt, dass Kreuzheben auf praktische Weise funktioniert, um den unteren Rücken zu schützen, indem der gesamte Kern entwickelt wird. Eine in der Januarausgabe 2008 des „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie ergab, dass Kreuzheben die Bauchmuskeln mehr beansprucht als ab-spezifische Übungen. Die unteren Rückenmuskeln allein reichen nicht aus, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule unter der Belastung eines Lifts wie dem Kreuzheben nach vorne faltet. Stattdessen aktivieren und stärken schwere Kreuzheben den gesamten Gürtel der Kernmuskulatur und erzeugen einen inneren Druck, der die Wirbelsäule immobilisiert. Dies gilt nur für sehr schwere Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen und ist wichtig, um die Kraft zur Vorbeugung von Rückenschmerzen zu entwickeln.

Nachteile von Kreuzheben für den unteren Rücken

Wenn Sie während eines Kreuzhebens eine falsche Technik anwenden, können Sie Ihren unteren Rücken verletzen und chronische Schmerzen verursachen. Die größte Gefahr besteht darin, den Rücken nach vorne beugen zu lassen. Die Wirbelsäule wird während eines schweren Kreuzhebens einer enormen Belastung ausgesetzt. Wenn Sie mit der richtigen Form heben, wird diese Belastung auf die Wirbel verteilt. Wenn Sie jedoch Ihren Rücken abrunden, werden die Wirbel am oberen Ende des Bogens unverhältnismäßig stark belastet und können leicht einen Bruch verursachen. Selbst wenn sie nicht hernieren, erzeugt die Beugung Druck, der die Nerven beeinflussen kann, die durch die Wirbel laufen.

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Kreuzheben-Technik

Um sicherzustellen, dass Kreuzheben Ihre Gesundheit im unteren Rückenbereich verbessert, müssen Sie sie jedes Mal mit perfekter Form ausführen. Um einen herkömmlichen Kreuzheben richtig auszuführen, hocken Sie sich zu einer Langhantel und halten Sie sie mit einem schulterbreiten Griff fest. Die Außenseite Ihrer Knie sollte gegen die Innenseite Ihrer Arme gedrückt werden. Aktivieren Sie Ihren Kern und erweitern Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Probleme damit haben, tragen Sie einen Hebegürtel. Ihre Bauchmuskeln werden dagegen drücken, wenn Sie Kreuzheben. Fahren Sie durch die Fersen, während Sie die Beine strecken. Dies ist wichtig, da das Vorwärtsschwingen auf die Zehen enormen Druck auf den unteren Rücken und die Knie ausübt. Zum Ausgleich sollten Ihre Zehen auf dem Boden bleiben, aber es sollte keine Kraft durch sie gehen. Lassen Sie niemals Ihren Rücken aufstehen, ohne dass sich auch Ihre Schultern heben. Dies belastet Ihre Wirbelsäule. Sobald Sie mit der Langhantel aufrecht stehen, folgen Sie demselben Weg, um sie wieder abzusetzen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Trainingsprogramm. Kreuzheben ist möglicherweise nichts für Sie. Auch wenn Sie einen gesunden Rücken haben, fangen Sie langsam an. Führen Sie Sätze mit fünf Wiederholungen durch. Während Sie fortfahren, können Sie gelegentlich Kreuzheben mit weniger Wiederholungen ausführen. Tragen Sie jedoch einen Hebegurt, wenn Sie versuchen, eine neue max. Am wichtigsten ist, wenn Sie nicht in perfekter Form trainieren können, geben Sie es auf. Im Gegensatz zu vielen anderen Aufzügen ist es nicht möglich, einen Kreuzheben auch nur für eine einzige Wiederholung sicher zu betrügen.

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