So berechnen Sie Wartungskalorien

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Die Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Bildnachweis: Arx0nt / Moment / GettyImages

Die Anzahl der Erhaltungskalorien, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab und davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder aufrechtzuerhalten. Das Finden Ihrer individuellen Bedürfnisse hilft Ihnen, den Kaloriengehalt zu finden, den Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Unterhaltskalorien sind theoretisch die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, um das gleiche Gewicht zu halten, und die Berechnung basiert auf Ihrer sogenannten Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) und Ihrem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE)..

Was sind RMR und TDEE??

Ihr RMR ist laut dem American Council on Exercise (ACE) die Kalorienenergie, die jeden Tag verbraucht wird, wenn Sie sich nur ausruhen. Diese Zahl enthält keine Aktivitäten und macht 60 bis 80 Prozent der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen. Die Anzahl der Kalorien für Ihren individuellen RMR hängt ab von:

  • Gewicht
  • Alter
  • Sex
  • Körperzusammensetzung

Um ein genaueres Bild davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, müssen Sie auch Ihr Aktivitätsniveau erraten. Ihre körperliche Aktivität schwankt am meisten, und es ist schwieriger, genau zu bestimmen, um eine Standardnummer zu erhalten. Die durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien machen laut ACE in der Regel die zweitgrößte Menge an verbrannten Kalorien aus.

Wenn Sie sehr aktiv sind und an langen, intensiven oder häufigen Übungen teilnehmen, ist Ihr Prozentsatz an Kalorien, die pro Tag für Aktivitäten verbrannt werden, viel höher als bei einer sitzenden Person.

Der dritte Aspekt Ihrer TDEE-Kalorienmenge ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist einfach die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Lebensmittel, die Sie essen, zu verdauen und aufzunehmen. Bestimmte Makronährstoffe und Lebensmittel benötigen mehr Energie zum Verbrennen als andere. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist laut ACE der kleinste Bestandteil Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs.

Ihr TDEE umfasst also drei Aspekte: Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, Ihr Aktivitätsniveau und die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Bestimmte wissenschaftliche Formeln können Berechnungen durchführen, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch anzunehmen. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien verbrauchen, die zur Deckung Ihres täglichen Energieverbrauchs erforderlich sind, wird davon ausgegangen, dass Sie auf dem Niveau der Erhaltungskalorien essen.

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Verwenden eines Kalorien pro Tag-Rechners

Es gibt mehrere Kalorien pro Tag Rechneroptionen. Es wurden einige verschiedene Formeln zur Bestimmung von RMR und TDEE erstellt. Sie basieren auf verschiedenen Methoden zur Messung individueller Bedürfnisse.

Ein Überblick vom Juni 2014 in Grenzen in der Ernährung, beschreibt die in den meisten Berechnungen verwendeten Determinanten. Erstens kann das Alter das Niveau Ihrer mageren Körpermasse und damit die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, verändern. Da Magermasse metabolisch aktiv ist, verbrennt sie mehr Kalorien als Fettmasse. Die magere Körpermasse nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, und weniger magere Masse bedeutet weniger metabolisch aktives Gewebe und einen niedrigeren RMR.

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Sex ist der zweite bestimmende Faktor. Frauen haben tendenziell eine höhere Fettmasse und niedrigere Stoffwechselraten als Männer gleicher Größe und gleichen Gewichts. Der Unterschied liegt laut der Übersicht von 2014 in etwa 5 bis 10 Prozent niedriger bei Frauen Grenzen in der Ernährung.

Als nächstes kommt die Körpergröße, wobei größere Personen mehr Gewebe und einen höheren Energiebedarf haben als kleinere Personen. Dieser Energiebedarf kann von Unterschieden in der ethnischen Zugehörigkeit, der Umwelt, der Fähigkeit des Körpers, Gewebe und Genetik zu züchten und zu reparieren, abhängen. Die Körperzusammensetzung ist ein weiterer kritischer Grundfaktor. Die Menge an fettfreier Masse, die eine Person hat, trägt zu ihrem RMR und TDEE bei.

Es gibt eine Handvoll wissenschaftlich entwickelter Taschenrechner zur Bestimmung von TDEE- oder Wartungskalorien. Beachten Sie, dass diese Gleichungen die Gewichtseinheiten in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren verwenden. Laut dem American Council on Exercise sind dies:

  • Überarbeitete Harris-Benedict BMR-Gleichung =

  • Männlich: (88,4 + 13,4 x Gewicht) + (4,8 x Größe) – (5,68 x Alter)

  • Weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht) + (3,10 x Größe) – (4,33 x Alter) * Mifflin-St.Jeor-Gleichung =

  • Männlich: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe – 4,92 x Alter + 5

  • Weiblich: 9,99 x Gewicht + 6,25 x Größe – 4,92 x Alter – 161 * Katch-McArdle (BMR) = 370 + (21,6 x LBM)

  • Cunningham-Gleichung (RMR) =

    500 + (22 x LBM)

Einige dieser Formulierungen verwenden Daten, die sie mehr oder weniger genau machen. Zum Beispiel die Harris-Benedict-Gleichung und Mifflin-St. Jeor-Gleichungen verwenden Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, was die Verwendung einer Formel vereinfacht. Aufgrund der Vernachlässigung der Berücksichtigung der Körperzusammensetzung der mageren Körpermasse (LBM) sind sie jedoch nicht so genau wie die anderen.

Da nicht jeder leicht feststellen kann, wie viel schlanke Körpermasse er hat, wird die Harris-Benedict-Formel häufig für grundlegende Berechnungen verwendet, beispielsweise für den Kalorienrechner der Mayo Clinic. Der Vorteil dieser Formel besteht darin, dass Sie keine Vermutungen oder Berechnungen Ihrer mageren Körpermasse anstellen müssen.

Wenn Sie jedoch genauere Berechnungen wie die Katch-McArdle-Gleichung verwenden, können Sie Ihre Wartungskalorien viel genauer ermitteln. Dieser Unterschied in der Präzision ist besonders wichtig, wenn Sie sportlich sind und laut ACE einen größeren Anteil an fettfreier Körpermasse haben.

Die Abweichung in Ihrem TDEE- und Wartungskaloriengehalt könnte bis zu 62,3 Prozent betragen, und der Unterschied in den empfohlenen Kalorien könnte laut ACE um bis zu 1.000 Kalorien abweichen.

Finden Sie Ihre Wartungskalorien

Der erste Schritt zum Ermitteln Ihrer Wartungskalorien besteht darin, eine Formel zum Ermitteln Ihres RMR zu verwenden. Verwenden Sie eine der zuvor genannten Formeln, um diese Nummer zu finden. Sobald Sie Ihr Ergebnis erhalten haben, müssen Sie Ihre aktuelle körperliche Aktivität berücksichtigen.

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Es gibt Multiplikatoren, mit denen Sie Ihrem RMR Kalorien für körperliche Aktivität hinzufügen können, um Ihren geschätzten TDEE zu bestimmen. Sie sind laut ACE wie folgt:

  • Bewegungsmangel: wenig bis gar keine Übung mit einem Schreibtischjob = mit 1,2 multiplizieren
  • Leicht aktiv: 1 bis 3 Mal pro Woche leichte Übung = mit 1,375 multiplizieren
  • Mäßig aktiv: 3 bis 5 Mal pro Woche mäßig trainieren = mit 1,55 multiplizieren
  • Sehr aktiv: 6 bis 7 Mal pro Woche hart trainieren = mit 1,725 ​​multiplizieren
  • Extrem aktiv: harte tägliche Bewegung und körperliche Arbeit = mit 1,9 multiplizieren

Beispiel für die täglichen Kalorienverbrauchskosten für einen 48-jährigen 5’8 „-Mann mit einem Gewicht von 176 Pfund und 10 Prozent Körperfett, der mäßig aktiv ist

Gleichung

RMR

Aktivitätsmultiplikator

Wartungskalorien

Überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung

88,4 + 1072 + 864 – 272,6 = 1.751

1.751 x 1,55

2,714.05

Mifflin-St.Jeor-Gleichung

800 + 1125 – 236 + 5 = 1.694

1.694 x 1,55

2,625.7

Katch-McArdle-Gleichung

370 + (21,6 × 72) = 1,925

1,925 x 1,55

2.983,75

Cunningham-Gleichung

500 + (22 x 72) =

2,084

2,084 x 1,55

3,230.2

Quelle: American Council on Exercise: „Ruhende Stoffwechselrate: Beste Möglichkeiten, sie zu messen – und auch zu erhöhen“

Sie können sehen, dass die Verwendung dieser Formeln zu unterschiedlichen Ergebnissen führt. Wählen Sie die Gleichung, die für Sie am besten funktioniert, basierend auf den Informationen, die Sie haben. Wenn Sie eine sportliche Person sind, kann es sich lohnen, Ihr LBM für ein genaueres Ergebnis herauszufinden. Denken Sie daran, die Formel anzupassen, wenn sich Ihre Aktivitätsstufe ändert.

Wenn Sie mehr als eine dieser Formeln verwenden, erhalten Sie einen optimalen Bereich für die Erhaltungskalorien. Mit unserer obigen Beispielperson könnte er beispielsweise die Daten für die Katch-McArdle- und Cunningham-Gleichungen verwenden, um einen Bereich von 2.983 bis 3.230 Kalorien pro Tag zu bestimmen.

Übergang zur Wartung

Wenn Sie derzeit Kalorien zählen und vom Gewichtsverlust zum Erhaltungskalorien wechseln möchten, kann es hilfreich sein, Ihren TDEE zu kennen. Es ist keine gute Idee, bei einem Kaloriendefizit weiter zu essen, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark senken, können Sie wichtige Nährstoffe verlieren. Die USDA 2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, nicht weniger als 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen oder 2.000 Kalorien pro Tag für Männer zu konsumieren. Dies ist die niedrigste Menge an empfohlenen Kalorien, und für aktivere Personen ist eine höhere Menge erforderlich.

Aktivere Frauen sollten näher an 2.400 Kalorien essen, und aktivere Männer sollten näher an 3.000 Kalorien essen. Dies sind natürlich umfassende Schätzungen, die das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigen, einschließlich der Muskelmasse oder anderer zuvor diskutierter Variablen.

In diesem Sinne ist es möglicherweise an der Zeit, auf die Höhe der Wartungskalorien umzuschalten, wenn Sie die niedrigste Menge an empfohlenen Kalorien erreicht haben.

Wenn Sie zuvor versucht haben, an Gewicht zuzunehmen, hilft Ihnen das Herausfinden Ihres aktuellen TDEE dabei, bei dem Gewicht anzuhalten, das Sie gerade sind. Möglicherweise müssen einige Anpassungen vorgenommen werden, wenn sich Ihr Körper und Ihr Stoffwechsel an Ihr neues Energieniveau anpassen.

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Wie man Gewichtsverlust hält

Abnehmen war vielleicht der einfache Teil Ihrer Reise. Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts scheint für die meisten Menschen viel schwieriger zu sein. Nach einer Diskussion im Januar 2018 in Die medizinischen Kliniken von Nordamerika, Eine Metaanalyse von 29 Langzeitstudien zum Gewichtsverlust ergab, dass mehr als die Hälfte des Gewichtsverlusts innerhalb von zwei Jahren oder weniger und 80 Prozent des Gewichtsverlusts innerhalb von fünf Jahren wiedererlangt werden.

Die Studie besagt, dass viele Menschen inzwischen zu dem Schluss gekommen sind, dass Gewichtsverlust ein unmögliches Ziel ist. In der Tat wird angenommen, dass die Umgebung, in der wir leben, zur Fettleibigkeit beiträgt und die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zu einer mühsamen Aufgabe macht.

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Die Studie erklärt, dass das industrialisierte Lebensmittelsystem und die Verfügbarkeit von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu einem Anstieg des Kalorienverbrauchs der Amerikaner geführt haben. Darüber hinaus sind diese Kalorien ungesund – reich an Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Fetten. Wir sind auch sitzender geworden mit Schreibtischjobs und weniger Zeit für körperliche Aktivität.

Zum Abnehmen und Aufrechterhalten des Gewichtsverlusts ist das Schneiden von Kalorien durch Lebensmittel möglicherweise nicht die beste Option. Eine im September 2017 veröffentlichte Studie in Perspektiven in der Psychologie sagt, dass hormonelle und metabolische Anpassungen auch nach einem Jahr Diät vorgenommen werden. Diese Anpassungen umfassen eine Steigerung des Appetits und eine Verringerung des Energieverbrauchs. Dies macht eine Gewichtszunahme sehr wahrscheinlich, wenn Sie durch eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs abnehmen.

Sowohl die 2018 Medizinische Kliniken von Nordamerika und 2017 Perspektiven in der Psychologie Analysen machen Vorschläge basierend auf den gesammelten Beweisen:

  • Wählen Sie kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel mit hohem Volumen
  • Essen Sie Lebensmittel, die mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse und mageres Fleisch
  • Wählen Sie besonders fettarme, proteinreiche Lebensmittel
  • Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu und vermeiden Sie im Restaurant zubereitete Mahlzeiten und Fast Food
  • Reduzieren Sie die Bildschirmzeit
  • Verwenden Sie die Portionskontrolle
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten
  • Entdecken Sie Aktivitäten und Hobbys, die nicht mit Lebensmitteln zu tun haben, als Bewältigungsmechanismen
  • Verwenden Sie Achtsamkeit, um übermäßiges Essen zu verhindern

Beachten Sie bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Das Perspektiven in der Psychologie Laut Überprüfung macht die Proteinverdauung 23 Prozent Ihrer Thermogenese-Kalorien aus, während Kohlenhydrate 6 Prozent und Fett 1 Prozent ausmachen. Die Wahl von proteinreichen Mahlzeiten führt zu einem Anstieg der durch Thermogenese verbrannten Kalorien und erhöht auch das Sättigungsgefühl der Mahlzeiten.

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