So bereiten Sie eine Woche lang ein pflanzliches Frühstück von Anfang bis Ende zu

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung auf pflanzlicher Basis liegt in der Zubereitung der richtigen Zutaten und Rezepte. Bildnachweis: franz12 / iStock / GettyImages

Unsere Frühstückszubereitungsserie optimiert den Morgen, indem sie Ihnen die Einkaufslisten und Rezepte bietet, die Sie benötigen, um ein einfaches, nahrhaftes Frühstück für die ganze Woche zuzubereiten.

Eine pflanzliche Ernährung zu beginnen bedeutet nicht, dass Sie tierische Produkte vollständig herausschneiden müssen – Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, mehr Pflanzen zu essen, einschließlich Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Das bedeutet einfach, dass der Großteil (oder mehr als 50 Prozent) Ihrer Ernährung aus diesen pflanzlichen Nahrungsquellen stammt.

Pflanzliche Diäten sind laut der Frühjahrsausgabe 2013 des The Permanente Journal mit Gewichtsverlust sowie einem verringerten Risiko für Krebs und tödliche Herzerkrankungen verbunden

Die Forscher der Studie stellen jedoch fest, dass eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis Planung, Lesen von Etiketten und Disziplin erfordert. Und hier bietet sich die Zubereitung von Mahlzeiten an.

Durch das Planen und Vorbereiten eines einwöchigen Frühstücks auf pflanzlicher Basis können Sie leicht Zeit sparen und eine gesunde und energiegeladene Mahlzeit am Morgen zu sich nehmen – und das Rätselraten beim Essen.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie drei köstliche pflanzliche Frühstücke von Anfang bis Ende zubereiten – einschließlich des Einkaufs, der Zubereitung der Mahlzeiten und der Verpackung für Frische.

Bereiten Sie sie einfach an einem Sonntag (oder wirklich an einem beliebigen Tag) für ein Frühstück von sieben Tagen vor.

Was du brauchen wirst

Diese Woche machen Sie Chia Overnight Oats, Avocado Toast mit Ei und Kreuzkümmel und Pistazien-Bananen-Haferflocken.

Einkaufsliste

Diese Vormittagsmahlzeiten dauern die ganze Woche – und alles, was Sie brauchen, sind neun Zutaten (und ein paar weitere Grundnahrungsmittel wie Gewürze, die Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben), um alle drei Rezepte zuzubereiten!

Kaufen Sie diese entweder online oder kaufen Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Klicken Sie hier für eine druckerfreundliche Version der Einkaufsliste dieser Woche!

• Haferflocken (29,25 USD pro 4er-Pack, Amazon.com)
• Ungesüßte Mandelmilch ($ 3.48, Amazon.com)
• Pistazien (16,98 $, Amazon.com)
• Bananen ($ 0,98, Amazon.com)
• Chia-Samen (10,99 $, Amazon.com)
• Avocados (3,99 USD, Amazon.com)
• Vollkornbrot ($ 4,56, Amazon.com)
• Zitrone ($ 0,79, Amazon.com)
• Kreuzkümmel (4,96 USD, Amazon.com)

Essenszubereitungsbehälter

Als nächstes Container! Hier sind einige Favoriten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und Reste richtig aufbewahren können.

• MealPrep-Speicherbehälter (19,69 USD pro 6er-Pack, Amazon.com)
• PlasticPint Gefriergläser (13,95 pro 2 Stück, Amazon.com)

Rezepte

1. Chia Overnight Oats

Hafer ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, das mit Ballaststoffen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eiweiß gefüllt ist, um nur einige zu nennen. Bildnachweis: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Übernacht Hafer ist die Lösung für einen anstrengenden Morgen. Mischen Sie einfach alles am Abend zuvor zusammen, stellen Sie es in den Kühlschrank und lassen Sie die Zeit die Arbeit erledigen.

Der Hafer wird über Nacht weich und nimmt die köstlichen Aromen auf, wodurch ein cremiger, köstlicher Frühstücksgenuss entsteht.

Rezept ergibt 2 Portionen an 2 Tagen der Woche.

Zutaten

• ¾ Tasse Haferflocken
• 1 Banane, püriert
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 ½ Tassen ungesüßte Mandelmilch
• Prise Salz
• ½ Teelöffel Zimt
• Optional: 1 Teelöffel Vanille

Anweisungen

1. Mischen Sie alle Zutaten in Einmachglas oder Behälter.
2. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Servieren Sie eine halbe Portion und bewahren Sie den Rest für einen weiteren Tag oder das Ganze auf.

Trinkgeld

Die Pint-Gefriergläser aus Kunststoff haben die perfekte Größe für Ihren Chia Overnight Oats. Da es sich um eine Portion für zwei Personen handelt, können Sie die Hälfte zum Frühstück herausschöpfen und die andere Portion für einen weiteren Tag im selben Behälter aufbewahren.

2. Avocado-Toast

Der Kreuzkümmel fügt einen erdigen Geschmack hinzu, der diesen Avo-Toast zum Pop macht. Bildnachweis: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Avocado Toast ist ein Grundnahrungsmittel für viele trendige Frühstücksmenüs, aber diese Version ist einfach genug, um sie jederzeit zu Hause zuzubereiten.

Die Schlüssel zu diesem köstlichen Gericht sind eine reife Avocado, geröstetes Vollkornbrot und die perfekte Kombination aus Gewürzen und Zitrusfrüchten.

Sie erhalten eine gute Dosis komplexer Kohlenhydrate und gesundes Fett, aber Sie können das magere Protein auch mit einer Handvoll Pistazien oder zwei pochierten oder hart gekochten Eiern aufschlagen.

Rezept ergibt 2 Portionen an 2 Tagen der Woche.

Zutaten

• 1 Avocado, geschält, entkernt, gewürfelt
• 1/4 Teelöffel koscheres Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ¾ Teelöffel Kreuzkümmel
• Saft + Schale aus ½ Zitrone
• 2 Stück Vollkornbrot, geröstet
• Optional: 4 hart gekochte / pochierte Eier
• Optional: ¼ Tasse Pistazien, gehackt
• Optional: Paprikaflocken und Spritzer Zitronensaft

Anweisungen

1. In einer Schüssel Avocado, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Saft und Zitronenschale zerdrücken.
2. Die Hälfte der Avocadomischung auf jedes Stück Toast verteilen.
3. Optional: Mit gehackten Pistazien, einer Prise Paprikaflocken, einem Spritzer Zitronensaft und / oder 2 hart gekochten oder pochierten Eiern garnieren.

Tipps

• Um dies noch schneller zu machen, zerdrücken Sie Avocado, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Saft und Zitronenschale im Voraus und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, bis Sie fertig zum Essen sind. Der Zitronensaft sollte helfen, die Avocado vor dem Bräunen zu bewahren. Sie sollten jedoch auch Plastikfolie direkt auf den Avocado-Brei legen, bevor Sie den Behälter oben platzieren.
• Kaufen Sie hart gekochte Eier oder fügen Sie die Eier Ihrer Essenszubereitungsliste hinzu und kochen Sie sie vier Mal im Voraus (oder pochieren Sie sie), bevor Sie fertig zum Essen sind.

3. Pistazien-Bananen-Haferflocken

Die Pistazien im Hafer bieten ein perfektes Protein-Faser-Fett-Trio, das Ihnen helfen kann, länger satt zu bleiben. Bildnachweis: anakopa / iStock / GettyImages

Dieses köstliche Haferflockenrezept enthält Pistazien, die eine Kombination aus pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und besser für Sie geeigneten Fetten enthalten, die diese Mahlzeit zum perfekten Start in den Tag machen.

Zusammen mit anderen nahrhaften Zutaten wie Haferflocken und Bananen ergibt dieses Rezept ein kraftvolles Frühstück, das Ihren Körper den ganzen Morgen über mit Energie versorgt.

Rezept ergibt 3 Portionen an 3 Tagen der Woche.

Zutaten

• 1 1/2 Tassen Rolloats
• 1 1/2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
• 1 1/2 Tassen Wasser
• 1 1/2 Bananen, in Scheiben geschnitten
• 3/4 Cuppistachios, gehackt
• Prise Salz
• Optional: 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup

Anweisungen

1. In einem mittelgroßen Topf Hafer, Mandelmilch, Wasser und Salz vermischen.
2. Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Unbedeckt 3 bis 5 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Hafermischung sollte sich verdicken.
3. Vom Herd nehmen und ein Drittel in eine Schüssel geben, wenn Sie es an diesem Tag essen möchten. Wenn Sie einen weiteren Tag aufbewahren möchten, gießen Sie ihn in einen Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten und lagern Sie ihn bis zum Servieren im Kühlschrank.

Trinkgeld

Erhitzen und kurz vor dem Servieren mit Banane und Pistazien belegen. Zum Aufwärmen ein bis zwei Minuten lang einen Hauch Mandelmilch und Mikrowelle hinzufügen und vor dem Essen umrühren. Sie können es auch mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

Klicken Sie unten, um diese Rezepte anzuheften und für später aufzubewahren.

Bildnachweis: morefit.eu Creative