So erkennen Sie, ob Sie enge Hüftbeuger haben und die 3 besten Möglichkeiten, sie zu lockern

Sowohl Dehnung als auch Kräftigung können helfen, enge Hüftbeuger zu lockern.Bildquelle: m-gucci/iStock/GettyImages

In der Fitnesswelt sind ​enge Hüften​ zu einem heißen Thema geworden. Der Begriff taucht oft auf, insbesondere in Bezug auf Dinge wie Rücken- und Knieschmerzen. Es scheint, dass der Zustand ein Hauptschuldiger für viele andere körperliche Schmerzen ist. Aber was genau bedeutet es, enge Hüften zu haben?

„Enge Hüfte“ bezieht sich im Allgemeinen auf Verspannungen im Hüftgelenk (Mobilitätseinschränkung) oder den Muskeln, die am Hüftgelenk ansetzen/umgeben (Flexibilitätseinschränkung), erklärt Sam Becourtney, DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.

Werbung

Diese Enge ist unglaublich weit verbreitet – besonders wenn es um Ihre Hüftbeuger geht.

Ihre Hüftbeuger verlaufen über die Vorderseite Ihres Körpers und verbinden Ihre Oberschenkel mit Ihrem Becken. Sie arbeiten, um Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Oberkörpers anzuheben und Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Oberschenkels abzusenken.

„Wenn wir sitzen, sind unsere Hüften von Natur aus in einer gebeugten Position (Hüfte/Knie gebeugt), daher neigen wir als Folge [des längeren Sitzens] dazu, diese Haltung als unsere neue ‚natürliche‘ Position einzunehmen“, sagt er. (Danke, Sitzkrankheit.)

Werbung

Aber aufgrund ihrer Platzierung und Rolle in Ihrem Körper können Ihre Hüftbeuger, wenn sie angespannt sind, die Ausrichtung des gesamten Körpers und die Muskelfunktion negativ beeinflussen. Andere Körperteile beginnen die mangelnde Beweglichkeit der Hüfte auszugleichen und das Verletzungsrisiko steigt. (Daher die Rücken- und Knieschmerzen.)

Warnung

Wenn Ihre Hüftverengung (oder Schmerzen) anhält oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, suchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf. Sie können Ihnen helfen, die zugrunde liegende Ursache zu bestimmen und eine angemessene Behandlung zu verschreiben.

Woher wissen Sie, ob Ihre Hüften eng sind?

4 Anzeichen für enge Hüftbeuger

Hüfteinschränkung verursacht nicht immer Schmerzen, aber sie kann. Hier sind die häufigsten Anzeichen von Engegefühl um das Hüftgelenk, so Becourtney.

Werbung

1. Extreme Wölbung des unteren Rückens, Lordose genannt
2. Schwierigkeiten, mit dem Bein nach hinten zu treten
3. Schmerzen im unteren Rückenbereich
4. Lokalisierte Hüftbeschwerden

Bemerken Sie eines oder mehrere dieser Zeichen? Es gibt zwei Folgetests für Hüftenge, die Ihnen helfen können, eine definitivere Diagnose zu stellen.

1. Der Thomas-Test

Dies ist die gebräuchlichste und effektivste Methode zur Beurteilung der Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftbeuger.

Werbung

Ziehen Sie in Betracht, einen ausgebildeten Fachmann wie einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der Ihre Situation einschätzen kann, aber Sie können diesen Test auch selbst zu Hause durchführen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bettkante oder eine Bank.
2. Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust.
3. Halten Sie weiterhin Ihr rechtes Knie fest und strecken Sie das linke Bein, damit es sich vollständig entspannen kann.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn die Rückseite Ihres unteren Oberschenkels die Bank oder das Bett nicht berührt oder Ihr Knie ziemlich gerade bleibt (es sollte gebeugt sein, wenn es entspannt ist), haben Sie enge Beuger, sagt Becourtney.

2. Der stehende Hüftbeugetest

Sie können die Hüftspannung auch im Stehen messen:

1. Stellen Sie sich vor einen Spiegel.
2. Treten Sie ein Bein so weit wie möglich nach hinten (das Knie bleibt gestreckt/gestreckt), ohne den unteren Rücken zu krümmen. Dann am anderen Bein wiederholen.
3. Notieren Sie im Spiegel etwaige Kompensationen oder Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite.

In diesem Szenario suchen Sie nach Spannungen oder Beschwerden im vorderen (vorderen Teil) Ihres Oberschenkels. Die Unfähigkeit, das Bein sehr weit nach hinten zu strecken, ist ein weiteres Zeichen für eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit, sagt Becourtney.

Die 8 besten dynamischen Hüftdehnungen, um verspannte Muskeln zu lockern und Ihre Mobilität zu verbessern

von Henry Halse

Die 4 schlimmsten Übungen für enge Hüften – und was Sie stattdessen tun sollten

von Amy Marturana Winderl

Die einzigen 3 Dehnungen, die Sie brauchen, um Hüftschmerzen zu lindern

von Jaime Osnato

Der perfekte 20-Minuten-Yoga-Flow für enge Hüften

von Jaime Osnato

Die besten 3 Möglichkeiten, enge Hüftbeuger zu lockern

Die klügste Strategie zur Linderung enger Hüften hängt von Ihrer spezifischen Situation (und der Ursache Ihrer Enge) ab.

Auch hier ist es ratsam, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der einen individuellen Behandlungsplan richtig beurteilen und anpassen kann.

Allerdings gibt es im Allgemeinen drei Möglichkeiten, um enge Beuger zu lockern. Mach sie alle und du wirst in guter Form sein.

1. Dehnen

„Wenn die Enge auf ein Problem mit der Muskellänge zurückzuführen ist (verringerte Länge führt zu Enge), kann das Dehnen der Hüftbeuger es Ihnen ermöglichen, diese angespannten Hüften basierend auf den muskulären Befestigungspunkten im Körper zu lockern“, sagt Becourtney.

Er empfiehlt, dynamische Hüftdehnungen durchzuführen, bei denen die Antagonisten oder die gegenüberliegenden Muskeln (in diesem Fall die Gesäßmuskulatur) für eine tiefere Dehnung verwendet werden. Die halbknieende Hüftbeugerdehnung ist der beste Ausgangspunkt:

​Bewegung: Halbknie-Hüftbeugerdehnung​

1. Beginnen Sie mit dem Knien auf Ihrem rechten Knie vor einer Bank. Ihr linkes Bein sollte mit dem linken Fuß auf dem Boden gebeugt sein.
2. Heben Sie Ihren hinteren rechten Fuß an und legen Sie Ihren Knöchel auf die Bank.
3. Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position (nicht nach vorne oder hinten geneigt) und drücken Sie das Gesäß Ihres hinteren Beins (dadurch wird die Dehnung der Vorderseite Ihres rechten Beins in Ihren Hüftbeugern vertieft).
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, während Sie sich zur linken Seite drehen, und strecken Sie Ihren Arm über Ihren Körper. Halten Sie diese Dehnung bis zu 5 Sekunden lang, bevor Sie in die neutrale Ausgangsposition zurückkehren.
5. Führen Sie 2 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

2. Stärken

„Oft ist die Hüftverengung tatsächlich eine Folge von Schwäche“, sagt Becourtney. „Schwäche kann sich als Enge darstellen, da Ihr Körper versucht, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen/Schmerzen zu minimieren.“

Hier ist der Grund: Wenn Sie schwache Hüftbeuger haben, fühlt sich Ihr Körper nicht wohl beim Ein- und Ausheben der Hüftbeugung. Infolgedessen schützen und straffen Ihre Muskeln, um diese unbequeme gebeugte Position zu vermeiden. Deine Muskeln denken im Grunde, dass sie dich schützen, aber sie verletzen dich wirklich.

„Wenn wir also die schwache Muskulatur stärken können, hat der Körper diese gefühlte Angst vor bestimmten Bewegungen nicht mehr und es kommt zu einer inhärenten Entspannung der verspannten Muskulatur“, erklärt er.

Becourtney empfiehlt, sowohl spezifische Hüftbeugerübungen als auch zusammengesetzte Kraftübungen in Ihre Routine zu integrieren.

Übungen wie der Hüftbeuger im langen Sitzen, der Knieantrieb mit Bandwiderstand und der Beinlift können Ihnen helfen, die Muskelausdauer zu steigern, sagt er. Versuchen Sie, 2 bis 3 Mal pro Woche 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen zu machen.

Bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Step-ups machen Sie ein- oder zweimal pro Woche 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.

​Bewegung 1: Langsitzender Hüftbeugerlift​

1. Setze dich aufrecht an eine Wand und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Platziere einen kleinen Gegenstand wie eine Kurzhantel oder Kettlebell zwischen deinen Füßen.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihren Oberschenkel, während Sie Ihr rechtes Bein (es bleibt gerade) über das Objekt heben.
3. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert auf den Boden und halten Sie kurz inne, bevor Sie die Bewegung umkehren.
4. Mache alle Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

​Move 2: Band-Resisted Knee Drive​

1. Stehen Sie mit einem Miniband, das um Ihre Schuhe geschlungen ist, direkt über den Schnürsenkeln.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie eine gerade Wirbelsäule, während Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen. (Schwingen Sie das Bein nicht – stellen Sie sicher, dass es sich um eine kontrollierte Bewegung handelt.)
3. Oben eine Sekunde lang halten, dann das Bein langsam senken und die angegebene Anzahl von Wiederholungen fortsetzen.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

​Aktion 3: Beinheben​

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Arme an den Seiten. Sie können Ihre Hände unter Ihr Steißbein legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und verwurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
3. Hebe deine Beine gerade nach oben zur Decke.
4. Senken Sie Ihre Beine wieder in Richtung Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
5. Bewegen Sie Ihre Füße knapp über dem Boden, bevor Sie für die nächste Wiederholung aufstehen.

​Bewegung 4: Kniebeugen​

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Füße leicht zur Seite.
2. Beuge deine Hüften und beuge deine Knie (als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest), während du deine Brust oben hältst.
3. Heben Sie entweder Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder führen Sie Ihre Hände an die Brust.
4. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht.
5. Überprüfen Sie nun Ihre Knie: Sie sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen (nicht einfallen oder sich nach außen beugen) und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
6. Sobald Sie sich soweit abgesenkt haben, wie es Ihre Hüftflexibilität zulässt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stehen Sie wieder auf.

​Schritt 5: Step-Up​

1. Stellen Sie sich vor eine stabile Stufe, einen Stuhl oder eine Bank (wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen, sollte sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen).
2. Stellen Sie Ihren gesamten rechten Fuß auf die Stufe, die Bank oder den Stuhl und drücken Sie durch die rechte Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
3. Heben Sie den linken Fuß an, um Ihren rechten Fuß auf der Stufe, dem Stuhl oder der Bank zu treffen.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit dem linken Fuß, gefolgt vom rechten Fuß, nach unten.
5. Auf der linken Seite wiederholen.

3. Mehr bewegen

Dies ist eine einfache Lösung: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich.

„Wenn wir etwa alle 60 Minuten eine Bewegungspause einlegen können, auch nur für fünf Minuten und herumlaufen, kann uns dies helfen, unsere Hüften in eine gestreckte Position zu bringen und uns aus der Haltung zu entspannen, in der wir täglich mehr als 8 Stunden verbringen spend im Sitzen“, sagt Becourtney.

Verwandte Lektüre

Wie man zu Hause weniger sitzt und sich mehr bewegt

Werbung