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So erstellen Sie die perfekte Workout-Wiedergabeliste für Ihr Tempo

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So erstellen Sie die perfekte Workout-Wiedergabeliste für Ihr Tempo

Wenn es um Workouts geht, gibt es nichts Langweiligeres als einen Workout-Kurs ohne Musik oder einen langen Lauf, der nur mit dem Geräusch Ihrer eigenen mühsamen Atmung gefüllt ist. Für viele ist eine solide Workout-Playlist nicht verhandelbar, egal ob sie im Fitnessstudio Kreuzheben spielen oder einen Trail für 5 km schlagen.

Das Hören von Musik während des Trainings verbessert Ihren Fokus und Ihre Motivation.Credit: Getty Images / Amesy

Musik und Bewegung gehören zusammen wie Erdnussbutter und Gelee. Gut, dass es auch einiges an Nachforschungen gibt, die die Vorteile der Synchronisierung des Tempos Ihrer Musik (Beats per Minute oder BPM) mit Ihrem Training unterstützen.

Vorteile des Musikhörens während des Trainings

Folgendes wissen Sie wahrscheinlich bereits: Musik kann ein unglaublich starker Motivator für Ihr Training sein, insbesondere an Tagen, an denen Sie keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wussten Sie auch, dass es Ihre Leistung verbessern kann??

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann das Hören von Musik während des Trainings zu einer Verlängerung Ihres Trainings beitragen Zeitschrift des American College of Cardiology. Nachdem eine Gruppe von 127 Personen mit oder ohne Musik trainiert hatte, verbrachten die 67 Personen, die mit Melodien arbeiteten, deutlich mehr Zeit auf dem Laufband.

Zweitens kann Ihre Wiedergabeliste Ihnen helfen, effizienter zu arbeiten, wie eine 2012 in veröffentlichte Studie zeigt Das Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness. Nachdem Radfahrer Musik mit unterschiedlichen Tempi (123, 130 und 137 Schlägen pro Minute) gehört hatten, stellten die Forscher fest, dass Musik mit höherem Tempo zu einem verbesserten Sauerstoffverbrauch führte. Die Übungen der Probanden waren effizienter, wenn sie synchron zur Musik durchgeführt wurden.

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Laut dem American Council on Exercise kann die Verwendung von Musik während Ihres Laufs oder Krafttrainings Ihre Stimmung verbessern und Sie von durch körperliche Betätigung verursachten Schmerzen oder Müdigkeit ablenken (denken Sie an brennende Lungen oder müde Oberschenkel). Laut einer im November 2019 veröffentlichten Studie hat das Musizieren während des Sprintintervalltrainings sowohl die Stimmung als auch die Leistung verbessert, was letztendlich zu häufigerem Training führen kann Sport- und Bewegungspsychologie.

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Verwenden von BPM zum Strukturieren Ihrer Workout-Playlist

Wenn Sie also wissen, dass Sie die Beats pro Minute eines Songs verwenden können, um sich durch Ihr Training zu führen, ist es Zeit, die perfekte Workout-Wiedergabeliste für jedes Ihrer Workouts zu erstellen. Mit Apps wie Spotify und RockMyRun können Sie entweder Songs basierend auf BPM auswählen oder BPM-basierte Wiedergabelisten erstellen.

Wählen Sie zum Aufwärmen Songs mit einer niedrigeren BPM (80 BPM), so der American Council on Exercise (ACE). Stellen Sie sicher, dass es sich um Songs handelt, die Ihre Energie für das bevorstehende Training steigern.

Denken Sie beim Strukturieren der restlichen Wiedergabeliste daran, dass ein Titel mit schnelleren Schlägen pro Minute einen Teil Ihres Trainings mit höherer Intensität begleiten sollte. Ihr Tempobereich für den Hauptteil Ihres Trainings hängt von der Übung ab, die Sie ausführen.

Während des Hauptteils des Trainings können Läufer BPM strategisch einsetzen, um ihre Meilenzeit zu beschleunigen. Durch die Zuordnung der Schritte zu jedem Schlag im Song können die Läufer ein bestimmtes Tempo auswählen, das auf ihrer Zielmeilenzeit basiert. Wenn das Ziel eine 10-minütige Meile ist, wählen Sie ein Lied mit einer Geschwindigkeit von ca. 175 BPM (dies basiert auf einem 3-Fuß-Schritt)..

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Sie können dies leicht selbst berechnen, um Ihr optimales Musiktempo zu finden. Teilen Sie zuerst 5,280 Fuß (Anzahl der Fuß in einer Meile) durch Ihre Schrittlänge in Fuß. Nehmen Sie dieses Ergebnis und dividieren Sie es durch Ihre Minute pro Meile Zielzeit und Sie sollten eine ungefähre BPM erhalten.

Sie können dieselbe Logik verwenden, um das Wiederholungstempo Ihres Gewichthebens an den Takt der Musik anzupassen. Passen Sie das Songtempo an das Wiedergabetempo an, mit dem Sie die Übungen durchführen möchten. Das Musiktempo beim Gewichtheben ist viel langsamer als beim Laufen. Das ist der Grund, warum viele Sportler Hip-Hop-Musik bevorzugen, da das Tempo normalerweise zwischen 80 und 115 BPM liegt.

Ähnlich wie beim Aufwärmen sollte die Abklingzeit in einem niedrigeren Tempobereich liegen, der darauf abzielt, die Herzfrequenz zu senken und den Körper zu beruhigen. Laut Harvard Health Publishing verarbeitet Ihr Gehirn Geräusche im Hirnstamm, die auch Ihren Herzschlag und Ihre Atmung steuern (die Verbindung zwischen Geist und Körper ist real!). Wählen Sie entspannende Musik, um Ihre Herzfrequenz, Atmung und Ihren Blutdruck zu senken.

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So halten Sie Ihre Workout-Playlist auf dem neuesten Stand

Ihre Musik frisch zu halten, kann ein endloser Kampf sein. Abgesehen davon, dass Sie sich einfach nur mit der Suche nach neuen Künstlern befassen, wird die Auswahl von Musik, die mit Ihren Genres übereinstimmt, laut Harvard Health Publishing einen großen Unterschied in Ihrer Leistung bewirken. Ganz zu schweigen davon, dass es Sie an den Tracks interessiert.

Entscheide dich für Remix-Versionen von Songs, die dir Spaß machen, um etwas Abwechslung zu schaffen, sagt Meg Takacs, zertifizierte Personal Trainerin und Erfinderin der #RunWithMeg-App. „Für eine solide Workout-Wiedergabeliste verwende ich gerne EDM / Pop-Remixe, die weniger als vier Minuten dauern“, sagt sie. „Längere Songs tendieren dazu, die Stimmung zu unterdrücken, wenn Sie trainieren.“

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Während Läufer BPM strategisch in ihrer Kuration einsetzen können, können Sie auch Texte verwenden, um eine erstaunliche Laufwiedergabeliste zu erstellen. Bei Läufen im Freien konzentriert sich Takacs mehr auf die Texte als auf das Tempo. „Wenn es um das Laufen im Freien geht, möchte ich, dass meine Wiedergabelisten und die darin enthaltenen Songs eine Geschichte erzählen“, sagt Takacs. „Es gibt eine Menge geistiger Härte, die mit Laufen im Freien verbunden ist. Ich liebe es, wenn die Musik kraftvoll und tief ist und eine Geschichte erzählt.“

Sie können Ihre Wiedergabelisten auch interessant halten, indem Sie Ihre Musik der Stimmung anpassen, die Sie ausstrahlen möchten. Wenn Boxlehrer Miles Hill Musik für seine Klassen kuratiert, wählt er Songs aus, die der Energie entsprechen, die er von der Klasse verlangt. „Das Musiktempo beeinflusst die Energie der Klasse, aber auch die Energie des Lehrers“, sagt Hill.

Letztendlich geht es darum, Songs zu finden und zu kuratieren, die motivieren Sie. Und während das subjektiv sein kann, wer weiß? Ihre Freunde oder Mitgymnasten kommen vielleicht bald zu Ihnen, um Empfehlungen für Trainings-Playlists zu erhalten.

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