So gewinnen Sie 6 bis 14 Zoll bei Ihrem vertikalen Sprung

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Ein Mann springt zu einem Basketballkorb. Bildnachweis: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, hoch zu springen, können Sie sich von der Konkurrenz abheben und sich in Sportarten wie Basketball, Tennis, Volleyball und Gymnastik auszeichnen. Das Explodieren vom Boden in die Luft erfordert eine Kombination aus Kraft, Kraft und Stärke. Ein Fitnessprogramm, das diese Aspekte durch plyometrische Übungen, Krafttraining und Kernübungen kultiviert, kann dazu beitragen, Ihren Sprung um 6 bis 14 Zoll zu steigern.

Zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte Übungen – wie Kniebeugen und Ausfallschritte – beanspruchen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Zusammen mit zunehmender Kraft trainieren zusammengesetzte Übungen verschiedene Muskelgruppen, um zusammenzuarbeiten, genau wie Quadrizeps, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln bei einem vertikalen Sprung. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-ups, die mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden, sind alles zusammengesetzte Übungen, die dazu beitragen können, Ihre Sprungkraft zu steigern.

Kernfestigkeit

Das Einbeziehen von Übungen, die auf Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, das Becken und die Hüften abzielen, in Ihr Trainingsprogramm kann Ihrem Körper helfen, beim Springen ausgeglichen und stabil zu bleiben. Eine Vielzahl von Crunches auf einem Stabilitätsball, Fahrrad-Crunches und Reverse-Crunches trainieren Ihre Bauchmuskeln. Supermans, Planken und Vogelhunde können helfen, Ihren unteren Rücken und den Transversus abdominis, den tief sitzenden Bauchmuskel, zu stärken. Seitliche Bretter mit einem Beinlift können Ihre Hüften trainieren. Und Brücken stärken den gesamten Kern.

Plyometrie

Plyometrische Übungen für den Unterkörper, wie z. B. Sprungkniebeugen und Boxensprünge, verwenden dieselben explosiven Bewegungen wie vertikales Springen und können daher dazu beitragen, die Höhe Ihrer Sprünge zu erhöhen. Bei Hockensprüngen senken Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hocke und explodieren so hoch wie möglich nach oben. Springen Sie bei Boxensprüngen auf eine Box, eine Turnbank oder eine andere stabile Oberfläche und dann wieder nach unten. Wenn Sie die Höhe der Box schrittweise um jeweils 1 oder 2 Zoll erhöhen, können Sie Ihrem Ziel näher kommen, Ihren vertikalen Sprung um 6 bis 14 Zoll zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Form springen und auf der Box landen können, bevor Sie eine höhere Höhe erreichen.

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Überlegungen

Führen Sie vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang ein dynamisches Aufwärmen durch – bestehend aus Joggen, Springseil, Knielifting und einbeinigem Hopfen. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen durch. Das Training sollte aus zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe bestehen. Führen Sie drei Sätze pro Übung durch. Verwenden Sie Widerstandsstufen, mit denen Sie mindestens acht, jedoch nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.