So leisten Sie einen Kreuzheben, der wahrscheinlich die beste Ausübung aller Zeiten

1. Fügen Sie einer Hantel Gewichtsplatten hinzu und positionieren Sie es vor Ihnen auf dem Boden. Falls erforderlich, positionieren Sie es auf einer erhöhten Plattform, um einen reduzierten Bewegungsbereich zu ermöglichen.
2. Tritt in die Bar, scheiße fast dagegen, Füße, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften, weiche die Knie, wenn Ihre Hüften niedrig genug sinken, um die Bar mit der Hände mit der Schulterbreite auseinander zu fassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie auf die Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Bar anzuheben.
6. Beenden Sie den Antrag, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um die Bar vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
7. Bringen Sie den Stab an den Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, und drücken Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weicheln Sie die Knie, und lassen Sie die Riegel in einem kontrollierten Weg wieder auf den Boden entlang Ihres Körpers reisen.

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Spitze

Keine Barbell? Kein Problem, Sie können mit fast allen Geräten, die Sie haben: Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder, Kabelmaschinen und Landminen. Überprüfen Sie die untenstehenden Anmeldervariationen, wie Sie jede Art von Geräte verwenden.

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Was ist der Unterschied zwischen einem Kreuzheben und einer Squat?

„Beide Übungen sind zusammengesetzte und funktionale Bewegungen, und beide haben erstaunliche Vorteile“, sagt Torde. Die Hauptunterschiede umfassen:

1. Hüfte vs. Knie dominant

der Kreuzschlag ist eine hip-dominante Bewegung, und die Hocke ist eine kniehändliche Bewegung. Beide arbeiten beide Muskeln der Unterkörper, aber die Squat konzentriert sich mehr auf die Quads (Vorderseite der Beine). , während der Kreuzheben die Hockstrings (Rückseite der Beine) angeht.

2. Ort des Gewichts

„Traditionell beginnt ein Kreuzschleicht mit dem Gewicht auf dem Boden und endet damit wieder auf dem Boden“, sagt Patridge. Auf der anderen Seite, wenn Sie eine Hocke tun, ist Ihr eigenes Körpergewicht die Belastung.

Und wenn Sie externe Ladung verwenden (Hantel, Kettlebell oder Hantel), kann es in den Händen am Boden (Koffer-Squat), an der Brust (Becher-Squat) sein oder über Ihre Schultern (Front Squat) oder Rücken (zurück) Squat), sagt Torde.

3. Gerade Wirbelsäule vs. aufrechte Wirbelsäule

Wenn Sie eine Hocke machen, möchten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und so senkrecht wie möglich halten, sagt And. Dadurch ist sichergestellt, dass Ihre Hüften offen bleiben können und Ihre Hüftbeuger nicht überlastet sind. Im Vergleich dazu erfordert die Develze einen geraden Rücken, aber nicht aufrecht.

„Wenn Sie das Hüftscharnier durchführen, das beim Ablehnungsvorgang erforderlich ist, beginnt der Torso der Person zu dem Winkel auf den Boden zu winkeln“, sagt Partridge. „Die Wirbelsäule ist immer noch gerade, aber es kann nicht aufrecht bleiben, um einen Kreuzschlag richtig auszuführen.“

4. Knöchelbeugung vs. vertikale Scheiben

„Kniebeugen erfordern eine gewisse Menge an Knöchelmobilität, um eine ordnungsgemäß durchführen zu können“, sagt Pedrgine. Die Knöchel müssen sich biegen, wenn Sie die Knie beugen und nach unten gequält werden. Bei der Abweichung bleiben Ihre Schiene vertikal, was bedeutet, dass es in der Vorderseite des Knöchels wenig beugt ist, sagt er.

„Wenn Ihre Schienbeine gebogen sind und nicht senkrecht im Kreuzheben, haben Ihre Zehen und Bälle der Füße zu viel Gewicht in sie geladen, was den unteren Rücken belasten kann.“

Wie viel Gewicht für einen Kreuzheben

Wenn Sie neu auf Kreuzheben sind, konzentrieren Sie sich auf das Erlernen des Hüftscharniers, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, Tatiana Lampa, zertifiziertem Personal Trainer, erzählt Morefit.eu.

Sobald Sie es mit guter Form kostenlos tun können, gehen Sie zu einem Kettlebell, sagt Lampa. Sie können sich dazu neigten, direkt auf die Hantel zu springen, aber der Kettlebell ist der sicherste nächste Schritt, da das Gewicht leichter zu kontrollieren sein kann, aber dennoch ziemlich genau nachahmt.

Wenn Sie wissen, wann er sich fortschreiten sollen, ist persönlich, aber Lampa weist ihre Kunden an, ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) durchzuführen. Mit anderen Worten, beurteilen Sie Ihren Aufwand auf einer Skala von einem bis 10, einer äußerst einfach und 10 ist extrem schwierig.

„Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich irgendwo zwischen einem und sechs befinden, würde ich sehr nahe kommen, dass er schwerer geht“, sagt Lampa.

Wie viele Kreuzifte sollten Sie tun?

Sie sollten Ihre Kreuzifte an eins halten, vielleicht zwei Tage pro Woche, sagt Lampa. Sobald Sie ein komfortabel anspruchsvolles Gewicht gefunden haben, zielen Sie 8 Wiederholungen an. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen.

Sie können auch die REPs und Sets auch für Ihre Ziele auswählen, je nach dem amerikanischen Rat über Übung (ACE). Wenn Sie neu auf Krafttraining sind, bleiben Sie auf 1 oder 2 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel ist, Muskelkraft zu verbessern, versuchen Sie 2 bis 6 Sätze von 4 bis 8 Wiederholungen.

4 Karriereleistungen und Muskeln funktionierten

1. Es ist eine effiziente Ganzkörperübung

Wie Kniebeugen oder Push-ups sind Deadlifte eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass sie gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskeln arbeiten. Im Gegensatz zu Isolationsbewegungen, die ein Muskeln auf einmal zielen, helfen zusammengesetzten Übungen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskelkoordination und der Ausübungseffizienz zu verbessern.

2. Es richtet sich an die Oberschenkelzwecke und Schweine

Kreuzheben sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre hintere Kette (Rückseite des Körpers) zu stärken, sagt Lampa. Sie zielen auf Ihre Oberschenkelzählung, Hulsen, Rücken, Hüften und Bauchmuskeln an.

Durch das Zielen auf die hintere Kette können Kreuzifte dazu beitragen, einige der negativen Auswirkungen des Sitzens für längere Zeit aufzunehmen oder auf Ihr Telefon starren. Im Laufe der Zeit können diese sesshaften Aktivitäten zu schlechter Haltung, Muskelmasse und sogar Verletzungen oder Schmerzen führen.

„Heute verbringen wir einen Großteil unseres Tages, der von zu Hause aus arbeitet, was bedeutet, dass wir sitzen, und runden unsere Schultern ab und verringern unsere Schritte“, sagt Lampa. „Es ist wirklich wichtig, sich auf die hintere Kette zu konzentrieren, um Ihre Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.“

3. Es ist extrem funktional

„Deadlifts sind ein Teil unserer täglichen Tätigkeit, aber manche Leute erkennen sie nicht an“, sagt Lampa. „Wenn Sie Ihr Baby in die Krippe legen oder etwas von dem Boden abholen, führen Sie einen Kreuzschlag aus.“

Das Training dieser Bewegung im Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, diese Alltagsaufgaben besser zu machen – das meinen wir, wenn wir sagen, dass es „funktional“ ist – ohne sich selbst zu verletzen.

4. Es baut Grifffestigkeit auf

Kreuzheben verbessern auch Ihre Grifffestigkeit. Ein starker Griff ist mit Tonnen positiver Gesundheitsergebnisse verbunden, einschließlich erhöhter Knochendichte, besserer Schlaf und verbesserter Hirngesundheit. Ein schwacher Griff ist mit einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität, Schlaganfall und Herzinfarkt verbunden.

Das ist, weil Sie wahrscheinlich Gewichte getroffen haben und alle gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings ernten. Hebegewichte führt zu einer besseren Grifffestigkeit, und bessere Grifffestigkeit bedeutet, dass Sie größere und schwerere Dinge heben können. Beim Karriere bauen Sie diese wichtige Griffkraft, die Sie im Fitnessstudio fortschreiten lassen und es auch leichter machen, mit dem Halten, Tragen oder Greifen auf die Sachen IRL.

7 Kreuzheben-Tipps für bessere Ergebnisse

1. Verwenden Sie Ihren Kern

Ja, ein Kreuzschlag ist eine Unterkörperbewegung, aber es ist auch ein Kerntraining. Wenn Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in der gesamten Bewegung ansprechen, hält Ihre Wirbelsäule stabil – damit Sie es vermeiden können, dass Sie es überreichend vermeiden können und beim Anheben beginnen können.

„Beibehaltung der Spannung während der gesamten Bewegung ist der Schlüssel“, sagt Torde. Nehmen Sie vor dem Anheben einen großen Atemzug und stützen Sie Ihren Kern. Atschen Sie an der Spitze der Bewegung aus, atmen Sie an, atmen Sie an und stützen Sie sich erneut, bevor Sie das Gewicht wieder verringern.

2. Griff die Bar – hart

Partridge empfiehlt, die Bar zu ergreifen – was bedeutet, dass Sie so hart umdringen sollten, wie Sie können.

„Mit einem stärkeren / härteren Griff arbeiten, gibt Ihnen eine viel stärkere Verbindung und Feedback von der Leiste, da [die Hände] Ihre erste und einzige konstante Punkte auf Kontakt mit dem Gewicht während des Kanzleis sind“, sagt Pedrgine. „Es wird auch zu einer stärker fokussierten Denkweise übersetzt.“

Er empfiehlt, einen „weißen Knöchelgriff“ zu verwenden. Sie können auch darüber nachdenken, eine Soda-Dose in der Hand zu zerkleinern. „Denken Sie daran, wie befriedigend und wie viel Sie Ihren Griff auspressen könnten, wenn Sie ständig eine Dose in der Hand zerquetschen könnten. Wenn Sie der Meinung sind, Sie haben etwas Grifffestigkeit, der in dem Tank übrig ist, ständig härter gedrückt.“

3. „Packen Sie Ihre Schultern

Es ist normal, dass Ihre Schultern versuchen, während eines Kanzleien auf natürliche Weise aufzuheben, sagt And. Aber wenn Sie es passieren lassen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren oberen Rücken umrundet haben, wodurch Ihre Lats (der große Muskel, der entlang der gesamten Rückenseite verlässt) aus der Bewegung.

Wenn dies geschieht, verwendet Ihr Körper andere Muskelgruppen, um zu kompensieren, wodurch unerwünschte Druck auf den unteren Rücken eingesetzt werden kann. Es kann auch mit den Schultern verwirren. Sie können das erste Mal nicht verletzt haben, wenn Sie den Kreuzheben, aber es kann im Laufe der Zeit Probleme verursachen.

Fokussieren Sie stattdessen auf „Packung der Schultern“, oder drücken Sie sie in ihre Buchsen, wenn Sie für den Aufzug eingerichtet sind, sagt der Pktridge. Dies hält die Lats und die Schultern auf einem sicheren, leistungsstarken Weg.

4. Drücken Sie Ihren Hintern zurück

Kniebeugen und Kreuzheben sind ähnlich, aber sie sind nicht dasselbe. Die Lampe sieht oft Menschen, die ihren Kreuzheben irrtümlich in eine Hocke drehen, um die Hüftscharnierbewegung zu vergessen. Denken Sie mit einem Kreuzheben darüber nach, dass Sie Ihre Hüften zurückschießen und sich horizontal bewegen, anstatt vertikal.

5. Scharnier von Ihren Hüften

Wie bereits erwähnt, sollte ein Kantschläger keine Kämpfe, die nicht nach vorne kommen, und Knöchel biegen. Wenn das passiert, tun Sie mehr von einer Hocke als ein Hüftscharnier.

Wenn Sie Ihre Knöchel fügen, legen Sie das Gewicht auf und gehen Sie zum Körpergewicht zurück zum Körpergewicht. Konzentrieren Sie sich auf den Druck Ihres Hinterns, wenn Ihr Torso vorwärts kommt. Ihre Füße und Schienbeine sollten von Anfang bis Ende in derselben Position bleiben. Versuchen Sie, Ihre Knie zu biegen, ein wenig mehr – enge Hamstrings könnten auch störern.

6. Warten Sie einen flachen Rücken

Wenn Sie das Gewicht aufheben oder wieder absenken, halten Sie den Rücken flach und lang. Oft, obwohl Lampa-Spots-Übungen, die ihren Rücken umrunden, als würden sie einen Stretch machen oder herunterrollen.

„Ich möchte das definitiv nicht sehen, dass in einem Kreuzheben“, sagt sie. „Das lädt ihren niedrigen Rücken ein und aktiviert nicht ihre Oberschenkelzählung, ihre Hebeln, den Lats und den Kern.“

Um den Rücken zu vermeiden, stützen Sie Ihren Kern und denken Sie daran, die obere Hälfte Ihres Körpers (Kopf nach Hüften) in einer geraden Ebene zu bewegen. Und beuge dich nicht zu weit. Wenn Sie sich zu weit lehnen, werden Sie wahrscheinlich die Schultern und den oberen Rücken sehen, um sich zu runden. Sobald Sie sich anschließt, wenn Sie sich in Ihren Oberschenkeln in Ihren Oberschenkeln fühlen, drücken Sie Ihre Gesellschaften an und stehen Sie auf.

7. Halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihres Körpers

Ein großer Teil der ordnungsgemäßen Kantschläger-Form beinhaltet das Halten des Gewichts in der Nähe Ihres Körpers, wenn Sie heben und niedriger sind.

„Es sollte sich fühlen, als würden Sie Ihre Hose hochziehen“, sagt Torde. Wenn es zu weit weg ist, haben Sie während des Aufzugs nicht viel Kraft „, da das Gewicht zu weit von Ihrem Massenzentrum entfernt ist. Es erhöht auch die Chance, Ihren Rücken zu verletzen, sagt sie.

Wenn Sie das Gewicht von Ihrem Körper entfernen sehen, sind Ihre Lats (Seiten- und Mittlere Muskeln) wahrscheinlich nicht engagiert, sagt Lampa. Um dies zu vermeiden, denken Sie darüber nach, Ihre Schultern zurückzuziehen, und verriegeln Sie Ihre Lats an Ort und Stelle.

10 Künnelvariationen zum Ausprobieren

1. Hantel-Kreuzheben

Aktivitätshantel-Training.

1. Platzieren Sie einen Hantel an einem Ende auf dem Boden vor Ihnen zwischen Ihren Beinen.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von Ihren Hüften, weichgen Sie Ihre Knie, wenn Ihre Hüften niedrig genug sinken, um Sie das Ende der Hantel mit beiden Händen fassen zu lassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und das Gewicht zu heben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht vor Ihnen zu stabilisieren.
7. Bringen Sie das Gewicht zum Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, um das Gewicht wieder in Ihre Hüfte zurückzunehmen und die Knie abzuweichenden, und lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg zurückfahren, der entlang Ihres Körpers wieder auf den Boden reisen.

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2. Doumbell-Kreuzschläfer

Aktivitätshantel-Training.

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von Ihren Hüften und schieben Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weicheln Sie die Knie, lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg nach unten auf den Boden entlang Ihres Körpers reisen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, wenn Sie auf die Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Gewichte anzuheben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht zu stabilisieren.

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3. Einzelne Kettlebell-Kreuzschläge

Aktivität Kettlebell Training.

1. Legen Sie einen Kettlebell vor Ihnen zwischen Ihren Beinen auf den Boden.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften, weiche die Knie, wenn die Hüften niedrig genug sinken, um den Griff mit beiden Händen zu fassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und das Gewicht zu heben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht vor Ihnen zu stabilisieren.
7. Bringen Sie das Gewicht zum Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, um das Gewicht wieder in Ihre Hüfte zurückzunehmen und die Knie abzuweichenden, und lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg zurückfahren, der entlang Ihres Körpers wieder auf den Boden reisen.

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4. Doppelte Kettlebell-Kreuzschläge

Aktivität Kettlebell Training.

1. Platzieren Sie zwei Kettlebells auf den Boden vor Ihnen zwischen Ihren Beinen.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften, weiche die Knie, wenn Ihre Hüften niedrig genug sinken, um die Griffe jedes Kettlebells zu erfassen
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und das Gewicht zu heben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht vor Ihnen zu stabilisieren.
7. Bringen Sie das Gewicht zum Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, um das Gewicht wieder in Ihre Hüfte zurückzunehmen und die Knie abzuweichenden, und lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg zurückfahren, der entlang Ihres Körpers wieder auf den Boden reisen.

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5. Kabelmaschine Kreuzheben

Typstärke

1. Stehen Sie vor einer Kabelmaschine hoch und halten Sie die Kabelgriffe zwischen den Beinen.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften und drücken Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weiche die Knie, da Sie das Kabel in einem kontrollierten Weg nach unten und hinter sich in Richtung des Ankers fahren lassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben, und ziehen Sie das Kabel wieder auf.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht hinter Ihnen zu stabilisieren.

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6. Landmine-Kreuzheben.

Aktivität Barbell Workout

1. Stellen Sie sich vor einer Landmine mit den Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
2. Scharnier von den Hüften, weichgen Sie Ihre Knie, wenn Ihre Hüften niedrig genug sinken, damit Sie das Ende der Bar mit beiden Händen fassen können.
3. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
4. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und das Gewicht zu heben.
5. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht vor Ihnen zu stabilisieren.
6. Bringen Sie das Gewicht zum Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, um das Gewicht wieder in Ihre Hüfte zurückzunehmen und die Knie abzuweichenden, und lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg zurückfahren, der entlang Ihres Körpers wieder auf den Boden reisen.

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7. Kochen Sie Band Kreuzheben

Aktivitätsbeständigkeitsband Training

1. Stellen Sie sich vor einem Anker mit einer Band, die an der Taille angebracht und umwickelt ist.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften und schieben Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weiche die Knie, da Sie in sehr kontrollierter Weise etwas aus der Band auslassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen wegzuschieben und Ihre Brust zu heben und Ihre Hüften zu verlängern, um zum Stehen zurückzukehren.

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8. Sandbag-Kreuzheben

Typstärke

1. Halten Sie einen Sandsack an den Griffen vor Ihren Oberschenkeln.
2. Stehen Sie mit Ihren Füßen, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften und schieben Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weicheln Sie die Knie, lassen Sie das Gewicht in einem kontrollierten Weg auf dem Boden entlang Ihres Körpers reisen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, wenn Sie auf die Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Gewichte anzuheben.
6. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um das Gewicht zu stabilisieren.

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9. Barbell Sumo-Kreuzheben

Aktivität Barbell Workout

1. Fügen Sie Ihrer Hantel Gewichtsplatten hinzu und positionieren Sie es auf dem Boden vor Ihnen.
2. Treten Sie zur Bar auf, schleppt fast dagegen, Füße breiter als die Schulterbreite auseinander und Zehen abgewinkelt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften, weiche die Knie, wenn Ihre Hüften niedrig genug sinken, um die Bar mit der Hände mit der Schulterbreite auseinander zu fassen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, Brust und offen, Schultern zurück.
5. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie auf die Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Bar anzuheben.
6. Beenden Sie den Antrag, indem Sie Ihre Brust anheben und Ihre Lats annimmt, um die Bar vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
7. Bringen Sie den Stab an den Boden zurück, indem Sie die Bewegung umkehren, und drücken Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Hüften und weicheln Sie die Knie, und lassen Sie die Riegel in einem kontrollierten Weg wieder auf den Boden entlang Ihres Körpers reisen.

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Spitze

Aufgrund der breiteren Haltung tendiert der Sumo-Karriere dazu, auf der Rückseite sanfter zu sein, insbesondere für diejenigen, die groß sind oder lange Beine haben und sich kämpfen, um einen vertikalen Rücken mit herkömmlichen Kreuzenden zu halten. Es ist auch eine großartige Option für Plus-Size-Athleten und diejenigen mit großen Brüsten, die nicht bequem in diese kniefeste gekränkte Position einsteigen können, wenn Ihre Beine näher zusammen sind.

10. Barbell Rumänischer Kreuzheben

Aktivität Barbell Workout

1. Fügen Sie Ihrer Barbell (optional) Gewichtsplatten hinzu und positionieren Sie es auf dem Boden vor Ihnen.
2. Tritt in die Bar, scheiße fast dagegen, Füße, die fest mit der Hüftbreite auseinander gepflanzt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Brudung und Schultern hin und her.
3. Scharnier von den Hüften und mildern Sie Ihre Knie, da Ihre Hüften niedrig genug sinken, um die Bar mit der Schulterbreite mit den Händen zu erfassen.
4. Geben Sie alle Muskeln Ihres Kerns ein, um diese Position aufrechtzuerhalten, während Sie auf die Füße in den Boden drücken, als würden Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben und die Bar anzuheben.
5. Heben Sie Ihre Brust an und beschäftigen Sie Ihre Lats, um die Bar vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
6. Beugen Sie die Hüften so weit wie möglich, biegen Sie die Knie leicht und senken Sie die Stange rechts unter der Kniehöhe.
7. Backen Sie auf einem Ausatmen den Kern und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.

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Spitze

Im Gegensatz zu Standard-Kreuzheben erfordert der rumänische Kreuzheben weniger eine Kniebiegung und mehr Scharnier von Ihren Hüften. Dies hilft Ihnen, die Hockstrings mehr als den herkömmlichen Kreuzheben zu zielen (siehe oben).

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